Positive Gedanken: so wandelst du negative Gedanken in positive um

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Am 6. Mai 1954 rüttelte der Mittelstreckenläufer Roger Bannister die Sportwelt auf.

Er lief eine Meile (1,6 km) in nur 3:59,4 Minuten.

Dabei waren sich Experten jahrzehntelang einig, dass es schier unmöglich sei, eine Meile in unter 4 Minuten zu laufen.

Wie konnte Bannister schaffen, was vielen Läufern vor ihm trotz eisernem Willen und hartem Training nicht gelingen wollte?

Sein Geheimnis: Statt den Experten zu glauben, machte er sich positive Gedanken!

Er glaubte an sich und war fest davon überzeugt, die 4-Minuten-Marke zu knacken. Dafür trainierte er seinen Körper UND seinen Kopf. Mental lief er seinen Rekordlauf immer und immer wieder und spielte jede einzelne Bewegung bis zur Perfektion durch. Als es dann so weit war, lief er eigenen Beschreibungen nach wie von selbst.

Übrigens riss er auch eine Barriere in vielen Köpfen ein. Schon gut 6 Wochen später wurde sein Weltrekord unterboten und das nicht zum letzten Mal.

Erfolg und Glück beginnen im Kopf

Was können wir daraus nun lernen? Vor allem, dass es fast immer unsere mentalen Grenzen und die Glaubenssätze unseres Umfeldes sind, die uns davon abhalten, unsere Ziele zu erreichen. Oder wie Henry Ford so treffend sagte: „Ob du denkst, du kannst es oder du kannst es nicht: Du wirst auf jeden Fall recht behalten.“

Erfolg beginnt im Kopf und häufig sind es positive Gedanken, die uns zu Höchstleistungen anspornen. Was aber kann positives Denken sonst noch bewirken?

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Die Kraft positiver Gedanken

Positives Denken hilft uns nicht nur, entschlossen unsere Ziele zu verfolgen, es wirkt auch darüber hinaus:

Positive Gedanken:

  1. machen uns selbstsicherer und stärkt unser Selbstbewusstsein
  2. erhöhen unsere Lebenserwartung 
  3. stärken unser Immunsystem und unsere Selbstheilungskräfte
  4. machen glücklich
  5. verbessern unseren Schlaf
  6. senken das Risiko für Depressionen
  7. vermindern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  8. verbessern unsere Leistungsfähigkeit
  9. schenken uns eine positive Ausstrahlung
  10. helfen uns, besser mit Stress umzugehen und zu bewältigen

Übrigens hat man sogar festgestellt, dass die Sinnesorgane von optimistischen Menschen besser funktionieren – sie hören, sehen, riechen und schmecken ausgeprägter. Positiv denken führt also auch dazu, dass wir die Welt um uns herum intensiver wahrnehmen und jeden Augenblick noch bewusster genießen können.

Negative Gedanken stoppen – Die beste Vorbereitung aufs positive Denken

Wenn wir lernen möchten, eine positive Einstellung zu entwickeln, dann liegt der erste Schritt darin, negative Gedanken loszuwerden.

Dabei sollten wir negative Gedanken auf keinen Fall per se verteufeln. Sie sind der Grund, warum wir heute überhaupt existieren! Denn sie haben das Überleben unserer Vorfahren gesichert und sorgen auch heute noch für unser Wohlergehen. Ein bisschen gesunder Pessimismus hält uns davon ab, all unser Erspartes auf einen Lottoschein zu setzen, nachts pfeifend durch düstere Stadtparks zu laufen oder Pflanzen zu essen, die besonders bitter schmecken (sie sind öfter giftig).

Negatives Denken steckt bereits in unserer DNA. Seien wir also nachsichtig mit uns.

Hier ein paar Tipps, wie du negatives Denken in den Griff bekommst.

