Lass mich dir von Jürgen erzählen. Jürgen ist Buchhalter und nicht besonders glücklich mit seinem Job.
In seiner Jugend hatte er als Theaterregisseur gearbeitet und immer davon geträumt, diesen Beruf auszuüben.
Allerdings konnte er sich im Theater nicht richtig etablieren und fand vorübergehend eine Anstellung als Buchhalter bei einem Steuerberater. Da er nicht gerne früh schlafen geht, um nach der Arbeit Zeit für Dinge zu haben, die ihm Spaß machen, bleibt er oft bis nach Mitternacht wach und steht um 6:00 Uhr auf.
Er möchte aber auch früh im Büro sein, um wieder früh gehen zu können. Dadurch gerät er in einen Teufelskreis aus ständigem Stress, Schlafmangel, geringer Energie und zunehmendem Gewicht.
Er findet keine Zeit, in Ruhe darüber nachzudenken, was er wirklich mit seinem Leben anfangen möchte.
Doch es gibt eine Möglichkeit, sein Energielevel zu verbessern und sein gesamtes Leben zu verändern.
Die folgende 7-Schritte-Anleitung zeigt dir, wie das gelingt.
Was bedeutet eigentlich Müdigkeit und wie beeinflusst sie uns?
Während wir wach sind, produziert unser Gehirn Adenosin, einen Neurotransmitter der unser Schlafbedürfnis verstärkt.
Die Anhäufung von Adenosin führt im Gehirn dazu, dass wir müde werden. (Übrigens wird dieser Müdigkeitseffekt durch die Einnahme von Koffein gemindert, da Koffein die Wirkung von Adenosin im Gehirn blockiert und uns wach hält).
Was macht unser Körper beim Schlafen?
Selbst Fliegen und Würmer schlafen, daher geht es vermutlich um mehr als nur das Konsolidieren von Erinnerungen. Schlaf ist für unser Wohlbefinden unerlässlich. Ratten, die man vom Schlafen abhält, sterben oft schon nach wenigen Tagen.
Schlafen muss von großer Bedeutung sein, sonst hätte die Evolution eine andere Lösung für unsere Erholung gefunden. Während wir schlafen, können wir nicht auf die Jagd gehen, uns nicht fortpflanzen und wir können weder unseren Nachwuchs noch uns selbst schützen.
Es scheint also, dass es viele Nachteile hätte, wenn wir nicht schlafen könnten.
Es ist klar, dass Schlaf mehr ist als nur Ruhe. Während des Schlafs wird unser Gehirn gereinigt. 2013 entdeckten Forscher das sogenannte glymphatische System, das ähnlich em lymphatischen System, unser Gehirn reinigt.
Dazu ziehen sich die Gehirnzellen zusammen und schaffen Platz für den Reinigungsprozess.
Wenn wir zu wenig schlafen oder unser Schlaf häufig unterbrochen wird, sammeln sich Proteinablagerungen genau an den Stellen im Gehirn an, an denen wir sie auch bei Alzheimer- und Parkinson-Patienten finden.
Was passiert bei anhaltender Müdigkeit nicht?
In einer Studie mit 10.000 Teilnehmern kamen Forscher zu dem Schluss, dass weniger als sieben oder mehr als acht Stunden Schlaf sich negativ auf typische kognitive Leistungstests auswirken (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30212878).
Selbst wenn wir zu wenig schlafen, hilft uns unsere innere Uhr, (der sogenannte zirkadiane Rhythmus) dabei, morgens aufzuwachen und einigermaßen ausgeruht zu sein. Daher ist es schwierig, selbst zu beurteilen, ob wir genug Schlaf bekommen.
Erst bei einem Schlafmangel von über 30 % bemerken wir, dass wir müde sind. Unsere objektive Leistungsfähigkeit nimmt jedoch bereits viel früher ab.
