Ständig müde und schlapp? So überwindest du in 7 Schritten deine Müdigkeit

Inhalt:
Kennst du dieses Gefühl?
Du bist ständig müde und erschöpft, sowohl während als auch nach der Arbeit. Und dann kommen noch die familiären Verpflichtungen hinzu.
Du fühlst dich ausgebrannt und hast das ständige Bedürfnis nach einer Pause. Die Motivation für alltägliche Aufgaben fehlt dir, und du bemerkst, dass du zunehmend nachlässig wirst, was dich frustriert und du fragst dich ständig „Was tun gegen diese Müdigkeit?!”.

Lass mich dir von Jürgen erzählen. Jürgen ist Buchhalter und nicht besonders glücklich mit seinem Job.

In seiner Jugend hatte er als Theaterregisseur gearbeitet und immer davon geträumt, diesen Beruf auszuüben.

Allerdings konnte er sich im Theater nicht richtig etablieren und fand vorübergehend eine Anstellung als Buchhalter bei einem Steuerberater. Da er nicht gerne früh schlafen geht, um nach der Arbeit Zeit für Dinge zu haben, die ihm Spaß machen, bleibt er oft bis nach Mitternacht wach und steht um 6:00 Uhr auf.

Er möchte aber auch früh im Büro sein, um wieder früh gehen zu können. Dadurch gerät er in einen Teufelskreis aus ständigem Stress, Schlafmangel, geringer Energie und zunehmendem Gewicht.

Er findet keine Zeit, in Ruhe darüber nachzudenken, was er wirklich mit seinem Leben anfangen möchte.

Doch es gibt eine Möglichkeit, sein Energielevel zu verbessern und sein gesamtes Leben zu verändern.

Die folgende 7-Schritte-Anleitung zeigt dir, wie das gelingt.

Was bedeutet eigentlich Müdigkeit und wie beeinflusst sie uns?

Während wir wach sind, produziert unser Gehirn Adenosin, einen Neurotransmitter der unser Schlafbedürfnis verstärkt.

Die Anhäufung von Adenosin führt im Gehirn dazu, dass wir müde werden. (Übrigens wird dieser Müdigkeitseffekt durch die Einnahme von Koffein gemindert, da Koffein die Wirkung von Adenosin im Gehirn blockiert und uns wach hält).

Was macht unser Körper beim Schlafen?

Die Wissenschaft hat bisher noch nicht vollständig verstanden, warum Schlaf für uns so wichtig ist. Beim Schlafen tanken wir Energie, unser Körper erholt sich und unser Gehirn verarbeitet Erlebtes.

Selbst Fliegen und Würmer schlafen, daher geht es vermutlich um mehr als nur das Konsolidieren von Erinnerungen. Schlaf ist für unser Wohlbefinden unerlässlich. Ratten, die man vom Schlafen abhält, sterben oft schon nach wenigen Tagen.

Schlafen muss von großer Bedeutung sein, sonst hätte die Evolution eine andere Lösung für unsere Erholung gefunden. Während wir schlafen, können wir nicht auf die Jagd gehen, uns nicht fortpflanzen und wir können weder unseren Nachwuchs noch uns selbst schützen.

Es scheint also, dass es viele Nachteile hätte, wenn wir nicht schlafen könnten.

Es ist klar, dass Schlaf mehr ist als nur Ruhe. Während des Schlafs wird unser Gehirn gereinigt. 2013 entdeckten Forscher das sogenannte glymphatische System, das ähnlich em lymphatischen System, unser Gehirn reinigt.

Dazu ziehen sich die Gehirnzellen zusammen und schaffen Platz für den Reinigungsprozess.

Wenn wir zu wenig schlafen oder unser Schlaf häufig unterbrochen wird, sammeln sich Proteinablagerungen genau an den Stellen im Gehirn an, an denen wir sie auch bei Alzheimer- und Parkinson-Patienten finden.

Was passiert bei anhaltender Müdigkeit nicht?

In einer Studie mit 10.000 Teilnehmern kamen Forscher zu dem Schluss, dass weniger als sieben oder mehr als acht Stunden Schlaf sich negativ auf typische kognitive Leistungstests auswirken (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30212878).

Selbst wenn wir zu wenig schlafen, hilft uns unsere innere Uhr, (der sogenannte zirkadiane Rhythmus) dabei, morgens aufzuwachen und einigermaßen ausgeruht zu sein. Daher ist es schwierig, selbst zu beurteilen, ob wir genug Schlaf bekommen.

Erst bei einem Schlafmangel von über 30 % bemerken wir, dass wir müde sind. Unsere objektive Leistungsfähigkeit nimmt jedoch bereits viel früher ab.

