Positive Gedanken: so wandeln Sie negative Gedanken in positive um

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Inhalt:

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Am 6. Mai 1954 rüttelte der Mittelstreckenläufer Roger Bannister die Sportwelt auf.

Er lief eine Meile (1,6 km) in nur 3:59,4 Minuten.

Dabei waren sich Experten jahrzehntelang einig, dass es schier unmöglich sei, eine Meile in unter 4 Minuten zu laufen.

Wie konnte Bannister schaffen, was vielen Läufern vor ihm trotz eisernem Willen und hartem Training nicht gelingen wollte?

Sein Geheimnis: Statt den Experten zu glauben, machte er sich positive Gedanken!

Er glaubte an sich und war fest davon überzeugt, die 4-Minuten-Marke zu knacken. Dafür trainierte er seinen Körper UND seinen Kopf. Mental lief er seinen Rekordlauf immer und immer wieder und spielte jede einzelne Bewegung bis zur Perfektion durch. Als es dann so weit war, lief er eigenen Beschreibungen nach wie von selbst.

Übrigens riss er auch eine Barriere in vielen Köpfen ein. Schon gut 6 Wochen später wurde sein Weltrekord unterboten und das nicht zum letzten Mal.

Erfolg und Glück beginnen im Kopf

Was können wir daraus nun lernen? Vor allem, dass es fast immer unsere mentalen Grenzen und die Glaubenssätze unseres Umfeldes sind, die uns davon abhalten, unsere Ziele zu erreichen. Oder wie Henry Ford so treffend sagte: „Ob du denkst, du kannst es oder du kannst es nicht: Du wirst auf jeden Fall recht behalten.“

Erfolg beginnt im Kopf und häufig sind es positive Gedanken, die uns zu Höchstleistungen anspornen. Was aber kann positives Denken sonst noch bewirken?

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Die Kraft positiver Gedanken

Positives Denken hilft uns nicht nur, entschlossen unsere Ziele zu verfolgen, es wirkt auch darüber hinaus:

Positive Gedanken:

  1. machen uns selbstsicherer und selbstbewusster
  2. erhöhen unsere Lebenserwartung 
  3. stärken unser Immunsystem und unsere Selbstheilungskräfte
  4. machen glücklich
  5. verbessern unseren Schlaf
  6. senken das Risiko für Depressionen
  7. vermindern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  8. verbessern unsere Leistungsfähigkeit
  9. schenken uns eine positive Ausstrahlung
  10. helfen uns, besser mit Stress umzugehen

Übrigens hat man sogar festgestellt, dass die Sinnesorgane von optimistischen Menschen besser funktionieren – sie hören, sehen, riechen und schmecken ausgeprägter. Positiv denken führt also auch dazu, dass wir die Welt um uns herum intensiver wahrnehmen und jeden Augenblick noch bewusster genießen können.

Negative Gedanken stoppen – Die beste Vorbereitung aufs positive Denken

Wenn wir lernen möchten, eine positive Einstellung zu entwickeln, dann liegt der erste Schritt darin, negative Gedanken loszuwerden.

Dabei sollten wir negative Gedanken auf keinen Fall per se verteufeln. Sie sind der Grund, warum wir heute überhaupt existieren! Denn sie haben das Überleben unserer Vorfahren gesichert und sorgen auch heute noch für unser Wohlergehen. Ein bisschen gesunder Pessimismus hält uns davon ab, all unser Erspartes auf einen Lottoschein zu setzen, nachts pfeifend durch düstere Stadtparks zu laufen oder Pflanzen zu essen, die besonders bitter schmecken (sie sind öfter giftig).

Negatives Denken steckt bereits in unserer DNA. Seien wir also nachsichtig mit uns.

Hier ein paar Tipps, wie Sie negatives Denken in den Griff bekommen.

Machen Sie sich Ihre negativen Gedanken bewusst

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und spulen negative Gedanken oftmals automatisch ab. Viele davon haben wir als Kinder oder Jugendliche verinnerlicht, als wir dabei waren, unser Selbst- und Weltbild zu entwickeln. Achten Sie mal ganz bewusst auf Ihre Gedanken:

  • In welchen Situationen driften Sie in negative Gedanken ab?
  • Woran erinnern Sie diese Situationen?
  • Wie sprechen Sie mit sich selbst, wenn Ihnen mal etwas nicht gelingt?
  • Wann reden Sie schlecht über andere?