Das Gedächtnis
Willenskraft
Du nimmst zu
- effizient zu arbeiten,
- sich gesund zu ernähren,
- Sport zu treiben oder
- Sex zu haben.
Daher kommt es – die Ursachen deiner Müdigkeit
Die häufigsten Ursachen für deine ständige Müdigkeit sind:
- Du schläfst über längere Zeit zu wenig oder lebst gegen deinen natürlichen Rhythmus.
- Du bewegst dich zu wenig und bist dadurch schneller müde.
- Du trinkst zu wenig. Trinkst du erst, wenn du durstig bist, bist du bereits leicht dehydriert.
- Vitamin- und Nährstoffmangel (vor allem Eisen, Vitamin B12, Vitamin D).
- Du ernährst dich falsch, vor allem zu schwer (zu fett, zu süß, zu viele Kalorien), dadurch verbraucht die Verdauung zu viel Energie.
- Unter- oder Übergewicht, zu extreme Diäten oder Ernährungsweisen.
- "Schlechter“ Stress (Di-Stress), aber auch Langeweile, machen beide müde.
Manche Erkrankungen können Müdigkeit verursachen, es ist sinnvoll, das mit einem Arzt zu klären.
Beispiele sind chronische Infektionen, Schlafapnoe, Schilddrüsenunterfunktion, aber auch psychische Erkrankungen wie Depressionen.
Schläfst du richtig? Schlafmangel und unregelmäßiger Schlaf
Die Antwort darauf ist individuell. Die meisten Menschen benötigen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Studien zeigen, dass Menschen, die zwischen sieben und acht Stunden schlafen, am wenigsten anfällig für typische Zivilisationskrankheiten sind.
Wir wissen, dass ausreichend Schlaf wichtig ist, um fit zu sein.
Doch wie so oft bedeutet Wissen nicht immer automatisch Umsetzung. Statistiken zeigen, dass 80 % der Menschen mindestens eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht bekommen als sie eigentlich bräuchten.
In seinem Buch „Why we sleep“ betont Dr. Matthew Walker, wie wenig bisher über die Bedeutung ausreichenden Schlafs in der Medizin kommuniziert wurde.
„Die Herausforderung besteht nicht darin, früh aufzustehen,
sondern früh schlafen zu gehen!“
Um herauszufinden, ob du ausreichend schläfst, gibt es den SATED-Fragebogen.
Mit fünf Fragen kannst du selbst einschätzen, ob du gut und genug schläfst. Beantworte jede Frage mit 0 (nie, fast nie), 1 (manchmal) oder 2 (meistens, immer).
Addiere dann alle Antworten. Die Gesamtsumme zwischen 0 (sehr schlechter Schlaf) und 10 (optimaler Schlaf) gibt dir Auskunft über die Qualität deines Schlafs. Deshalb kann es sein, dass du extreme Müdigkeit trotz „genügend“ Schlaf empfindest.
Hier sind die Fragen des SATED-Fragebogens:
- Bist du mit deinem Schlaf zufrieden?
- Bleibst du den ganzen Tag wach, ohne zu dösen?
- Schläfst du (oder versuchst du zu schlafen) zwischen 2:00 und 4:00 Uhr morgens?
- Verbringst du nachts weniger als 30 Minuten wach, einschließlich der Zeit, die du zum Einschlafen und Aufwachen benötigst?
- Schläfst du zwischen 6 und 8 Stunden pro Tag?
- Könntest du um 10:00 oder 11:00 Uhr morgens wieder einschlafen?
- Benötigst du morgens Koffein, um optimal funktionieren zu können?
Schlafmangel entsteht oft aufgrund von
- schlechter Zeitplanung,
- einem überfüllten Terminkalender und
- dem Glauben, alles noch am selben Tag erledigen zu müssen.
Der ach so bekannte Stress und psychische Belastungen
Was kann Stress schnell bekämpfen?