Das Gedächtnis

Zu wenig Schlaf führt bei Studenten zu schlechteren Lernerfolgen. Dabei verschlechtert sich die Leistung nicht gleichmäßig. Das Kurzzeitgedächtnis ist beispielsweise weniger betroffen als das logische Denken und die sprachlichen Fähigkeiten. Vier Stunden Schlaf entsprechen einem acht Jahre höheren Alter.

Willenskraft

In einer Studie wurde festgestellt, dass wir nach zu kurzen Nächten eher Impulsen nachgeben und schlechtere Entscheidungen treffen. Schlafmangel schwächt unsere Willenskraft und unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle. Alles, was wir benötigen, um voranzukommen, wird also negativ vom Schlafmangel beeinflusst.

Du nimmst zu

Fettleibigkeit ist eine weitere Folge von zu wenig Schlaf. Unser Körper verbrennt Fett nur, wenn wir entspannt sind und die entsprechenden Hormone im Blut niedrig sind. Dafür benötigen wir vor dem Schlafengehen einen niedrigen Blutzuckerspiegel und ausreichend Stunden tiefen Schlaf.
Zu wenig Schlaf sendet ein Stresssignal aus, und in stressigen Situationen geht unser Körper immer sparsam mit unseren Fettreserven um, denn unsere Vorfahren wussten nicht, wann sie das nächste Mammut erlegen konnten.
Menschen, die weniger als sechs Stunden schlafen, geben seltener an,
Unter den Kurzschläfern ist auch der Anteil der Raucher höher, ebenso wie der Konsum von koffeinhaltigen Getränken und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Wenn wir müde sind, greifen wir leichter zu Zucker und fetthaltigen Speisen Falls du mehr zum Thema lesen möchtest, hier ist ein Link:

Daher kommt es – die Ursachen deiner Müdigkeit

Die häufigsten Ursachen für deine ständige Müdigkeit sind:

Manche Erkrankungen können Müdigkeit verursachen, es ist sinnvoll, das mit einem Arzt zu klären.

Beispiele sind chronische Infektionen, Schlafapnoe, Schilddrüsenunterfunktion, aber auch psychische Erkrankungen wie Depressionen.

Schläfst du richtig? Schlafmangel und unregelmäßiger Schlaf

Wie viel Schlaf braucht man eigentlich?

Die Antwort darauf ist individuell. Die meisten Menschen benötigen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Studien zeigen, dass Menschen, die zwischen sieben und acht Stunden schlafen, am wenigsten anfällig für typische Zivilisationskrankheiten sind.

Wir wissen, dass ausreichend Schlaf wichtig ist, um fit zu sein.

Doch wie so oft bedeutet Wissen nicht immer automatisch Umsetzung. Statistiken zeigen, dass 80 % der Menschen mindestens eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht bekommen als sie eigentlich bräuchten.

In seinem Buch „Why we sleep“ betont Dr. Matthew Walker, wie wenig bisher über die Bedeutung ausreichenden Schlafs in der Medizin kommuniziert wurde.

Schlaf wird immer mehr zu einem wichtigen Thema, vergleichbar mit Ernährung und Wellness.

„Die Herausforderung besteht nicht darin, früh aufzustehen,
sondern früh schlafen zu gehen!“

Um herauszufinden, ob du ausreichend schläfst, gibt es den SATED-Fragebogen.

Mit fünf Fragen kannst du selbst einschätzen, ob du gut und genug schläfst. Beantworte jede Frage mit 0 (nie, fast nie), 1 (manchmal) oder 2 (meistens, immer).

Addiere dann alle Antworten. Die Gesamtsumme zwischen 0 (sehr schlechter Schlaf) und 10 (optimaler Schlaf) gibt dir Auskunft über die Qualität deines Schlafs. Deshalb kann es sein, dass du extreme Müdigkeit trotz „genügend“ Schlaf empfindest.

Hier sind die Fragen des SATED-Fragebogens:

Schlafmangel entsteht oft aufgrund von

Schwierigkeiten beim Einschlafen können auch auf einen Melatonin-Mangel zurückgeführt werden, insbesondere wenn du spät am Computer arbeitest, oder kurz vor dem Schlafengehen vor einem Bildschirm (blaues Licht) sitzt.
Auch zu anregende Arbeit am Abend weckt auf und dein Körper kann dadurch nicht richtig zur Ruhe kommen.

Der ach so bekannte Stress und psychische Belastungen

Stress kennen wir alle in verschiedenen Formen. Der „unangenehme” Stress geht auf das Gefühl zurück, sein Leben nicht unter Kontrolle zu haben. Prinzipiell kann Stress ja sowohl positiv als auch negativ sein. „Positiver” Eustress bringt uns in einen Flow-Zustand und ermöglicht uns so Höchstleistungen. Disstress andererseits überlastet uns und wir werden in den Fight or Flight-Modus versetzt, in dem unsere mentale Kraft und unsere Kreativität zurückgefahren werden.

