Wie du MIT Reframing SOFORT gelassener und selbstbestimmter WIRST
So änderst du schnell deinen Fokus und baust Ärger ab.
Hast du dich gerade über etwas oder jemanden geärgert? Vielleicht brauchst du nur einen neuen Rahmen!
Reframing ist eine Technik aus der Psychologie, die auch im Coaching häufig verwendet wird. Sie ist so simpel, dass du sie jederzeit anwenden kannst. Reframing („den Rahmen ändern“) hilft uns dabei, neue Perspektiven auf Probleme oder Situationen zu bekommen.
Das Prinzip des Reframings ist sehr einfach: Jede Wahrnehmung, die wir haben, geschieht in einem bestimmten Kontext. Wenn wir diesen Kontext ändern, bekommt unsere Wahrnehmung plötzlich eine andere Bedeutung.
Ein Beispiel für ein Reframing im Alltag:
Ein Auto rast knapp an dir vorbei und du ärgerst dich über den rücksichtslosen Fahrer. Ein Reframing hier könnte sein: „Vielleicht ist der Fahrer nicht rücksichtslos, er bringt gerade seine Frau zur Entbindung ins Spital?“.
Dein Ärger ist weg und schlägt vielleicht sogar in Hilfsbereitschaft um!
Die wichtigsten Infos zusammengefasst:
Wie genau funktioniert Reframing?
Im Reframing steckt das englische Wort frame, zu Deutsch Rahmen. Reframing ist eine Coaching-Methode, mit der wir den Rahmen verändern, um dem Erlebten eine neue (für uns bessere) Bedeutung zu geben. Das klingt abstrakt und ist so erst einmal schwer verständlich. Sehen wir uns dazu ein paar Beispiele an:
- Beispiel 1: Du kommst erschöpft von der Arbeit nach Hause und es gelingt dir nicht, in der Nähe deines Hauses einen Parkplatz zu finden. Du denkst dir: „Na toll, jetzt muss ich auch noch den ganzen Weg zu Fuß gehen, dabei bin ich eh schon kaputt und will nur noch unter die Dusche.
- Das Reframing dazu: Du hältst einen Moment inne, siehst zum Himmel auf und stellst fest, dass du im Schein der Abendsonne stehst. Pfeifend und mit den Händen in den Taschen schlenderst du langsam vom Auto nach Hause und genießt es, ein paar Minuten ganz für dich zu haben.
- Beispiel 2: Du hast einen Freund, der zwar immer gute Stimmung verbreitet, aber einfach nicht in der Lage ist, dir einmal richtig zuzuhören. Wenn dir etwas auf der Seele brennt, fühlst du dich enttäuscht, weil du mit ihm nicht ernsthaft darüber reden kannst.
- Das Reframing dazu: Du lädst genau diesen Freund zu deiner nächsten Geburtstagsfeier ein, weil du dir sicher sein kannst, dass er für eine ausgelassene Atmosphäre sorgen wird.
Vielleicht hast du schon einmal von der Unterscheidung zwischen Bedeutungs-Reframing und Kontext-Reframing gehört. Im Beispiel 1 siehst du das Bedeutungs-Reframing in Aktion: Die Situation bleibt genau die gleiche, aber du entscheidest dich bewusst dafür, ihr eine andere Bedeutung beizumessen. Im Beispiel 2 handelt es sich um Kontext-Reframing: Du erschaffst einen anderen Kontext (eine andere Umgebung), in der etwas Negatives plötzlich hilfreich wirkt.
Ist das nicht Selbstbetrug und Chakka-Mentalität?
Das mag auf den ersten Blick so aussehen. Für den Optimisten ist das Glas immer halb voll – und für den etwas zu enthusiastischen Optimisten ist es sogar dann noch halb voll, wenn es eigentlich schon fast leer ist. Das ist nicht der Sinn des Reframings. Es geht nicht darum, sich etwas „schönzureden“ oder Gefühle zu unterdrücken, die durchaus angemessen sind.