Bist du in Bewegung? Fehlende körperliche Aktivität
Indem du Zeit und Energie in Bewegung investierst, legst du den Grundstein für deine Gesundheit – neben erholsamem Schlaf und gesunder Ernährung. Bewegung ist kein Luxus, sondern es muss sein.
Neben körperlicher Fitness wird dein Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt, deine Knochen werden stärker, deine Verdauung angeregt und du wagst dich aus deiner Komfortzone heraus – und das ist erst der Anfang.
Damit du den Alltag mühelos bewältigen und deine Pläne umsetzen kannst, reicht es oft aus, eine solide Grundlagenausdauer und ausreichend Kraft zu haben.
Wenn du wirklich 100 Prozent deiner Leistungsfähigkeit abrufen möchtest, vor allem mit zunehmendem Alter, kommst du um regelmäßiges Training nicht herum.
Es liegt in unserer Natur, träge zu sein. Als biologisches System handeln wir nach dem ökonomischen Prinzip und streben danach, möglichst viel Nutzen mit möglichst wenig Aufwand zu erzielen.
Doch dabei vernachlässigen wir die langfristigen Folgen unserer Trägheit, weil dieses Prinzip nicht auf Langlebigkeit optimiert ist.
Du bist, was du isst: die Macht der Ernährung
Kannst du dich an die Zeiten erinnern, in denen du in der Mittagspause schnell einen Döner oder Chop Suey gegessen hast? Besonders wenn du im Büro arbeitest und einen straff durchgeplanten Tag hast, muss es einfach schnell gehen.
Leider besteht ein Großteil dieser Mahlzeiten aus raffinierten Kohlenhydraten und gesättigten Fetten – beides keine gute Basis für eine gesunde Mahlzeit.
Wenn du dann zurück an deinen Schreibtisch kehrst, passiert etwas Interessantes. Genau du wirst müde, aber das habe ich hier nicht gemeint.
Jedes Mal, wenn dein Körper mehr Energie angeboten bekommt, als er im Moment verarbeiten kann, speichert er den Überschuss als Fett. Das gilt unabhängig davon, ob es sich um Kohlenhydrate, Fett oder Proteine handelt.
Wie kannst du dem entgegenwirken?
Indem du Nahrungsmittel den Vorrang gibst, die bei gleichem Volumen weniger Energie liefern. Greife also vermehrt zu Gemüse und ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Dadurch fühlst du dich satt, hast keinen Heißhunger und kannst dein Gewicht leichter kontrollieren.
Dein Magen verfügt über Dehnungsrezeptoren, die darauf reagieren, wie voll er ist. Sie senden ein Signal an dein Gehirn: „Hey, ich bin satt, genug ist genug!“
Allerdings dauert es etwa 20 Minuten, bis diese Kommunikation stattfindet. Viele von uns essen in dieser Zeit bereits über ihren eigentlichen Hunger hinaus, und das Gehirn bekommt erst dann die Botschaft. Das Ergebnis? Überschüssige Pfunde an Hüften, Bauch und Po.
Neben Gemüse benötigt dein Körper auch komplexe Kohlenhydrate (wie Hülsenfrüchte und unverarbeitete Vollkornprodukte), Proteine und gesunde Fette, um optimal versorgt zu sein.
Aber das Gemüse sollte den größten Anteil ausmachen.
Die Art und Weise, wie wir uns ernähren, hat auch eine tiefere Bedeutung. Indem wir auf die Ernährung achten, zeigen wir, wie wichtig wir uns selbst nehmen – es ist Selbstliebe.
In unseren Coachings erleben wir oft, dass eine Veränderung in der Ernährung dazu führt, dass Klienten auch insgesamt besser auf sich achten.
So wie du darauf achtest, welche Gedanken deinen Geist beeinflussen, achtest du auch darauf, welche Nahrungsmittel deinen Körper beeinflussen.
Glaub mir: Es kommt ziemlich selten vor, dass jemand bei der Ernährung sehr bewusst ist und in anderen Bereichen seines Lebens völlig unkritisch handelt.