Was kann Stress schnell bekämpfen?

1. Nutze deine inneren Antreiber wie „Ich muss fertig werden“, „Ich darf nicht um Hilfe fragen“ oder „Ich darf keine Fehler machen“ als Motivation. Statt sie als Last zu empfinden, stelle dir vor, dass du gerade im Endspurt eines Marathons bist und deine Antreiber dich von der Ziellinie aus anfeuern!
2. Male dir Stress visuell aus, indem du ein mentales Bild davon erschaffst. Welches Bild kommt dir als Erstes in den Sinn, wenn du an Stress denkst? Ein großer, düsterer Berg? Eine hohe Mauer? Verändere dieses Bild, zum Beispiel zu einer sanften Welle, auf der du dynamisch und mit konstanter Geschwindigkeit surfen kannst. Oder stelle dir einen Hügel vor, der zwar groß ist, aber eine sanfte Steigung hat.
Indem du dein Stressbild veränderst, veränderst du auch dein Verhalten und deine Reaktion darauf.

Bist du in Bewegung? Fehlende körperliche Aktivität

Dein Körper ist für Bewegung gemacht. Er soll dir ermöglichen, einem Löwen zu entkommen, dich in einer Baumkrone zu verstecken oder täglich zu Fuß nach Nahrung zu suchen.
Doch wie sieht dein Alltag tatsächlich aus? Stundenlang sitzt du vor dem Computer, in Meetings oder im Auto. Deshalb solltest du unbedingt kontinuierliche Bewegung in dein Leben integrieren und sie wie jeden anderen Termin behandeln. Nur dann bekommt sie die Priorität, die sie braucht

Indem du Zeit und Energie in Bewegung investierst, legst du den Grundstein für deine Gesundheit – neben erholsamem Schlaf und gesunder Ernährung. Bewegung ist kein Luxus, sondern es muss sein.

Neben körperlicher Fitness wird dein Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt, deine Knochen werden stärker, deine Verdauung angeregt und du wagst dich aus deiner Komfortzone heraus – und das ist erst der Anfang.

Damit du den Alltag mühelos bewältigen und deine Pläne umsetzen kannst, reicht es oft aus, eine solide Grundlagenausdauer und ausreichend Kraft zu haben.

Wenn du wirklich 100 Prozent deiner Leistungsfähigkeit abrufen möchtest, vor allem mit zunehmendem Alter, kommst du um regelmäßiges Training nicht herum.

Es liegt in unserer Natur, träge zu sein. Als biologisches System handeln wir nach dem ökonomischen Prinzip und streben danach, möglichst viel Nutzen mit möglichst wenig Aufwand zu erzielen.

Doch dabei vernachlässigen wir die langfristigen Folgen unserer Trägheit, weil dieses Prinzip nicht auf Langlebigkeit optimiert ist.

Du bist, was du isst: die Macht der Ernährung

Kannst du dich an die Zeiten erinnern, in denen du in der Mittagspause schnell einen Döner oder Chop Suey gegessen hast? Besonders wenn du im Büro arbeitest und einen straff durchgeplanten Tag hast, muss es einfach schnell gehen.

Leider besteht ein Großteil dieser Mahlzeiten aus raffinierten Kohlenhydraten und gesättigten Fetten – beides keine gute Basis für eine gesunde Mahlzeit.

Wenn du dann zurück an deinen Schreibtisch kehrst, passiert etwas Interessantes. Genau du wirst müde, aber das habe ich hier nicht gemeint.

Jedes Mal, wenn dein Körper mehr Energie angeboten bekommt, als er im Moment verarbeiten kann, speichert er den Überschuss als Fett. Das gilt unabhängig davon, ob es sich um Kohlenhydrate, Fett oder Proteine handelt.

Wie kannst du dem entgegenwirken?

Indem du Nahrungsmittel den Vorrang gibst, die bei gleichem Volumen weniger Energie liefern. Greife also vermehrt zu Gemüse und ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Dadurch fühlst du dich satt, hast keinen Heißhunger und kannst dein Gewicht leichter kontrollieren.

Dein Magen verfügt über Dehnungsrezeptoren, die darauf reagieren, wie voll er ist. Sie senden ein Signal an dein Gehirn: „Hey, ich bin satt, genug ist genug!“

Allerdings dauert es etwa 20 Minuten, bis diese Kommunikation stattfindet. Viele von uns essen in dieser Zeit bereits über ihren eigentlichen Hunger hinaus, und das Gehirn bekommt erst dann die Botschaft. Das Ergebnis? Überschüssige Pfunde an Hüften, Bauch und Po.