Mache dir deine negativen Gedanken bewusst

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und spulen negative Gedanken oftmals automatisch ab. Viele davon haben wir als Kinder oder Jugendliche verinnerlicht, als wir dabei waren, unser Selbst- und Weltbild zu entwickeln. Achte mal ganz bewusst auf deine Gedanken:

  • In welchen Situationen driftest du in negative Gedanken ab?
  • Woran erinnern dich diese Situationen?
  • Wie sprichst du mit dir selbst, wenn dir mal etwas nicht gelingt?
  • Wann redest du schlecht über andere?

Das eigene Denken zu „beobachten“ ist leichter gesagt als getan. Falls es dir schwerfällt, deinen negativen Gedanken auf die Spur zu kommen, achte zuerst auf deine körperlichen Reaktionen.

Fühlst du dich gestresst und angespannt? Ziehst du die Schultern hoch? Oder wird dir plötzlich ganz heiß und dein Puls steigt? Spürst du, wie Wut in dir hochkocht? Perfekt. Jetzt kannst du erforschen, welche negativen Gedanken mit diesen Emotionen einhergehen und sie zum Beispiel in einem Gefühlstagebuch notieren.

Wenn du einen Schritt weiter gehen möchtest, überlege dir, was diese Gedanken ausgelöst hat und schreibe das ebenfalls auf. Du wirst schnell wiederkehrende Muster erkennen, die es dir leichter machen, Veränderungen anzugehen.

Nimm schmerzhafte Gefühle an

Wenn du erkannt hast, welche negativen Gedanken dich plagen, dann ist der wichtigste Rat: Akzeptiere, dass sie in diesem Moment ein Teil von dir sind. Ziehe dir nicht gleich selbst eins über, wenn du negative Gedanken entdeckst und nicht sofort hinter dir lassen kannst. Du wirst dich nie dauerhaft zwingen können, positiv zu denken.

Nimm stattdessen deine Gefühle wahr und lasse sie zu. Sie bringen immer eine Botschaft mit. Deine Gefühle wollen dir zeigen, wo deine Bedürfnisse unerfüllt bleiben oder du deine eigenen Grenzen überschreitest. Sie zeigen dir also, wo du dein Verhalten und Leben ändern kannst, um glücklicher zu werden. Erst wenn du belastende Gefühle annimmst und ihren Auslösern auf den Grund gehst, wirst du sie irgendwann ganz loslassen können.

Mentale Notfallhilfe: Die STOP-Regel

Bestimmt fühlt es sich für dich manchmal so an, als wärst du deinen negativen Gedankenmustern hilflos ausgeliefert. Dabei ist es deine Entscheidung, welchen Gedanken du Macht über dich gibst.

Hier möchte ich dir eine Methode vorstellen, mit der du den Gedankenstrom stoppen und dich bewusst auf deine Möglichkeiten konzentrieren kannst.

Die STOP-Regel beinhaltet 4 Schritte und eignet sich für Situationen, in denen du in eine Negativspirale gerätst:

Schritt 1: S – Step back (Innehalten)

Nimm einen tiefen Atemzug und steige innerlich aus der Situation aus.
 

Schritt 2: T – Think (Nachdenken)

Reflektiere, was gerade los ist.

  • Wie fühlst du dich?
  • Was passiert hier gerade wirklich?
  • Was brauchst du?
  • Was könnte dir in dieser Situation helfen?

Schritt 3: O – Organize your thoughts and options (Gedanken sortieren und Optionen bedenken)

Im dritten Schritt geht es darum, deine Gedanken zu sortieren und die für dich optimale Lösung zu finden.

  • Was kannst du jetzt tun und was solltest du lieber lassen?
  • Gibt es Handlungsalternativen, an die du bisher nicht gedacht hast?

Wäge ab, was du jetzt tun kannst und lege dir einen Plan zurecht.

Schritt 4: P – Proceed (Weitermachen)

Nachdem du dich abgekühlt hast, kannst du deine Erkenntnisse in die Tat umsetzen und dort weitermachen, wo du aufgehört hast.

Mentale Tricks, um trotz Stress positiv zu bleiben

Gerade wenn wir unter Druck stehen und uns alles zu viel wird, fällt es uns besonders schwer, positiv zu bleiben. Dabei sind Krisen und Stresssituation die Momente, in denen wir eine gute Portion Optimismus und Motivation am dringendsten brauchen.