Und wenn wir gelernt haben, unseren Körper gut zu ernähren, was kommt als Nächstes?
Wir beginnen zu lernen, wie wir unseren Geist gut nähren können.
Ein weiterer Tipp: Beachte Vitamin- und Mineralstoffmangel
Die häufigsten Verdächtigen sind Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 und Magnesium.
Lass dir beim Arzt am besten ein Blutbild erstellen, um sicherzugehen. Ich arbeite seit vielen Jahren mit der Fa. Biogena und kann sie sehr empfehlen.
In ihrem neuen Zentrum in Wien (und bald auch in anderen Städten), kannst du eine umfassende Diagnostik inklusive Blutbild erstellen lassen (Hier gehts zur Biogena Plaza: https://biogenaplaza.com/biogena-diagnostics/).
Denn dir nützt du das beste Mindset nichts, wenn deinem Körper wichtige Bausteine fehlen.
Erkennst du dich wieder? Das sind typische Symptome ständiger Müdigkeit
1. Erschöpfung und Antriebslosigkeit
2. Konzentrationsschwierigkeiten
3. Stimmungsschwankungen
4. Negative Gedankenspiralen
Du neigst dazu, dich in negativen Gedankenmustern zu verlieren. Du zweifelst an dir selbst, hast pessimistische Gedanken über die Zukunft und empfindest eine allgemeine Hoffnungslosigkeit und fragst dich ständig, wie du dieses Gedankenkarussell stoppen könntest.
5. Wenig Lust, Freunde zu sehen oder etwas zu unternehmen
6. Schwarz-weiß-Denken
Du siehst das Leben oft nur in Extremen, es scheint entweder alles gut oder alles schlecht zu sein. Die Grautöne dazwischen verschwinden und du empfindest wenig Freude oder Begeisterung für die Dinge um dich herum.
Erkennst du dich in einem dieser Punkte wieder?
Auch wenn sich dieser Dauerzustand der Müdigkeit schon fast normal anfühlt. Du kannst etwas dagegen tun!
Vielen Menschen fällt es schon gar nicht mehr auf, dass sie nur mit halber Kraft durchs Leben fahren.
Aber damit ist jetzt Schluss!
Hier kommt die 7-Schritte-Anleitung, wie du deine Müdigkeit dauerhaft loswirst.
Los gehts!
Die 7-Schritte-Anleitung, deine ständige Müdigkeit loszuwerden – auf geht’s!
Bist du bereit, deine ständige Müdigkeit endlich hinter dir zu lassen und mehr Energie zu tanken? Hier sind die entscheidenden sieben Schritte, die dir dabei helfen werden.
Du musst natürlich nicht alles auf einmal umsetzen. Nimm dir Zeit und arbeite Schritt für Schritt daran.
Schritt 1: Die Schlafrevolution
Wir beginnen mit deinem Schlaf, denn damit hast du den größten Hebel gegen die Müdigkeit und es erfordert nicht viel Aufwand.
Wenn es dir aus beruflichen Gründen nicht möglich ist, deinen Schlafrhythmus anzupassen, kannst du mit Schritt zwei starten.
Lass uns nun nochmal auf unseren Klienten Jürgen zurückkommen. Was zunächst nach einer ausweglosen Situation klingt, entpuppte sich als lösbares Problem.
Im ersten Schritt ging es Jürgen darum, mehr Energie zu bekommen. Dafür war mehr Schlaf unerlässlich. Wir entwickelten eine Fitness-Morgenroutine, die ihn dazu motivierte, früher ins Bett zu gehen.
Er erkannte, dass es frustrierend war, zu müde für Liegestütze zu sein und er wusste, dass er so keine Fortschritte machen würde.