Das eigene Denken zu „beobachten“ ist leichter gesagt als getan. Falls es Ihnen schwerfällt, Ihren negativen Gedanken auf die Spur zu kommen, achten Sie zuerst auf Ihre körperlichen Reaktionen.

Fühlen Sie sich gestresst und angespannt? Ziehen Sie die Schultern hoch? Oder wird Ihnen plötzlich ganz heiß und Ihr Puls steigt? Spüren Sie, wie Wut in Ihnen hochkocht? Perfekt. Jetzt können Sie erforschen, welche negativen Gedanken mit diesen Emotionen einhergehen und sie zum Beispiel in einem Gefühlstagebuch notieren.

Wenn Sie einen Schritt weiter gehen möchten, überlegen Sie sich was diese Gedanken ausgelöst hat und schreiben das ebenfalls auf. Sie werden schnell wiederkehrende Muster erkennen, die es Ihnen leichter machen, Veränderungen anzugehen.

Nehmen Sie schmerzhafte Gefühle an

Wenn Sie erkannt haben, welche negativen Gedanken Sie plagen, dann ist der wichtigste Rat: Akzeptieren, dass sie in diesem Moment ein Teil von Ihnen sind. Ziehen Sie sich nicht gleich selbst eins über, wenn Sie negative Gedanken entdecken und nicht sofort hinter sich lassen können. Sie werden sich nie dauerhaft zwingen können, positiv zu denken.

Nehmen Sie stattdessen Ihre Gefühle wahr und lasse sie zu. Sie bringen immer eine Botschaft mit. Ihre Gefühle wollen Ihnen zeigen, wo Ihre Bedürfnisse unerfüllt bleiben oder Sie Ihre eigenen Grenzen überschreiten. Sie zeigen Ihnen also, wo Sie ihr Leben und Verhalten ändern können, um glücklicher zu werden. Erst wenn Sie belastende Gefühle annehmen und ihren Auslösern auf den Grund gehen, werden Sie sie irgendwann ganz loslassen können.

Mentale Notfallhilfe: Die STOP-Regel

Bestimmt fühlt es sich für Sie manchmal so an, als wären Sie Ihren negativen Gedankenmustern hilflos ausgeliefert. Dabei ist es Ihre Entscheidung, welchen Gedanken Sie Macht über sich geben.

Hier möchte ich Ihnen eine Methode vorstellen, mit der Sie den Gedankenstrom stoppen und sich bewusst auf Ihre Möglichkeiten konzentrieren können.

Die STOP-Regel beinhaltet 4 Schritte und eignet sich für Situationen, in denen Sie in eine Negativspirale geraten:

Schritt 1: S – Step back (Innehalten)

Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und steigen innerlich aus der Situation aus.
 

Schritt 2: T – Think (Nachdenken)

Reflektieren Sie, was gerade los ist.

  • Wie fühlen Sie sich?
  • Was passiert hier gerade wirklich?
  • Was brauchen Sie?
  • Was könnte Ihnen in dieser Situation helfen?

Schritt 3: O – Organize your thoughts and options (Gedanken sortieren und Optionen bedenken)

Im dritten Schritt geht es darum, Ihre Gedanken zu sortieren und die für Sie optimale Lösung zu finden.

  • Was können Sie jetzt tun und was sollten Sie lieber lassen?
  • Gibt es Handlungsalternativen, an die Sie bisher nicht gedacht haben?

Wägen Sie ab, was Sie jetzt tun können und legen Sie sich einen Plan zurecht.

Schritt 4: P – Proceed (Weitermachen)

Nachdem Sie sich abgekühlt haben, können Sie Ihre Erkenntnisse in die Tat umsetzen und dort weitermachen, wo Sie aufgehört hast.

Mentale Tricks, um trotz Stress positiv zu bleiben

Gerade wenn wir unter Druck stehen und uns alles zu viel wird, fällt es uns besonders schwer, positiv zu bleiben. Dabei sind Krisen und Stresssituation die Momente, in denen wir eine gute Portion Optimismus und Motivation am dringendsten brauchen.

Was können Sie in solchen Situationen also tun? Sie können zum Beispiel die bereits erläuterte STOP-Methode oder andere mentale Tricks ausprobieren.