Neben Gemüse benötigt dein Körper auch komplexe Kohlenhydrate (wie Hülsenfrüchte und unverarbeitete Vollkornprodukte), Proteine und gesunde Fette, um optimal versorgt zu sein.

Aber das Gemüse sollte den größten Anteil ausmachen.

Die Art und Weise, wie wir uns ernähren, hat auch eine tiefere Bedeutung. Indem wir auf die Ernährung achten, zeigen wir, wie wichtig wir uns selbst nehmen – es ist Selbstliebe.

In unseren Coachings erleben wir oft, dass eine Veränderung in der Ernährung dazu führt, dass Klienten auch insgesamt besser auf sich achten.

So wie du darauf achtest, welche Gedanken deinen Geist beeinflussen, achtest du auch darauf, welche Nahrungsmittel deinen Körper beeinflussen.

Glaub mir: Es kommt ziemlich selten vor, dass jemand bei der Ernährung sehr bewusst ist und in anderen Bereichen seines Lebens völlig unkritisch handelt.

Und wenn wir gelernt haben, unseren Körper gut zu ernähren, was kommt als Nächstes?

Wir beginnen zu lernen, wie wir unseren Geist gut nähren können.

Ein weiterer Tipp: Beachte Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die häufigsten Verdächtigen sind Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 und Magnesium.

Lass dir beim Arzt am besten ein Blutbild erstellen, um sicherzugehen. Ich arbeite seit vielen Jahren mit der Fa. Biogena und kann sie sehr empfehlen.

In ihrem neuen Zentrum in Wien (und bald auch in anderen Städten), kannst du eine umfassende Diagnostik inklusive Blutbild erstellen lassen (Hier gehts zur Biogena Plaza: https://biogenaplaza.com/biogena-diagnostics/).

Denn dir nützt du das beste Mindset nichts, wenn deinem Körper wichtige Bausteine fehlen.

Lebensziele sind wie ein kraftvoller Motor, der dich auf deiner Reise durchs Leben antreibt. Sie versorgen dich mit Energie, Begeisterung und Sinnhaftigkeit.

Erkennst du dich wieder? Das sind typische Symptome ständiger Müdigkeit

Ständige Müdigkeit zeigt sich auf verschiedene Arten mit unterschiedlichen Symptomen.
Hier sind einige häufige Anzeichen, die auf chronische Müdigkeit hinweisen können:

1. Erschöpfung und Antriebslosigkeit

Du fühlst dich dauerhaft erschöpft, egal wie viel du schläfst. Selbst einfache Aufgaben stellen eine große Herausforderung für dich dar und du hast selten die Motivation, sie anzugehen.

2. Konzentrationsschwierigkeiten

Deine Denkfähigkeit und Konzentration lassen schnell nach. Es fällt dir schwer, dich auf Aufgaben oder Gespräche zu fokussieren, und du machst häufiger Fehler, die du normalerweise nicht machen würdest.

3. Stimmungsschwankungen

Deine Stimmung schwankt häufig und unvorhersehbar. Du bist schnell gereizt, niedergeschlagen oder frustriert, ohne offensichtlichen Grund.

4. Negative Gedankenspiralen

Du neigst dazu, dich in negativen Gedankenmustern zu verlieren. Du zweifelst an dir selbst, hast pessimistische Gedanken über die Zukunft und empfindest eine allgemeine Hoffnungslosigkeit und fragst dich ständig, wie du dieses Gedankenkarussell stoppen könntest.

5. Wenig Lust, Freunde zu sehen oder etwas zu unternehmen

Du hast wenig Lust auf soziale Kontakte und irgendwie nie Zeit für Freunde oder Familie.
Das Bedürfnis nach Rückzug und Ruhe überwiegt oft das Verlangen nach sozialer Interaktion.

6. Schwarz-weiß-Denken

Du siehst das Leben oft nur in Extremen, es scheint entweder alles gut oder alles schlecht zu sein. Die Grautöne dazwischen verschwinden und du empfindest wenig Freude oder Begeisterung für die Dinge um dich herum.

Erkennst du dich in einem dieser Punkte wieder?

Auch wenn sich dieser Dauerzustand der Müdigkeit schon fast normal anfühlt. Du kannst etwas dagegen tun!

Vielen Menschen fällt es schon gar nicht mehr auf, dass sie nur mit halber Kraft durchs Leben fahren.

Aber damit ist jetzt Schluss!

Hier kommt die 7-Schritte-Anleitung, wie du deine Müdigkeit dauerhaft loswirst.

Los gehts!

Die 7-Schritte-Anleitung, deine ständige Müdigkeit loszuwerden – auf geht’s!

Bist du bereit, deine ständige Müdigkeit endlich hinter dir zu lassen und mehr Energie zu tanken? Hier sind die entscheidenden sieben Schritte, die dir dabei helfen werden.