Also ging er früher schlafen und wir konnten zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
Erstens verbesserte er seinen Schlaf, indem er früher zu Bett ging, und zweitens begann er den Tag mit einer Aktivität, die ihm Freude bereitet. Er hatte nicht mehr das Gefühl, dass sein Leben komplett fremdbestimmt war
So kam er bereits mit einem positiven Gefühl zur Arbeit und war nicht mehr so darauf erpicht, das Büro früh zu verlassen.
Der richtige Schlafrhythmus
Dein Körper erinnert sich leichter an die Aufwachzeit als an die Schlafenszeit. Versuche also immer um die gleiche Zeit aufzustehen.
Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass man sagt, die Stunden Schlaf vor Mitternacht zählen doppelt.
Warum ist das so?
Die Stunden vor Mitternacht sind kostbar, da schon um 2 Uhr morgens die Produktion des Wachhormons Cortisol einsetzt. Nur davor schläfst du wirklich tief. Also versuche, vor Mitternacht ins Land der Träume zu gleiten. Am besten noch vor 23 Uhr oder noch besser um 22 Uhr.
Dunkle Stille statt heller Hektik
Gestalte dein Schlafzimmer zu einer Oase der Dunkelheit. In der heutigen Zeit wird es immer schwieriger, nachts das Licht aus unserem Schlafraum fernzuhalten. In den Städten schlafen die Menschen später ein, wachen später auf und haben eine schlechtere Schlafqualität im Vergleich zu Menschen aus ländlichen Regionen.
Selbst das Licht eines beleuchteten Nachbarfensters kann stören.
Investiere daher in dicke Vorhänge oder Jalousien. Es lohnt sich allemal.
Ruhe ist Trumpf!
Die beste Schlafsituation ist eine Umgebung der Ruhe. Wenn das nicht möglich ist, kannst du angenehme Geräusche oder beruhigende Musik abspielen, um die Unruhe zu übertönen.
Wenn das immer noch nicht ausreicht, probiere weiche Ohrstöpsel aus. Damit kannst du den Lärm fernhalten und dich in eine Welt der Entspannung begeben.
Elektromagnetische Strahlung minimieren
Vermeide es auch, eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirme wie Handys oder Laptops zu nutzen.
Wenn es unausweichlich ist, aktiviere den Nachtmodus oder trage eine Blaulicht-Brille. Denn blaues Licht verzögert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Mit leichtem Hunger ins Bett gehen
Idealerweise solltest du drei Stunden vor dem Zubettgehen keine Mahlzeiten mehr zu dir nehmen.
Achte vor allem darauf, nichts schwer Verdauliches zu essen (das ist sehr individuell) und meide Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben (Süßes, Weißmehl).
Je weniger unser Körper in der Nacht mit der Verdauung beschäftigt ist, desto mehr kann er sich reinigen und regenerieren. Die Leber erholt sich, und die Autophagie, der Prozess der Zellreinigung, kann effektiver stattfinden.
Entspannter Geist, erholsamer Schlaf
An besonders stressigen Tagen kann eine Meditation vor dem Zubettgehen helfen, besser abzuschalten. Auch Yoga, Meditation und Entspannungsübungen sind abends hilfreich.
Atemübungen, progressive Muskelentspannung und viele andere Techniken können dich dabei unterstützen, deinen Geist zu beruhigen und besser einzuschlafen.
Gehe nicht völlig erschöpft ins Bett 🙂
Das klingt vielleicht erstmal komisch. Aber Einschlafen erfordert Energie. Wenn wir völlig erschöpft sind, sind wir oft zu müde, um einzuschlafen. Gehe daher lieber etwas früher ins Bett, anstatt darauf zu warten, dass du „wirklich“ müde bist.
Gib deinem Körper die Chance, zu entspannen und den Schlaf auf natürliche Weise einzuleiten.
Powernap – Der Kurzschlaf für neue Energie
Wenn du nachts nicht genügend Schlaf bekommen hast, ist ein kurzer Mittagsschlaf ideal, um neue Energie zu tanken.
