Reframing im Coaching und Alltag

Hand mit Rahmen

Inhalt:

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Wie Sie MIT Reframing SOFORT gelassener und selbstbestimmter WERDEN

So ändern Sie schnell Ihren Fokus und bauen Ärger ab.

Haben Sie sich gerade über etwas oder jemanden geärgert? Vielleicht brauchen Sie nur einen neuen Rahmen!

Reframing ist eine Technik aus der Psychologie, die auch im Coaching häufig verwendet wird. Sie ist so simpel, dass Sie sie jederzeit anwenden können. Reframing („den Rahmen ändern“) hilft uns dabei, neue Perspektiven auf  Probleme oder Situationen zu bekommen.

Das Prinzip des Reframings ist sehr einfach: Jede Wahrnehmung, die wir haben, geschieht in einem bestimmten Kontext. Wenn wir diesen Kontext ändern, bekommt unsere Wahrnehmung plötzlich eine andere Bedeutung.

Ein Beispiel für ein Reframing im Alltag:
Ein Auto rast knapp an Ihnen vorbei und Sie ärgern sich über den rücksichtslosen Fahrer. Ein Reframing hier könnte sein: „Vielleicht ist der Fahrer nicht rücksichtslos, er bringt gerade seine Frau zur Entbindung ins Spital?“.

Ihr Ärger ist weg und schlägt vielleicht sogar in Hilfsbereitschaft um! 

Rasender Autofahrer

Wie genau funktioniert Reframing?

Im Reframing steckt das englische Wort frame, zu Deutsch Rahmen. Reframing ist eine Coaching-Methode, mit der wir den Rahmen verändern, um dem Erlebten eine neue (für uns bessere) Bedeutung zu geben. Das klingt abstrakt und ist so erst einmal schwer verständlich. Sehen wir uns dazu ein paar Beispiele an: 

  • Beispiel 1: Sie kommen erschöpft von der Arbeit nach Hause und es gelingt Ihnen nicht, in der Nähe Ihres Hauses einen Parkplatz zu finden. Sie denken sich: „Na toll, jetzt muss ich auch noch den ganzen Weg zu Fuß gehen, dabei bin ich eh schon kaputt und will nur noch unter die Dusche.
  • Das Reframing dazu: Sie halten einen Moment inne, sehen zum Himmel auf und stellen fest, dass Sie im Schein der Abendsonne stehen. Pfeifend und mit den Händen in den Taschen schlendern Sie langsam vom Auto nach Hause und genießen es, ein paar Minuten ganz für sich zu haben.
  • Beispiel 2: Sie haben einen Freund, der zwar immer gute Stimmung verbreitet, aber einfach nicht in der Lage ist, Ihnen einmal richtig zuzuhören. Wenn Ihnen etwas auf der Seele brennt, fühlen Sie sich enttäuscht, weil Sie mit ihm nicht ernsthaft darüber reden können.
  • Das Reframing dazu: Sie laden genau diesen Freund zu Ihrer nächsten Geburtstagsfeier ein, weil Sie sich sicher sein können, dass er für eine ausgelassene Atmosphäre sorgen wird.

Vielleicht haben Sie schon einmal von der Unterscheidung zwischen Bedeutungs-Reframing und Kontext-Reframing gehört. Im Beispiel 1 sehen Sie das Bedeutungs-Reframing in Aktion: Die Situation bleibt genau die gleiche, aber Sie entscheiden sich bewusst dafür, ihr eine andere Bedeutung beizumessen. Im Beispiel 2 handelt es sich um Kontext-Reframing: Sie erschaffen einen anderen Kontext (eine andere Umgebung), in der etwas Negatives plötzlich hilfreich wirkt.

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Ist das nicht Selbstbetrug und Chakka-Mentalität?

Das mag auf den ersten Blick so aussehen. Für den Optimisten ist das Glas immer halb voll – und für den etwas zu enthusiastischen Optimisten ist es sogar dann noch halb voll, wenn es eigentlich schon fast leer ist. Das ist nicht der Sinn des Reframings. Es geht nicht darum, sich etwas „schönzureden“ oder Gefühle zu unterdrücken, die durchaus angemessen sind.

Trauer, Wut, Enttäuschung und andere „negative“ Gefühle sind menschlich, wichtig und sinnvoll. Sie zu unterdrücken, macht uns krank. Die Trauer um einen geliebten Menschen zum Beispiel kann uns monate- oder sogar jahrelang immer wieder einholen, und das ist in Ordnung so. Reframing können Sie hingegen einsetzen, um überzogene Reaktionen oder langanhaltende unangemessene Gefühle zu verändern. So können Sie Schritt für Schritt eingefahrene Muster durchbrechen und durch neue Gewohnheiten ersetzen. 

Reframing versus Selbstbetrug – das ist der Unterschied:

Sie haben sich auf Ihren absoluten Traumjob beworben und – leider – eine Absage erhalten. Eine Form des Selbstbetrugs wäre es beispielsweise, wenn Sie sich nun einreden: „Diesen Job wollte ich sowieso nicht haben.“

Durch Reframing könnten Sie hingegen etwa so denken: „Es macht mich traurig und enttäuscht mich, dass ich diesen Job nicht bekommen habe. Ich hätte ihn gern gehabt. Vielleicht gibt es aber auch etwas Positives daran. Möglicherweise ergibt sich nun für mich eine ganz neue Chance, die ich jetzt noch gar nicht sehe. Ich werde in den nächsten Wochen die Augen offenhalten.“ 

Reframing

Reframing gibt Ihnen die Kontrolle über Ihr Leben zurück.