Was kannst du in solchen Situationen also tun? Du kannst zum Beispiel die bereits erläuterte STOP-Methode oder andere mentale Tricks ausprobieren.

Gehe mit dir selbst in den inneren Dialog, aber nicht aus der Ich-Perspektive heraus. Sprich dich selbst mit deinem Namen an. So gewinnst du eine neue Perspektive auf die Situation, in der du sich gerade befindest. Mit etwas Abstand schaffst du es viel eher, ein paar wohlwollende Worte zu formulieren.

Du könntest dir außerdem eine Art Mantra überlegen; einen Satz, der Stresssituationen sofort entschärft und dein Gehirn mit einem positiven Gedanken füttert. Dieser könnte zum Beispiel lauten:

„Was ist gerade gut an dieser Situation und was lerne ich dabei?“

„Ich bin stark und schaffe das.“

„Ich akzeptiere, was das Leben für mich bereithält.“

Ich gehe noch stärker aus der Situation heraus.“

Wichtig ist, dass du dich mit dem Satz wohlfühlst und er einfach formuliert ist. Dann fällt er dir auch viel eher ein, wenn du gerade unter Strom stehst. Du kannst ihn außerdem in deiner Notizapp auf dem Smartphone hinterlegen.

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Positiv Denken: 9 Tipps für deinen Alltag

Es gibt viele Dinge, die du langfristig tun kannst, um mehr positive Gedanken und dadurch mehr Freude in dein Leben zu holen.

1. Sage Tschüss zu Energieräubern

Der Motivationstrainer Jim Rohn hat behauptet: Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen du am meisten Zeit verbringst. Überlege mal, wer diese 5 Menschen in deinem Fall sind und wie sie dich beeinflussen. Denn du kannst noch so entschlossen sein – wenn um dich herum alle am Meckern sind, wird es für dich schwierig, mit einer positiven Einstellung durchs Leben zu gehen.

Also Hand aufs Herz:

  • Wie ist dein näheres Umfeld eingestellt?
  • Umgibst du dich mit Menschen, die sich über jede Kleinigkeit aufregen?
  • Gehört es zu den Lieblingsbeschäftigungen deiner Freude, über ihren Chef, Partner oder die Kollegen zu lästern?
  • Unterstützen dich deine Freunde oder reden sie deine Träume klein und machen dir alles madig?

Verbringe Zeit mit Menschen, die Optimismus ausstrahlen, lieber an Lösungen tüfteln, als stundenlang Probleme zu wälzen und die Welt positiv betrachten. Entscheiden dich bewusst, welches Geplapper du von außen in deinen Kopf lässt und was Energiekiller sind.

2. Weniger Nachrichten und Psychothriller

Ähnliches gilt für deinen Medienkonsum. Lasse doch mal Revue passieren, mit welchen Inhalten du dein Unterbewusstsein täglich fütterst. Ziehst du dir gleich nach dem Aufstehen das Leid der Welt rein, indem du Nachrichten schaust oder die Tageszeitung studierst? Verbringst du deine Abende auf dem Sofa mit Serienkillern, brutalen Morden, Gewalt und Intrigen (natürlich nur auf dem Bildschirm)? Oder lässt du dich von den Feeds der sozialen Medien berieseln?

Immer wenn du dich in etwas vertiefst, versetzt du dich in eine Art Selbsthypnose. Die konsumierten Inhalte gehen direkt ins Unterbewusstsein, das die schlechten Nachrichten irgendwie verarbeiten muss. Ziemlich schwierig, so positiv zu bleiben.

Was kannst du tun, um den Einfluss der Medien auf dein Wohlbefinden zumindest abzuschwächen? Überleg dir, welche kleinen Schritte dir helfen, dich negativen Einflüssen zu entziehen.