Die meisten Menschen haben nach dem Mittagessen ein Energietief. Ein Powernap von 15 bis 20 Minuten reicht aus, um nicht in einen tiefen Schlaf zu fallen.
Cooler Trick von Salvador Dalí:
Nimm einen Kaffeelöffel in die Hand und stell eine Untertasse auf den Boden. Wenn du kurz davor bist, einzuschlafen, fällt der Löffel auf die Untertasse, du wachst auf und dein Powernap ist rum.
Der langweilige Trick:
Du stellst dir einfach einen Wecker. Mit der Zeit wirst du bemerken, dass du sogar einige Sekunden vor dem Wecker von selbst wieder wachwirst.
Ich bevorzuge ich es, nach dem Essen aktiv zu werden, um meine Verdauung in Schwung zu halten.
Probiere selbst aus, was für dich am besten funktioniert – ein kurzer Powernap oder ein Spaziergang im Freien. Beides wirkt.
Kühler Kopf und frische Brise
Schlafmittel und Alternativen
Schlafmittel sind keine langfristige Lösung für unsere Schlafprobleme. Sie können abhängig machen und oft treten nach dem Absetzen der Medikamente verstärkte Symptome auf.
Wenn du aktive Hilfe zum Einschlafen suchst, ist es ratsam, dich von einem Arzt oder Therapeuten mit naturheilkundlichem Ansatz beraten zu lassen.
Es gibt pflanzliche Mittel wie Passionsblume, Hopfen, Baldrian und Johanniskraut, die in stressigen Zeiten helfen können.
Finde deine optimale Schlafdauer
Setze dir eine feste Aufwachzeit und halte sie mindestens eine Woche lang konsequent ein.
Zähle dann 7,5 Stunden von dieser Zeit zurück und gehe um diese Uhrzeit schlafen – sowohl an Werktagen als auch am Wochenende.
Wachst du nach drei Tagen kurz vor dem Wecker auf, dann gehe am nächsten Tag 30 Minuten früher ins Bett.
Wiederhole diesen Vorgang so lange, bis du von alleine kurz vor dem Wecker aufwachst und dich ausgeruht fühlst.
Eine feste Aufwachzeit ist entscheidend, da sich unser Körper leichter daran gewöhnt, um die gleiche Zeit aufzuwachen als um eine bestimmte Zeit einzuschlafen. Daher sollte die Aufwachzeit festgelegt sein, während die Schlafenszeit flexibel sein kann.
Warum genau 7,5 Stunden?
Die meisten Menschen schlafen in Zyklen von 90 Minuten. Es ist am besten, am Ende eines solchen Zyklus aufzuwachen. Einige Menschen benötigen nur vier Zyklen (6 Stunden), während die meisten fünf Zyklen (7,5 Stunden) benötigen. Probiere aus, wie viele Stunden Schlaf du brauchst und welche Zeiten für dich optimal sind. Es mag eine Weile dauern, bis du deine perfekte Schlafdauer gefunden hast, aber es lohnt sich, das Experiment zu wagen.
Schritt 2: etabliere eine Morgen- und Schlafroutine
Nach dem riesigen ersten Schritt folgt nur der schnellere zweite.
Starte den Tag mit energiereichen Routinen, wie z. B. einer kurzen Bewegungseinheit oder einer positiven Morgenroutine.
Mein Favorit: Ayurveda
Eine Abendroutine hilft dir, den Tag abzuschließen und den Übergang von der Arbeits-Energie in die Entspannung und den Schlaf zu erleichtern.
Finde einen „Separator“, der jeden Tag gleich ist und nach dem dein System weiß, es ist Zeit herunterzufahren.
Das kann eine kurze Meditation, ein Spaziergang oder eine Viertelstunde lesen sein.
Such dir etwas aus, was zu dir passt.