Gehen Sie mit sich selbst in den inneren Dialog, aber nicht aus der Ich-Perspektive heraus. Sprechen Sie sich selbst mit Ihrem Namen an. So gewinnen Sie eine neue Perspektive auf die Situation, in der Sie sich gerade befinden. Mit etwas Abstand schaffen Sie es viel eher, ein paar wohlwollende Worte zu formulieren.

Sie könnten Sich außerdem eine Art Mantra überlegen; einen Satz, der Stresssituationen sofort entschärft und Ihr Gehirn mit einem positiven Gedanken füttert. Dieser könnte zum Beispiel lauten:

„Was ist gerade gut an dieser Situation und was lerne ich dabei?“

„Ich bin stark und schaffe das.“

„Ich akzeptiere, was das Leben für mich bereithält.“

Ich gehe noch stärker aus der Situation heraus.“

Wichtig ist, dass Sie sich mit dem Satz wohlfühlen und er einfach formuliert ist. Dann fällt er Ihnen auch viel eher ein, wenn Sie gerade unter Strom stehen. Sie könnten ihn außerdem in Ihrer Notizapp auf dem Smartphone hinterlegen.

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Positiv Denken: 9 Tipps für Ihren Alltag

Es gibt viele Dinge, die Sie langfristig tun können, um mehr positive Gedanken und dadurch mehr Freude in Ihr Leben zu holen.

1. Sagen Sie Tschüss zu Energieräubern

Der Motivationstrainer Jim Rohn hat behauptet: Sie sind der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Sie am meisten Zeit verbringen. Überlegen Sie mal, wer diese 5 Menschen in Ihrem Fall sind und wie sie sich beeinflussen. Denn Sie können noch so entschlossen sein – wenn um Sie herum alle am Meckern sind, wird es für Sie schwierig, mit einer positiven Einstellung durchs Leben zu gehen.

Also Hand aufs Herz:

  • Wie ist Ihr näheres Umfeld eingestellt?
  • Umgeben Sie sich mit Menschen, die sich über jede Kleinigkeit aufregen?
  • Gehört es zu den Lieblingsbeschäftigungen Ihrer Freude, über ihren Chef, Partner oder die Kollegen zu lästern?
  • Unterstützen Sie Ihre Freunde oder reden sie Ihre Träume klein und machen Ihnen alles madig?

Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Optimismus ausstrahlen, lieber an Lösungen tüfteln als stundenlang Probleme zu wälzen und die Welt positiv betrachten. Entscheiden Sie bewusst, welches Geplapper Sie von außen in Ihren Kopf lassen.

2. Weniger Nachrichten und Psychothriller

Ähnliches gilt für Ihren Medienkonsum. Lassen Sie doch mal Revue passieren, mit welchen Inhalten Sie Ihr Unterbewusstsein täglich füttern. Ziehen Sie sich gleich nach dem Aufstehen das Leid der Welt rein, indem Sie Nachrichten schauen oder die Tageszeitung studieren? Verbringen Sie Ihre Abende auf dem Sofa mit Serienkillern, brutalen Morden, Gewalt und Intrigen (natürlich nur auf dem Bildschirm)? Oder lassen Sie sich von den Feeds der sozialen Medien berieseln?

Immer wenn Sie sich in etwas vertiefen, versetzen Sie sich in eine Art Selbsthypnose. Die konsumierten Inhalte gehen direkt ins Unterbewusstsein, das die schlechten Nachrichten irgendwie verarbeiten muss. Ziemlich schwierig, so positiv zu bleiben.

Was können Sie tun, um den Einfluss der Medien auf Ihr Wohlbefinden zumindest abzuschwächen? Überlegen Sie sich, welche kleinen Schritte Ihnen helfen, sich negativen Einflüssen zu entziehen.

3. Drücken Sie sich positiv aus

Wussten Sie, dass unser Gehirn Verneinungen nur ganz schlecht verarbeiten kann? Das bedeutet auch, dass beim Gegenüber ganz schnell eine falsche Message ankommt, wenn wir sagen:

„Das ist überhaupt kein Problem.“

„Das hört sich nicht schlecht an.“

„Daran habe ich nichts auszusetzen.“

Was auf jeden Fall hängenbleibt (bei Ihnen und Ihrem Gegenüber): Problem, schlecht und auszusetzen. Wie wäre es, wenn Sie die Ausdrücke ersetzen durch:

„Gern geschehen!“

„Das gefällt mir.“ oder „Das finde ich gut.“

„Ich bin damit zufrieden.“ oder „Klar, das machen wir so.“

Klingt gleich viel freundlicher, oder?