Trauer, Wut, Enttäuschung und andere „negative“ Gefühle sind menschlich, wichtig und sinnvoll. Sie zu unterdrücken, macht uns krank. Die Trauer um einen geliebten Menschen zum Beispiel kann uns monate- oder sogar jahrelang immer wieder einholen, und das ist in Ordnung so. Reframing kannst du hingegen einsetzen, um überzogene Reaktionen oder langanhaltende unangemessene Gefühle zu verändern. So kannst du Schritt für Schritt eingefahrene Muster durchbrechen und durch neue Gewohnheiten ersetzen.
Reframing versus Selbstbetrug – das ist der Unterschied:
Du hast dich auf Ihren absoluten Traumjob beworben und – leider – eine Absage erhalten. Eine Form des Selbstbetrugs wäre es beispielsweise, wenn du dir nun einredest: „Diesen Job wollte ich sowieso nicht haben.“
Durch Reframing könntest du hingegen etwa so denken: „Es macht mich traurig und enttäuscht mich, dass ich diesen Job nicht bekommen habe. Ich hätte ihn gern gehabt. Vielleicht gibt es aber auch etwas Positives daran. Möglicherweise ergibt sich nun für mich eine ganz neue Chance, die ich jetzt noch gar nicht sehe. Ich werde in den nächsten Wochen die Augen offenhalten.“
Reframing gibt dir die Kontrolle über dein Leben zurück.
Reframing versetzt dich in die Lage, in einer (scheinbar) negativen Situation wieder die Kontrolle über dein Leben zu übernehmen. Du kannst nicht alles beeinflussen, was dir geschieht – aber du entscheidest immer, wie du darauf reagierst.
Spüre nur einmal, was sich verändert, wenn du die folgenden Sätze aussprichst:
Statt „Meine Mutter mischt sich immer in mein Leben ein“ sage: „Ich achte ab jetzt mehr darauf, dass ich selbst die Entscheidungen für mein Leben treffe.“ Das Reframing liegt darin, dass du dich vom Zuseher in den handelnden Akteur verwandelst. Ein anderes mögliches Reframing wäre: „Meine Mutter sorgt sich sehr darum, dass es mir gut geht. Sie will immer das Beste für mich.“ Durch diesen Ansatz kannst du deinen Ärger in Verständnis und Mitgefühl umwandeln.
Übrigens: Wir Menschen neigen dazu, sämtliche Situationen und Gefühle schnell in „positiv“ und „negativ“ einzuteilen. Oft ist das eine reflexartige Reaktion, die wir gar nicht bewusst steuern. Indem du diese Bewertung eine Zeitlang loslässt, kannst du gelassener und entspannter mit den Herausforderungen des Lebens umgehen.
Eine Frage, die wir uns in einer schwierigen Situation immer stellen können, ist:
„Was ist gut an dieser Situation?“. Das geht meistens gegen unsere Intuition, denn in schwierigen Situationen tendieren wir dazu, uns zu ärgern, zu bemitleiden oder schnell einen Ausweg zu finden. Wenn wir aber erkennen, dass wir aus jeder Situation etwas Positives mitnehmen können, ändert sich unser Verhalten. Langfristig ändert sich so auch unser Blickwinkel auf die Herausforderungen des Lebens. Wir werden resilienter und entwickeln uns laufen weiter.
Wie du Reframing in 3 Schritten anwendest, um entspannter und gelassener zu werden
Wenn dich ein ärgerliches Ereignis den ganzen Tag lang beschäftigt, wenn du dich häufig beim Grübeln erwischst oder wenn du dich manchmal persönlich angegriffen fühlst, dann kann Reframing für dich eine nützliche Coaching-Methode sein. Dein Gefühl folgt deiner Aufmerksamkeit – und deine Aufmerksamkeit steuerst du selbst. Das kannst du bewusst tun und jederzeit für dich nutzen.
Wie machst du das nun konkret? Ein guter Ausgangspunkt sind diese drei Schritte:
- Nimm dein Gefühl an. Was spürst du in einer belastenden Situation? Ärger? Wut? Trauer? Enttäuschung? Benenne dein Gefühl und gib dir ein wenig Zeit, um es zu spüren. Alles darf sein.