Schritt 3: Reduziere deinen Stresspegel und finde innere Balance
Stress – ein allgegenwärtiges Phänomen in unserer hektischen Welt. Es ist leichter gesagt als getan, den Stresspegel zu reduzieren, besonders wenn man mit einem überfüllten Terminkalender jongliert und gleichzeitig den Bedürfnissen der Familie gerecht werden muss.
Aber lass dich nicht entmutigen!
Ich werde dir einige spannende Tipps gegen Müdigkeit zeigen, aus denen du drei auswählen kannst, die am besten zu dir passen.
Los gehts!
1. Nimm dir regelmäßig bewusste Auszeiten:
Inmitten des Trubels des Alltags ist es wichtig, Momente der Ruhe und Erholung einzuplanen. Schaffe dir bewusst Zeit, in der du abschaltest und neue Energie tanken kannst. Genieße Aktivitäten, die keinen direkten Zweck haben und dich einfach nur entspannen lassen. Ein Spaziergang in der Natur, das Lesen eines inspirierenden Buches oder das Hören beruhigender Musik können Wunder wirken.
2. Effektive Stressbewältigungstechniken:
Es gibt verschiedene Techniken, mit denen du Stressbewältigung leicht anpackst. Tiefes Bauchatmen in Verbindung mit bewusster Entspannung kann Wunder wirken. Körperliche Aktivitäten wie Yoga oder Joggen setzen Endorphine frei und verbessern sofort dein Wohlbefinden. Finde die Methoden, die am besten zu dir passen, und integriere sie in deinen Alltag, um Stress abzubauen und innere Balance zu finden.
3. Setze Prioritäten und organisiere dich:
Der Umgang mit Stress erfordert eine gute Organisation und klare Priorisierung. Bringe deine Aufgaben in eine strukturierte Reihenfolge und zerlege sie in kleinere, besser verdauliche Schritte. Konzentriere dich auf eine Aufgabe nach der anderen, anstatt dich gleichzeitig mit mehreren zu überfordern. Plane deine Zeit realistisch und erkenne, dass Dinge oft länger dauern als gedacht. Lege den Perfektionismus ab und ziele auf die 80%, die relevant sind.
4. Kommunikation ist der Schlüssel:
Sprich mit deinem Partner oder anderen beteiligten Personen darüber, wie ihr gemeinsam den Alltag einfacher gestalten könnt. Teilt eure Aufgaben und Verantwortlichkeiten auf und unterstützt euch gegenseitig. Mit solider Teamarbeit könnt ihr den Stress reduzieren und mehr Raum für Entspannung und Genuss schaffen.
Schritt 4: Beweg dich!
- 1. Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen wie Laufen, Tanzen, Kampfsport oder Schwimmen. Dies hält dich motiviert und engagiert.
- 2. Plane deine Aktivitäten für die Woche im Voraus, um sicherzustellen, dass nichts dazwischenkommt.
- 3. Beginne mit kurzen Trainingseinheiten oder geringer Intensität und steigere dich, um Verletzungen zu vermeiden und die Freude an der Bewegung zu behalten.
- 4. Finde einen Trainingspartner: Gemeinsam trainieren, macht mehr Spaß und motiviert.
- 5. Belohne dich: Setze Belohnungen für Meilensteine oder erreichte Ziele, um dich zu motivieren und deine Fortschritte zu feiern.
- 6. Höre auf deinen Körper: Achte auf Signale von Überanstrengung oder Verletzungen und gönne dir ausreichend Ruhepausen. Du musst dich nicht durch einen Triathlon quälen, du brauchst nur kontinuierlich deine Komfortzone zu überschreiten, um mental und physisch stärker zu werden!
- 7. Bleibe positiv: Erinnere dich daran, dass Bewegung Spaß machen soll.
- 8. Krafttraining: Das hat einen weiteren Vorteil. Es regt die Neurogenese an, also die Produktion bestimmter Proteine im Gehirn.