4. Sprechen Sie liebevoll(er) mit sich selbst

Unser Gehirn kann nicht gut zwischen tatsächlich Erlebtem und Ihrer Vorstellung unterscheiden. Das heißt, je öfter Sie etwas denken, umso realistischer fühlt es sich an. Wenn Sie sich selbst nach jedem Missgeschick für einen kompletten Loser halten, wird das bald zu Ihrer Wahrheit. Denn Ihr Gehirn sucht immer mehr Beweise für diese Aussage.

Hören Sie also auf, sich ständig selbst zu kritisieren und für Misserfolge runterzuputzen. Loben Sie sich. Behandeln Sie sich genauso nachsichtig und fürsorglich, wie Sie es mit einem guten Freund auch tun würden.

Wie können Sie ab heute liebevoller mit Ihnen selbst umgehen?

5. Konzentrieren Sie sich bewusst aufs Positive: Die AWE-Methode

Einige Minuten am Tag an etwas Schönes zu denken, lindert Stress, Ängste sowie Einsamkeit und macht achtsamer und glücklicher. Das hat die AWE-Studie bewiesen. Die Teilnehmer der Studie führten drei- bis fünfmal am Tag eine kurze mentale Übung durch.

Die AWE-Übung ist auch für Sie leicht machbar. So geht’s:

Attention – Aufmerksamkeit: Denken Sie an etwas, das Ihnen wichtig ist, das Sie wertschätzen oder gar bewundern. Schenken Sie dieser Sache Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit und spüren Sie nach, wie Sie sich dabei fühlen.

Wait – Warten: Halten Sie inne. Konzentrieren Sie sich weiter auf die Sache, die Sie bewundern und warten, dass sich das Gefühl der Ehrfurcht in Ihnen ausbreitet. Vielleicht bekommen Sie Gänsehaut, fühlen sich wacher und energievoller oder fangen an zu lächeln.

Expand – Ausatmen und ausdehnen: Verstärken Sie bewusst die positiven Empfindungen, die Sie in diesem Moment erleben.

Ihnen fällt partout nichts ein? Denken Sie zum Beispiel an Ihre Kinder, einen unglaublichen Eindruck in der Natur oder Ihren Lieblingssong. Sie finden sicher Dinge, die Sie glücklich stimmen. Oder lassen Sie sich von diesem Video inspirieren:

6. Ändern Sie Ihre Perspektive durch Reframing

Sie haben die Freiheit, zu entscheiden, was eine Situation für Sie bedeutet und wie Sie auf sie reagieren – jeden Tag aufs Neue! Eine Methode, die ich dafür gerne in meinen  Coachings einsetze, ist das Reframing. Durch Reframing können Sie negative Erlebnisse für sich umdeuten, indem Sie sie in einen anderen Kontext setzten. Das Ereignis bleibt zwar das Gleiche, aber Sie können viel entspannter damit umgehen und holen sich die Kontrolle zurück.

7. Etablieren Sie eine Morgenroutine

Die Zeit kurz nach dem Aufstehen ist ganz besonders. Einmal befinden wir uns hier noch zwischen Schlaf- und Wachphase, in der unser Unterbewusstsein besonders empfänglich für Suggestionen ist. (also besser nicht gleich die News oder deine Mails checken) Zum anderen ist morgens unsere Willenskraft noch am stärksten. Beides kommt einer wirksamen Morgenroutine zugute! Sie könnten sich zum Beispiel ein Journal schnappen, eine Dankbarkeitsliste schreiben, positive Affirmationen notieren oder sich aufschreiben, wie Ihr perfekter heutiger Tag ablaufen wird. Mit so einem Ritual beginnen Sie Ihren Tag seelisch gestärkt, motiviert und mit positiven Gedanken.

8. Feiern Sie Ihre Erfolge

Sie haben einen negativen Gedanken entlarvt und transformiert? Ihr Kollege schiebt Ihnen regelmäßig Aufgaben rüber, aber diesmal haben Sie einfach Nein gesagt? Es gibt sicher zahlreiche Dinge, die Sie jeden Tag erfolgreich meisterst.