Du musst natürlich nicht alles auf einmal umsetzen. Nimm dir Zeit und arbeite Schritt für Schritt daran.

Schritt 1: Die Schlafrevolution

Wir beginnen mit deinem Schlaf, denn damit hast du den größten Hebel gegen die Müdigkeit und es erfordert nicht viel Aufwand.

Wenn es dir aus beruflichen Gründen nicht möglich ist, deinen Schlafrhythmus anzupassen, kannst du mit Schritt zwei starten.

Lass uns nun nochmal auf unseren Klienten Jürgen zurückkommen. Was zunächst nach einer ausweglosen Situation klingt, entpuppte sich als lösbares Problem.

Im ersten Schritt ging es Jürgen darum, mehr Energie zu bekommen. Dafür war mehr Schlaf unerlässlich. Wir entwickelten eine Fitness-Morgenroutine, die ihn dazu motivierte, früher ins Bett zu gehen.

Er erkannte, dass es frustrierend war, zu müde für Liegestütze zu sein und er wusste, dass er so keine Fortschritte machen würde.

Also ging er früher schlafen und wir konnten zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Erstens verbesserte er seinen Schlaf, indem er früher zu Bett ging, und zweitens begann er den Tag mit einer Aktivität, die ihm Freude bereitet. Er hatte nicht mehr das Gefühl, dass sein Leben komplett fremdbestimmt war

So kam er bereits mit einem positiven Gefühl zur Arbeit und war nicht mehr so darauf erpicht, das Büro früh zu verlassen.

Die Spirale des Stresses wurde durchbrochen und er konnte sich Zeit für die wichtigen Fragen in seinem Leben nehmen.
Bei vielen unserer Klienten ist die Anpassung des Schlafs der erste Schritt zu einer Veränderung hin zu mehr Energie.

Der richtige Schlafrhythmus

Gut schlafen ist schön und gut. Entscheidend ist aber auch, deinen Schlafrhythmus zu optimieren. Setze dir feste Zeiten für das Zubettgehen und das Aufstehen und bemühe dich, sie einzuhalten
Beachte dabei:

Dein Körper erinnert sich leichter an die Aufwachzeit als an die Schlafenszeit. Versuche also immer um die gleiche Zeit aufzustehen.

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass man sagt, die Stunden Schlaf vor Mitternacht zählen doppelt.

Warum ist das so?

Die Stunden vor Mitternacht sind kostbar, da schon um 2 Uhr morgens die Produktion des Wachhormons Cortisol einsetzt. Nur davor schläfst du wirklich tief. Also versuche, vor Mitternacht ins Land der Träume zu gleiten. Am besten noch vor 23 Uhr oder noch besser um 22 Uhr.

Dunkle Stille statt heller Hektik

Gestalte dein Schlafzimmer zu einer Oase der Dunkelheit. In der heutigen Zeit wird es immer schwieriger, nachts das Licht aus unserem Schlafraum fernzuhalten. In den Städten schlafen die Menschen später ein, wachen später auf und haben eine schlechtere Schlafqualität im Vergleich zu Menschen aus ländlichen Regionen.

Selbst das Licht eines beleuchteten Nachbarfensters kann stören.

Investiere daher in dicke Vorhänge oder Jalousien. Es lohnt sich allemal.

Ruhe ist Trumpf!

Die beste Schlafsituation ist eine Umgebung der Ruhe. Wenn das nicht möglich ist, kannst du angenehme Geräusche oder beruhigende Musik abspielen, um die Unruhe zu übertönen.

Wenn das immer noch nicht ausreicht, probiere weiche Ohrstöpsel aus. Damit kannst du den Lärm fernhalten und dich in eine Welt der Entspannung begeben.

Elektromagnetische Strahlung minimieren

Vermindere die elektromagnetische Strahlung während der Nacht, indem du das WLAN ausschaltest und dein Handy in den Flugmodus setzt. Halte einen Abstand von mindestens 90 cm zwischen deinem Kopf und elektronischen Geräten ein.

Vermeide es auch, eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirme wie Handys oder Laptops zu nutzen.

Wenn es unausweichlich ist, aktiviere den Nachtmodus oder trage eine Blaulicht-Brille. Denn blaues Licht verzögert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Mit leichtem Hunger ins Bett gehen

Idealerweise solltest du drei Stunden vor dem Zubettgehen keine Mahlzeiten mehr zu dir nehmen.

Achte vor allem darauf, nichts schwer Verdauliches zu essen (das ist sehr individuell) und meide Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben (Süßes, Weißmehl).