- Wähle eine oder mehrere deiner Lieblings-Reframing-Fragen (siehe unten) aus und stelle dir diese.
- Findest du einen Aspekt an deiner Situation, den du ehrlich positiv bewerten kannst, und fokussiere dich auf ihn. Denke daran: Dein Fokus bestimmt, wie du dich fühlst.
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Die Reframing-Methoden im Überblick
Beim Reframing änderst du den Rahmen, in dem du eine Situation oder Beziehung siehst, welche dadurch eine andere Bedeutung bekommt.
Stell es dir so vor:
Du siehst eine Situation durch eine andere Brille. Dadurch wirkt sie anders auf dich.
Das verändert deinen Standpunkt und so auch deine Reaktion auf die Situation.
Vor allem, wenn wir in Mustern festgefahren sind, ist ein Reframing oft hilfreich. Es gibt uns eine neue Sicht auf die Dinge, wir lösen uns von Mustern und starren Meinungen.
So eröffnen sich neue Wege und wir machen das Schiff wieder flott.
Wichtig: Das Reframing kommt nicht aus dem NLP.
Es ist eine Technik, die schon lange vor dem NLP genutzt wurde. Allerdings wurde das Reframing durch das NLP bekannt gemacht.
Es gibt viele Varianten des Reframings, du kannst dir jede “Zutat” einer Situation genauer ansehen und sie verändern.
Wir haben für dich die drei wichtigsten Reframing-Methoden hier beschrieben:
- positives Reframing
- Kontextreframing
- inhaltliches Reframing (Bedeutungsreframing)
- zeitliches Reframing
Positives Reframing
“Entweder du gewinnst oder du lernst”
Diese Art von Reframing fällt vielen Menschen am schwersten, weil sie gegen unsere Intuition geht.
Stell dir vor, du hattest gerade einen Autounfall.
Dein Auto ist ein Totalschaden und dein Kopf schmerzt. Der Fahrer im Auto vor dir steigt gerade aus und geht mit grimmigem Gesicht und dem Handy auf dich zu.
Du könntest jetzt fluchen und dich darüber ärgern, dass du nicht früh genug gebremst hast, weil du an etwas anderes gedacht hast.
Oder du kannst ein positives Reframing machen und dich fragen:
“Was ist gut an dieser Situation?”
Deine Antwort könnte sein:
“Dass nicht mehr passiert ist und dass ich ab jetzt immer besser aufpassen werde.”
“Dass es nur ein Blechschaden ist, dein Kind hinten saß und gut angeschnallt war.”
Plötzlich bekommt die Situation eine andere Bedeutung und du kannst durchatmen.
Kontextreframing
In einem bestimmten Kontext siehst du etwas als negativ.
Änderst du den Kontext (das Umfeld), verändert das die Qualität und diese Situation oder Beziehung wird positiv.
Ein Beispiel:
Ein Kollege nervt dich mit seiner Über-Genauigkeit.
Immer prüft er jede E-Mail doppelt, bevor sie rausgeht und du hast das Gefühl, ihr verliert Zeit.
In diesem Kontext (“Es muss schnell gehen”) ist seine Genauigkeit negativ. Änderst du den Rahmen auf “Wir wollen Qualität bieten und wenig Beschwerden von Kunden haben”, ist seine Genauigkeit positiv und ergänzt sich womöglich mit anderen Mitarbeitern sehr gut.
Du kannst deinen Kollegen ab jetzt in einem anderen Licht sehen.
Ein anderes Beispiel stammt von Virginia Satir, eine der Therapeutinnen, auf deren Arbeit das NLP zurückgeht.
Stelle dir folgende Situation vor:
Ein Vater beschwert sich über die Sturheit seiner Tochter. Nie will sie machen, was er ihr sagt.
Dabei weiß er, dass es das Beste für sie wäre und er ärgert sich grün und blau, dass sie ihm nicht folgt.
In dieser Situation bewertet er ihre Sturheit als negativ. Denkt er allerdings an eine andere Situation, beispielsweise wenn seine Tochter sich im Beruf durchsetzen will oder sich verteidigen muss, so wird ihr ihre Sturheit gute Dienste erweisen.