Schritt 5: Stelle deine Ernährung langsam um
Eine kleine Hilfe, wenn du dich schwertust:
Nachdem du einen Bissen zum Mund geführt hast, legst du dein Besteck beiseite, bis du geschluckt hast. Erst danach nimmst du das Besteck wieder zur Hand.
Du solltest nur essen, was deine Ur-Oma auch als Essen erkannt hätte.
Der Hauptteil deiner Nahrungsmittel sollte Gemüse sein. Dazu kommen Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) und Vollkornprodukte. Für den Geschmack verwende viele Kräuter und die richtigen Fette in Maßen.
Beachte wie (langsam) und wann (am besten nach 10.00 und vor 18.00 Uhr, mit 16/8 Rhythmus).
Schritt 6: Regeneriere dich und gönn dir Pausen
Krieg genug Sonne ab (wenn sie mal da ist) und an der frischen Luft. Mach einen kurzen Powernap bei Müdigkeit am Nachmittag. Nimm dir aktive Pausen während der Arbeit, indem du dich kurz bewegst oder entspannst. Stell dir einen Timer, falls du es vergisst!
Sieh Pausen und Regeneration nicht als verlorene Zeit, sondern als Investition in deine Leistung. Nur mit der idealen Erholung schaffst du konstante Leistung, Konzentration – und gute Laune 🙂.
Schritt 7: Etabliere eine positivere Lebenseinstellung
Dein Mindset ist deine Einstellung zum Leben. Es bestimmt, woran du als Erstes denkst, wenn du aufwachst oder wenn du eine Herausforderung siehst. Das bedeutet auch, deinen Fokus auf die Dinge zu richten, die dich weiterbringen.
Siehst du ständig Probleme in deinem Leben, werden die Probleme wachsen und einen immer größeren Teil deines Lebens ausmachen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass unsere Art, uns selbst und die Welt wahrzunehmen, erlernt ist und wir sie daher auch neu erlernen können!
Deine Gedanken sind nicht du, du solltest Abstand zu ihnen gewinnen, um sie beobachten zu können. Dabei hilft dir das Erlernen von Meditation.
Dadurch wirst du sie unter Kontrolle bekommen und neu bewerten. Indem du deine Denkmuster hinterfragst, negative Gedanken loswirst und ins Positive drehst, wird dein Mindset lösungsorientiert und Probleme werden zu Chancen für dich, zu lernen und zu wachsen.
Fazit – Mit kleinen Schritten zu großen Ergebnissen
Hier noch ein paar abschließende Tipps für dich zusammengefasst für den Start:
- Ein kurzer Powernap hilft dir, deine Batterien wieder aufzuladen und vor Müdigkeitsanfällen zu schützen.
- Achte auf eine ausgewogene, vitaminreiche und fettarme Ernährung. Vermeide übermäßiges Essen und trinke mindestens zwei Liter Wasser pro Tag, ohne Zucker.
- Minimiere deinen Alkoholkonsum. Er kann sich negativ auf deinen Schlaf und deine allgemeine Gesundheit auswirken. Von Rauchen spreche ich hier gar nicht 🙂
- Treibe regelmäßig Sport, um deinen Kreislauf anzuregen und habe Spaß dabei. Finde eine Aktivität, die dir Freude bereitet und integriere sie in deinen Alltag. Vielleicht ein Hobby aus der Unizeit?
- Eine kalte Dusche am Morgen bringt deinen Kreislauf in Schwung und vertreibt die Müdigkeit.
- Baue bewusst Stress ab und erlerne eine EntspannungstechnikMeditation, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. Diese Techniken helfen dir dabei, zur Ruhe zu kommen und den Stress des Alltags abzubauen.
“Schlafen ist die neue Ernährung”
Du willst endlich
etwas ändern?
Du bist bereit für Veränderung, weißt aber nicht so recht, wie du starten kannst? Finden wir gemeinsam in einem unverbindlichen kurzen Gespräch heraus, wie du einfach und mit kleinen Schritten die Weichen für mehr Energie im Alltag legen kannst.