Je weniger unser Körper in der Nacht mit der Verdauung beschäftigt ist, desto mehr kann er sich reinigen und regenerieren. Die Leber erholt sich, und die Autophagie, der Prozess der Zellreinigung, kann effektiver stattfinden.

Entspannter Geist, erholsamer Schlaf

Schonmal an Meditieren gedacht?

An besonders stressigen Tagen kann eine Meditation vor dem Zubettgehen helfen, besser abzuschalten. Auch Yoga, Meditation und Entspannungsübungen sind abends hilfreich.

Atemübungen, progressive Muskelentspannung und viele andere Techniken können dich dabei unterstützen, deinen Geist zu beruhigen und besser einzuschlafen.

Gehe nicht völlig erschöpft ins Bett 🙂

Das klingt vielleicht erstmal komisch. Aber Einschlafen erfordert Energie. Wenn wir völlig erschöpft sind, sind wir oft zu müde, um einzuschlafen. Gehe daher lieber etwas früher ins Bett, anstatt darauf zu warten, dass du „wirklich“ müde bist.

Gib deinem Körper die Chance, zu entspannen und den Schlaf auf natürliche Weise einzuleiten.

Powernap – Der Kurzschlaf für neue Energie

Wenn du nachts nicht genügend Schlaf bekommen hast, ist ein kurzer Mittagsschlaf ideal, um neue Energie zu tanken.

Die meisten Menschen haben nach dem Mittagessen ein Energietief. Ein Powernap von 15 bis 20 Minuten reicht aus, um nicht in einen tiefen Schlaf zu fallen.

Cooler Trick von Salvador Dalí:

Nimm einen Kaffeelöffel in die Hand und stell eine Untertasse auf den Boden. Wenn du kurz davor bist, einzuschlafen, fällt der Löffel auf die Untertasse, du wachst auf und dein Powernap ist rum.

Der langweilige Trick:

Du stellst dir einfach einen Wecker. Mit der Zeit wirst du bemerken, dass du sogar einige Sekunden vor dem Wecker von selbst wieder wachwirst.

Ich bevorzuge ich es, nach dem Essen aktiv zu werden, um meine Verdauung in Schwung zu halten.

Probiere selbst aus, was für dich am besten funktioniert – ein kurzer Powernap oder ein Spaziergang im Freien. Beides wirkt.

Kühler Kopf und frische Brise

Zum Schlafen ist eine angenehme Raumtemperatur von etwa 18 Grad Celsius und frische Luft optimal.

Schlafmittel und Alternativen

Schlafmittel sind keine langfristige Lösung für unsere Schlafprobleme. Sie können abhängig machen und oft treten nach dem Absetzen der Medikamente verstärkte Symptome auf.

Wenn du aktive Hilfe zum Einschlafen suchst, ist es ratsam, dich von einem Arzt oder Therapeuten mit naturheilkundlichem Ansatz beraten zu lassen.

Es gibt pflanzliche Mittel wie Passionsblume, Hopfen, Baldrian und Johanniskraut, die in stressigen Zeiten helfen können.

Mein Favorit: Ayurveda
Ashwagandha (Withania somnifera) wird zur Förderung von Schlaf und Entspannung empfohlen, insbesondere bei innerer Unruhe.

Finde deine optimale Schlafdauer

Setze dir eine feste Aufwachzeit und halte sie mindestens eine Woche lang konsequent ein.

Zähle dann 7,5 Stunden von dieser Zeit zurück und gehe um diese Uhrzeit schlafen – sowohl an Werktagen als auch am Wochenende.

Wachst du nach drei Tagen kurz vor dem Wecker auf, dann gehe am nächsten Tag 30 Minuten früher ins Bett.

Wiederhole diesen Vorgang so lange, bis du von alleine kurz vor dem Wecker aufwachst und dich ausgeruht fühlst.

Eine feste Aufwachzeit ist entscheidend, da sich unser Körper leichter daran gewöhnt, um die gleiche Zeit aufzuwachen als um eine bestimmte Zeit einzuschlafen. Daher sollte die Aufwachzeit festgelegt sein, während die Schlafenszeit flexibel sein kann.

Warum genau 7,5 Stunden?

Die meisten Menschen schlafen in Zyklen von 90 Minuten. Es ist am besten, am Ende eines solchen Zyklus aufzuwachen. Einige Menschen benötigen nur vier Zyklen (6 Stunden), während die meisten fünf Zyklen (7,5 Stunden) benötigen. Probiere aus, wie viele Stunden Schlaf du brauchst und welche Zeiten für dich optimal sind. Es mag eine Weile dauern, bis du deine perfekte Schlafdauer gefunden hast, aber es lohnt sich, das Experiment zu wagen.

Schritt 2: etabliere eine Morgen- und Schlafroutine

Nach dem riesigen ersten Schritt folgt nur der schnellere zweite.