Ab da kann der Vater die Sturheit seiner Tochter als Stärke sehen.
Bedeutungsreframing oder auch Contentreframing
Du gehst auf der Straße.
Es hat gerade geregnet und neben dem Gehsteig sind tiefe Pfützen.
Du bist am Weg zu einem wichtigen Kundentermin und hast deinen besten Anzug an, gerade aus der Wäscherei geholt.
In dem Moment rauscht ein Wagen knapp an dir vorbei und das schmutzige braune Regenwasser spritzt auf deine Hose.
Deine Schuhe und Socken sind nass. Sofort ist es dir unangenehm, wie du bei deinem Kunden ankommen wirst und du verfluchst den rücksichtslosen Autofahrer. Dann machst du ein Bedeutungsreframing und fragst dich, warum der Mann so schnell gefahren ist.
Vielleicht hat er seine Frau zur Entbindung gebracht oder gerade einen Anruf aus der Schule seiner Tochter bekommen, dass sie einen Unfall hatte. In diesem Moment spürst du Mitgefühl und deine Sicht auf die Dinge ändert sich schlagartig.
Dieser Werbe-Clip für den Guardian ist ein gutes Beispiel für ein Bedeutungsreframing:
Zeitliches Reframing
Du hast einen Job nicht bekommen und bist enttäuscht.
Alles hat so gut ausgesehen und nach der dritten Runde warst du sicher, es klappt. Gerade kam der Anruf, dass ein anderer Kandidat genommen wurde und es zieht dir den Boden unter den Füßen weg.
Auf kurze Sicht mag es eine Enttäuschung sein und da ist ein schlechtes Gefühl ganz normal. Wenn du jetzt ein zeitliches Reframing machst, veränderst du einfach den Zeitrahmen, in dem du das Ereignis interpretierst.
Du siehst es dir auf der Zeitlinie deiner gesamten beruflichen Laufbahn an und denkst dir, dass diese Tür zugegangen ist, aber sich dafür eine andere öffnen wird.
Als du 3 Wochen später einen anderen Job bekommst, der viel besser zu dir passt, bestätigt sich diese Sichtweise.
So kannst du bei der nächsten Enttäuschung gleich von vornherein offener für das sein, was vielleicht kommt, aber noch nicht zu sehen ist.
Reframing erfolgreich mit diesen Übungen lernen
Wenn dich ein ärgerliches Ereignis den ganzen Tag lang beschäftigt, oder wenn du auf eine Situation stärker reagierst, als dir lieb ist.
Wenn du dich häufig beim Grübeln erwischst oder wenn du dich manchmal persönlich angegriffen fühlst, dann ist Reframing für dich ein nützliches Coaching-Tool.
Dein Gefühl folgt deiner Aufmerksamkeit – und deine Aufmerksamkeit steuerst du selbst. Das kannst du bewusst tun und jederzeit für dich nutzen.
Wie machst du das nun konkret?
Ein guter Ausgangspunkt sind diese Fragen, die den oben beschriebenen Reframings entsprechen:
-
positives Reframing
“Was ist an dieser Situation gut? Was kann ich daraus lernen?”, auch wenn sich die Situation derzeit unangenehm anfühlt. -
Kontextreframing
“Wann könnte mir (oder der anderen Person), dieses Verhalten zugutekommen?'' Ist diese Eigenschaft wirklich nur “schlecht” und “negativ”? Suche nach Abstufungen, nach Schattierungen zwischen positiv und negativ. Das Leben ist nicht schwarz-weiß. -
Bedeutungsreframing (Contentreframing)
“Wie könnte ich diese Situation oder dieses Verhalten anders interpretieren?”, “Weiß ich wirklich schon alles, um die Situation oder das Verhalten abschließend beurteilen zu können?” Falls die Antwort auf diese Frage Nein ist (das ist sie meistens), dann frag nach oder lass dir die Beurteilung offen. Akzeptiere dazu, dass du nicht alles weißt und mache dir eine mentale Notiz, mehr Informationen zu besorgen, wenn es dir wichtig genug ist. Ansonsten vergiss es einfach wieder. -
Zeitliches Reframing
Die klassische Frage zum zeitlichen Reframing ist: “Werde ich mich in 5 Jahren noch daran erinnern, wird diese Entscheidung oder Situation in 5 Jahren irgendeine Bedeutung für mein Leben haben?” Falls die Antwort Nein ist, vergiss es getrost und beschäftige dich besser wieder mit der Gegenwart.