Seien Sie stolz auf Ihre Erfolge und klopfen Sie sich dafür selbst auf die Schulter – wortwörtlich! Schließlich sind es die kleinen Schritte, die zählen.

Um sich immer wieder daran zu erinnern, wie weit Sie schon gekommen sind, notieren Sie jeden noch so kleinen Triumph in einem Erfolgstagebuch oder einer Liste.

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9. Meditieren Sie

In den meisten Meditationsübungen geht es darum, die eigenen Gedanken vorüberziehen zu lassen, ihnen aber nicht allzu viel Beachtung zu schenken. Sie können den Spieß umdrehen und sich bewusst auf Ihren Gedankenstrom konzentrieren.

  • In welche Richtung bewegt sich Ihr Geist, wenn Sie ihn ziehen lassen?
  • Welche Gedanken tauchen auf?

Was hören Sie, wenn Sie in die Stille gehen?

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Hürden auf dem Weg zum positiven Denken

Sie wollen Ihr Denken und Leben aktiv zum Positiven verändern. Herzlichen Glückwunsch zu dieser Entscheidung! Was Ihnen dabei helfen wird, ist Dranbleiben. Denn es werden immer wieder innere Widerstände hochkommen, die Sie dazu bringen wollen, alles in gewohnten Bahnen laufen zu lassen. Das sind die 2 Hauptgründe.

Ihr Gehirn liebt Gewohnheiten

… und hasst Veränderungen. Das wichtigste Ziel Ihres Gehirns ist es, Sie vor Gefahren zu schützen, sodass Sie überleben, sich fortpflanzen und Ihre Gene weitergeben können. Für lebensbedrohliche Notfälle wie die Begegnung mit einem Bären (man weiß ja nie) oder Nahrungsengpässe will Ihr Gehirn so viel Energie wie möglich aufsparen.

Und genau das macht es Ihnen besonders schwer, neues positives Denken in Ihren Alltag einzubauen. Denn Ihr Gehirn spart viel Energie, wenn es in gewohnten Bahnen denkt. Es wird also alles dafür tun, damit Sie alte Gewohnheiten, Denk- und Verhaltensmuster beibehalten.

Regelmäßige „Rückfälle“ sind also völlig normal und wie beim Sport müssen Sie einfach immer weiter trainieren, bis sich Ergebnisse zeigen. In dieser Studie wurde herausgefunden, dass es zwischen 18 und 254 (!) Tagen dauern kann, bis eine neue Gewohnheit automatisch abläuft. Außerdem wurde bewiesen, dass es keinen großen Unterschied macht, wenn Sie einen Tag aussetzten. Solange Sie danach weitermachen!

Negative Gedanken erfüllen eine Aufgabe

Wenn Sie das Gefühl haben, immer wieder in negative Gedankenschleifen zurückzufallen, dann graben mal etwas tiefer nach den Ursachen.

  • Welche Funktion erfüllen diese Gedanken in Ihrem Leben?
  • Schützen sie Sie vor etwas?
  • Ist es für Sie bequemer, der ewige Pessimist zu bleiben?
  • Was würden Sie verändern, wenn Sie ihre negativen Gedanken in positive umwandeln würden?
  • Haben Sie zu viel Respekt oder gar Angst davor?

Wer zum Beispiel viel über andere lästert, verbringt weniger Zeit damit, sich selbst zu hinterfragen. Wer über sich sagt, „Ich kann das nicht“, wird es auch nie versuchen und dementsprechend auch keine Niederlage wegstecken müssen. Sie sollten sich also fragen:

Will ich überhaupt lernen, positiv zu denken? Falls nicht, was macht mir Angst? Oder was würde ich dadurch verlieren?

Fazit: Immer schön dranbleiben

Wie Sie gesehen haben, sind Sie  „schlechten“ Gedanken und Gefühlen nie hilflos ausgeliefert. Sie können einiges tun, um Ihr positives Denken zu trainieren! Dranbleiben ist die Devise.

Am besten Sie fangen gleich jetzt an. Denn je schneller Sie starten, umso früher werden positive Gedanken zur guten Gewohnheit. Viel Erfolg dabei! Bei Bedarf unterstütze ich Sie gern in einem Coaching.

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Jens Wolff

Karrierecoaching und Persönlichkeitsentwicklung

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