Starte den Tag mit energiereichen Routinen, wie z. B. einer kurzen Bewegungseinheit oder einer positiven Morgenroutine.

Mein Favorit: Ayurveda

Eine Abendroutine hilft dir, den Tag abzuschließen und den Übergang von der Arbeits-Energie in die Entspannung und den Schlaf zu erleichtern.

Finde einen „Separator“, der jeden Tag gleich ist und nach dem dein System weiß, es ist Zeit herunterzufahren.

Das kann eine kurze Meditation, ein Spaziergang oder eine Viertelstunde lesen sein.

Such dir etwas aus, was zu dir passt.

Schritt 3: Reduziere deinen Stresspegel und finde innere Balance

Stress – ein allgegenwärtiges Phänomen in unserer hektischen Welt. Es ist leichter gesagt als getan, den Stresspegel zu reduzieren, besonders wenn man mit einem überfüllten Terminkalender jongliert und gleichzeitig den Bedürfnissen der Familie gerecht werden muss.

Aber lass dich nicht entmutigen!

Ich werde dir einige spannende Tipps gegen Müdigkeit zeigen, aus denen du drei auswählen kannst, die am besten zu dir passen.

Los gehts!

1. Nimm dir regelmäßig bewusste Auszeiten:

Inmitten des Trubels des Alltags ist es wichtig, Momente der Ruhe und Erholung einzuplanen. Schaffe dir bewusst Zeit, in der du abschaltest und neue Energie tanken kannst. Genieße Aktivitäten, die keinen direkten Zweck haben und dich einfach nur entspannen lassen. Ein Spaziergang in der Natur, das Lesen eines inspirierenden Buches oder das Hören beruhigender Musik können Wunder wirken.

2. Effektive Stressbewältigungstechniken:

Es gibt verschiedene Techniken, mit denen du Stressbewältigung leicht anpackst. Tiefes Bauchatmen in Verbindung mit bewusster Entspannung kann Wunder wirken. Körperliche Aktivitäten wie Yoga oder Joggen setzen Endorphine frei und verbessern sofort dein Wohlbefinden. Finde die Methoden, die am besten zu dir passen, und integriere sie in deinen Alltag, um Stress abzubauen und innere Balance zu finden.

3. Setze Prioritäten und organisiere dich:

Der Umgang mit Stress erfordert eine gute Organisation und klare Priorisierung. Bringe deine Aufgaben in eine strukturierte Reihenfolge und zerlege sie in kleinere, besser verdauliche Schritte. Konzentriere dich auf eine Aufgabe nach der anderen, anstatt dich gleichzeitig mit mehreren zu überfordern. Plane deine Zeit realistisch und erkenne, dass Dinge oft länger dauern als gedacht. Lege den Perfektionismus ab und ziele auf die 80%, die relevant sind.

4. Kommunikation ist der Schlüssel:

Sprich mit deinem Partner oder anderen beteiligten Personen darüber, wie ihr gemeinsam den Alltag einfacher gestalten könnt. Teilt eure Aufgaben und Verantwortlichkeiten auf und unterstützt euch gegenseitig. Mit solider Teamarbeit könnt ihr den Stress reduzieren und mehr Raum für Entspannung und Genuss schaffen.

Lass dich nicht von Stress überwältigen, sondern übernimm aktiv die Kontrolle über dein Leben und deine innere Balance.

Schritt 4: Beweg dich!

Besonders im Büroalltag, in dem wir viel sitzen, kommt die körperliche Betätigung zu kurz. Abends ist der Kopf müde und der Körper noch wach. Durch Bewegung bringst du Körper und Geist wieder in Balance. Nach dem Training regenerierst du dich besser, schläfst tiefer und dein Herzschlag wird langsamer, was sich positiv auf den Blutdruck auswirkt. Deine Körperhaltung verbessert sich, was nicht nur bei Bewegungsschmerzen hilft, sondern dir auch eine bessere Ausstrahlung verleiht.
So kommst du in Bewegung:

Schritt 5: Stelle deine Ernährung langsam um

Wie du oben erfahren hast (Dehnungsrezeptoren) wirst du mit weniger satt, wenn du langsamer isst. So viel verschwinden ein paar Kilo von alleine.

Eine kleine Hilfe, wenn du dich schwertust:

Nachdem du einen Bissen zum Mund geführt hast, legst du dein Besteck beiseite, bis du geschluckt hast. Erst danach nimmst du das Besteck wieder zur Hand.

Du solltest nur essen, was deine Ur-Oma auch als Essen erkannt hätte.

Der Hauptteil deiner Nahrungsmittel sollte Gemüse sein. Dazu kommen Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) und Vollkornprodukte. Für den Geschmack verwende viele Kräuter und die richtigen Fette in Maßen.