Generelle Reframing-Fragen, die deinen Fokus in eine neue Richtung lenken
- Was könnte an dieser Situation für mich positiv sein?
- Welche Chancen gibt es hier, die ich noch nicht erkannt habe?
- Was kann ich aus dieser Situation lernen?
- Was werde ich beim nächsten Mal anders machen?
- Was kann ich im Moment tun, um für mich selbst zu sorgen?
Eine herausfordernde, sehr machtvolle Herangehensweise ist der Satz: „Alles im Leben geschieht für mich.“, statt “Dieses oder Jenes im Leben geschieht mir”. Das mag in Situation schwerer Enttäuschung, Angst oder Trauer nicht sofort denkbar sein. Wenn es dir aber gelingt, deinen Fokus immer öfter auf diesen Satz zu lenken, wirst du schon bald spüren, dass du mehr Gelassenheit, Leichtigkeit und Entspannung empfindest.
Reframing hängt eng mit deinem inneren Dialog zusammen. Zusammen mit deiner körperlichen Gesundheit bilden Fokus und Kommunikation, einen Dreisatz, der dich dauerhaft ein gesundes und erfülltes Leben führen lässt.
Übungen, um dir das Lernen zu erleichtern
Die beste Übung, um Reframing zu lernen, ist eine regelmäßige Meditationspraxis.
Dadurch lernst du, eine Distanz zwischen dir und dem, was du erlebst, einzubauen.
So hast du mehr Möglichkeiten, deine Reaktionen zu steuern.
Und das auch, wenn Dinge geschehen, die du nicht kontrollieren kannst. Du wirst gelassener und denkst automatisch klarer und ruhiger.
Noch ein Reframing-Beispiel aus dem Alltag
Ein gutes Beispiel für ein Reframing war eine Klientin, die eine Jobabsage bekam.
Obwohl sie schon fest damit gerechnet hatte, Geschäftsführerin in dem Unternehmen zu werden, in dem sie früher einmal tätig war.
Sie hatte inzwischen Erfahrungen bei der Konkurrenz gesammelt und war auf dem Papier die ideale Kandidatin.
Sie kam im Bewerbungsprozess gut voran und dachte, die Anstellung sei nur noch eine Formsache. Umso überraschter war sie, als sie zwei Tage nach der dritten Interview-Runde eine Absage bekam. Sie war enttäuscht und sogar wütend.
Im Coaching machten wir ein Reframing und sie überwand sich, zu überlegen, was gut an der Situation war. In der nächsten Sitzung gestand sie mir (und vor allem sich selbst), dass sie diesen Job eigentlich nicht zu 100 Prozent wollte, sondern schon lange mit dem Gedanken spielte, sich selbständig zu machen.
Dabei unterstützte ich sie und seit drei Jahren betreibt sie erfolgreich ihr eigenes Unternehmen und hat sich nie wieder über diese Absage geärgert.
Vorsicht: Reframing ist kein Allheilmittel
Wenn du dich oft lange Zeit über etwas eigentlich Unbedeutendes ärgerst oder dich schnell angegriffen fühlst, ist Reframing ein Hilfsmittel, aber vielleicht nicht deine alleinige Lösung. Denn oft haben unsere unbewussten Reaktionen Ursachen, die wir allein nur schwer erkennen können.
Dann ist es sinnvoll, diesen Ursachen auf den Grund zu gehen, damit du sie endgültig loslassen kannst. Ich unterstütze dich gern dabei. Lies hier mehr darüber, was Coaching ist und ob es dir helfen kann.
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