Reframing versetzt Sie in die Lage, in einer (scheinbar) negativen Situation wieder die Kontrolle über Ihr Leben zu übernehmen. Sie können nicht alles beeinflussen, was Ihnen geschieht – aber Sie entscheiden immer, wie Sie darauf reagieren.

Spüren Sie nur einmal, was sich verändert, wenn Sie die folgenden Sätze aussprechen:

Statt „Meine Mutter mischt sich immer in mein Leben ein“ sagen Sie: „Ich achte ab jetzt mehr darauf, dass ich selbst die Entscheidungen für mein Leben treffe.“ Das Reframing liegt darin, dass Sie sich vom Zuseher in den handelnden Akteur verwandeln. Ein anderes mögliches Reframing wäre: „Meine Mutter sorgt sich sehr darum, dass es mir gut geht. Sie will immer das Beste für mich.“ Durch diesen Ansatz können Sie Ihren Ärger in Verständnis und Mitgefühl umwandeln.

Übrigens: Wir Menschen neigen dazu, sämtliche Situationen und Gefühle schnell in „positiv“ und „negativ“ einzuteilen. Oft ist das eine reflexartige Reaktion, die wir gar nicht bewusst steuern. Indem Sie diese Bewertung eine Zeitlang loslassen, können Sie gelassener und entspannter mit den Herausforderungen des Lebens umgehen. 

Eine Frage, die wir uns in einer schwierigen Situation immer stellen können, ist:
„Was ist gut an dieser Situation?“. Das geht meistens gegen unsere Intuition, denn in schwierigen Situationen tendieren wir dazu, uns zu ärgern, zu bemitleiden oder schnell einen Ausweg zu finden. Wenn wir aber erkennen, das wir aus jeder Situation etwas Positives mitnehmen können, ändert sich unser Verhalten. Langfristig ändert sich so auch unser Blickwinkel auf die Herausforderungen des Lebens. Wir werden resilienter und entwickeln uns laufen weiter.

Wie Sie Reframing in 3 Schritten anwenden, um entspannter und gelassener zu werden

Wenn Sie ein ärgerliches Ereignis den ganzen Tag lang beschäftigt, wenn Sie sich häufig beim Grübeln erwischen oder wenn Sie sich manchmal persönlich angegriffen fühlen, dann kann Reframing für Sie eine nützliche Coaching-Methode sein. Ihr Gefühl folgt Ihrer Aufmerksamkeit – und Ihre Aufmerksamkeit steuern Sie selbst. Das können Sie bewusst tun und jederzeit für Sie nutzen.

Wie machen Sie das nun konkret? Ein guter Ausgangspunkt sind diese drei Schritte:

  1. Nehmen Sie Ihr Gefühl an. Was spüren Sie in einer belastenden Situation? Ärger? Wut? Trauer? Enttäuschung? Benennen Sie Ihr Gefühl und geben Sie sich ein wenig Zeit, um es zu spüren. Alles darf sein.
  2. Wählen Sie eine oder mehrere Ihrer Lieblings-Reframing-Fragen (siehe unten) aus und stellen Sie sich diese.
  3. Finden Sie einen Aspekt an Ihrer Situation, den Sie ehrlich positiv bewerten können, und fokussieren Sie sich auf ihn. Denken Sie daran: Ihr Fokus bestimmt, wie Sie sich fühlen.

Reframing-Fragen, die Ihren Fokus in eine neue Richtung lenken:

  • Was könnte an dieser Situation für mich positiv sein?
  • Welche Chance gibt es hier, die ich noch nicht erkannt habe?
  • Was kann ich aus dieser Situation lernen?
  • Was werde ich beim nächsten Mal anders machen?
  • Was kann ich im Moment tun, um für mich selbst zu sorgen?

Eine herausfordernde, sehr machtvolle Herangehensweise ist der Satz: „Alles im Leben geschieht für mich.“, statt “Dieses oder Jenes im Leben geschieht mir”. Das mag in Situation schwerer Enttäuschung, Angst oder Trauer nicht sofort denkbar sein. Wenn es Ihnen aber gelingt, Ihren Fokus immer öfter auf diesen Satz zu lenken, werden Sie schon bald spüren, dass Sie mehr Gelassenheit, Leichtigkeit und Entspannung empfinden.

Reframing hängt eng mit Ihrem inneren Dialog zusammen. Zusammen mit Ihrer körperlichen Gesundheit bilden Fokus und Kommunikation, einen Dreisatz, der Sie dauerhaft ein gesundes und erfülltes Leben führen lässt. 

Vorsicht: Reframing ist kein Allheilmittel

Wenn Sie sich oft lange Zeit über etwas eigentlich Unbedeutendes ärgern oder sich schnell angegriffen fühlen, ist Reframing ein Hilfsmittel, aber vielleicht nicht Ihre alleinige Lösung. Denn oft haben unsere unbewussten Reaktionen Ursachen, die wir allein nur schwer erkennen können.

Dann ist es sinnvoll, diesen Ursachen auf den Grund zu gehen, damit Sie sie endgültig loslassen können. Ich unterstütze Sie gern dabei. Lesen Sie hier mehr darüber, was Coaching ist und ob es Ihnen helfen kann.

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Jens Wolff
Jens Wolff

Karrierecoaching und Persönlichkeitsentwicklung

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