Beachte wie (langsam) und wann (am besten nach 10.00 und vor 18.00 Uhr, mit 16/8 Rhythmus).

Schritt 6: Regeneriere dich und gönn dir Pausen

Gewöhne dir an, innezuhalten und dir kurze Auszeiten zu gönnen.

Krieg genug Sonne ab (wenn sie mal da ist) und an der frischen Luft. Mach einen kurzen Powernap bei Müdigkeit am Nachmittag. Nimm dir aktive Pausen während der Arbeit, indem du dich kurz bewegst oder entspannst. Stell dir einen Timer, falls du es vergisst!

Sieh Pausen und Regeneration nicht als verlorene Zeit, sondern als Investition in deine Leistung. Nur mit der idealen Erholung schaffst du konstante Leistung, Konzentration – und gute Laune 🙂.

Schritt 7: Etabliere eine positivere Lebenseinstellung

Dein Mindset ist deine Einstellung zum Leben. Es bestimmt, woran du als Erstes denkst, wenn du aufwachst oder wenn du eine Herausforderung siehst. Das bedeutet auch, deinen Fokus auf die Dinge zu richten, die dich weiterbringen.

Siehst du ständig Probleme in deinem Leben, werden die Probleme wachsen und einen immer größeren Teil deines Lebens ausmachen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass unsere Art, uns selbst und die Welt wahrzunehmen, erlernt ist und wir sie daher auch neu erlernen können!

Deine Gedanken sind nicht du, du solltest Abstand zu ihnen gewinnen, um sie beobachten zu können. Dabei hilft dir das Erlernen von Meditation.

Dadurch wirst du sie unter Kontrolle bekommen und neu bewerten. Indem du deine Denkmuster hinterfragst, negative Gedanken loswirst und ins Positive drehst, wird dein Mindset lösungsorientiert und Probleme werden zu Chancen für dich, zu lernen und zu wachsen.

So erreichst du mehr Balance und Gelassenheit in allen Lebensbereichen.

Fazit – Mit kleinen Schritten zu großen Ergebnissen

Es kann auf den ersten Blick überwältigend wirken, aber wenn du mit kleinen Schritten startest und versuchst, dich Tag für Tag deine Regenration zu verbessern, wirst du sehen, dass du Fortschritte machst. Geduld und Beständigkeit sind dabei entscheidend.
Eine Veränderung nach der anderen ist empfehlenswert. Gib dir mindestens 3-4 Wochen Zeit, bevor du die nächste Änderung angehst. Das ermöglicht deinem Körper, sich anzupassen und positive Veränderungen zu festigen.

Hier noch ein paar abschließende Tipps für dich zusammengefasst für den Start:

“Schlafen ist die neue Ernährung”

Du kannst ihn gar nicht hoch genug einschätzen. Sieh Pausen und Regeneration als Investition in deine Gesundheit und deine Leistung, nicht als Schwäche. Starte mit einer neuen Veränderung und arbeite dich schrittweise weiter, bis du deine Müdigkeit nur mehr aus Erzählungen kennst!

Du willst endlich
etwas ändern?

Du bist bereit für Veränderung, weißt aber nicht so recht, wie du starten kannst? Finden wir gemeinsam in einem unverbindlichen kurzen Gespräch heraus, wie du einfach und mit kleinen Schritten die Weichen für mehr Energie im Alltag legen kannst.

Coaching Jens Wolff

    Jens Wolff
    Jens Wolff

    Karrierecoaching und Persönlichkeitsentwicklung

    Jetzt teilen:
    Facebook
    Twitter
    Pinterest
    LinkedIn

    Kommentar verfassen

    Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

    Diese Website ist durch reCAPTCHA geschützt und es gelten die Datenschutzbestimmungen und Nutzungsbedingungen von Google

    Jens Wolff
    Jens Wolff

    Karrierecoaching und Persönlichkeitsentwicklung

    Blog durchsuchen

    Sie wollen kostenlose Tipps aus der Coaching-Praxis?

    Jetzt unseren Newsletter bestellen (kein Spam, jederzeit kündbar)!

    Was brauche ich?

    Sie denken über ein Coaching nach, wissen aber nicht, ob Sie hier richtig sind oder welches Coaching das passende für Sie wäre? Melden Sie sich unverbindlich und wir besprechen Ihre individuelle Situation.

    Sie wollen kostenlose Tipps aus der Coaching-Praxis?

    Jetzt unseren Newsletter bestellen (kein Spam, jederzeit kündbar)!

    Ähnliche Beiträge

    Du möchtest kostenlose Coaching-Tipps für Deine Entwicklung?

    Jetzt unseren Newsletter bestellen (kein Spam, jederzeit kündbar)!

    KENNENLERN-CALL VEREINBAREN