3. Drücke dich positiv aus

Wusstest du, dass unser Gehirn Verneinungen nur ganz schlecht verarbeiten kann? Das bedeutet auch, dass beim Gegenüber ganz schnell eine falsche Message ankommt, wenn wir sagen:

„Das ist überhaupt kein Problem.“

„Das hört sich nicht schlecht an.“

„Daran habe ich nichts auszusetzen.“

Was auf jeden Fall hängenbleibt (bei dir und deinem Gegenüber): Problem, schlecht und auszusetzen. Wie wäre es, wenn du die Ausdrücke ersetzt durch:

„Gern geschehen!“

„Das gefällt mir.“ oder „Das finde ich gut.“

„Ich bin damit zufrieden.“ oder „Klar, das machen wir so.“

Klingt gleich viel freundlicher, oder?

4. Sprich liebevoll(er) mit dir selbst

Unser Gehirn kann nicht gut zwischen tatsächlich Erlebtem und der Vorstellung unterscheiden. Das heißt, je öfter du etwas denkst, umso realistischer fühlt es sich an. Wenn du dich selbst nach jedem Missgeschick für einen kompletten Loser hältst, wird das bald zu deiner Wahrheit. Denn dein Gehirn sucht immer mehr Beweise für diese Aussage.

Höre also auf, dich ständig selbst zu kritisieren und für Misserfolge herunterzuputzen. Lobe dich. Behandle dich genauso nachsichtig und fürsorglich, wie du es mit einem guten Freund auch tun würdest.

Wie kannst du ab heute liebevoller mit dir selbst umgehen?

5. Konzentriere dich bewusst aufs Positive: Die AWE-Methode

Einige Minuten am Tag an etwas Schönes zu denken, lindert Stress, Ängste sowie Einsamkeit und macht achtsamer und glücklicher. Das hat die AWE-Studie bewiesen. Die Teilnehmer der Studie führten drei- bis fünfmal am Tag eine kurze mentale Übung durch.

Die AWE-Übung ist auch für dich leicht machbar. So geht’s:

Attention – Aufmerksamkeit: Denke an etwas, das dir wichtig ist, das du wertschätzt oder gar bewunderst. Schenke dieser Sache deine ungeteilte Aufmerksamkeit und spüre nach, wie du dich dabei fühlst.

Wait – Warten: Halte inne. Konzentriere dich weiter auf die Sache, die du bewunderst und warte, dass sich das Gefühl der Ehrfurcht in dir ausbreitet. Vielleicht bekommst du Gänsehaut, fühlst dich wacher und energievoller oder fängst an zu lächeln.

Expand – Ausatmen und ausdehnen: Verstärke bewusst die positiven Empfindungen, die du in diesem Moment erlebst.

Dir fällt partout nichts ein? Denke zum Beispiel an deine Kinder, einen unglaublichen Eindruck in der Natur oder deinen Lieblingssong. Du findest sicher Dinge, die die glücklich stimmen. Oder lasse dich von diesem Video inspirieren:

6. Ändere deine Perspektive durch Reframing

Du hast die Freiheit, zu entscheiden, was eine Situation für dich bedeutet und wie du auf sie reagierst – jeden Tag aufs Neue! Eine Methode, die ich dafür gerne in meinen Coachings einsetze, ist das Reframing. Durch Reframing kannst du negative Erlebnisse für dich umdeuten, indem du sie in einen anderen Kontext setzt. Das Ereignis bleibt zwar das Gleiche, aber du kannst viel entspannter damit umgehen und holst dir die Kontrolle zurück.

7. Etabliere eine Morgenroutine

Die Zeit kurz nach dem Aufstehen ist ganz besonders. Einmal befinden wir uns hier noch zwischen Schlaf- und Wachphase, in der unser Unterbewusstsein besonders empfänglich für Suggestionen ist (also besser nicht gleich die News oder deine Mails checken). Zum anderen ist morgens unsere Willenskraft noch am stärksten. Beides kommt einer wirksamen Morgenroutine zugute! Du kannst dir zum Beispiel ein Journal schnappen, eine Dankbarkeitsliste schreiben, positive Affirmationen notieren oder dir aufschreiben, wie dein perfekter heutiger Tag ablaufen wird. Mit so einem Ritual beginnst du deinen Tag seelisch gestärkt, motiviert und mit positiven Gedanken.

8. Feier deine Erfolge

Du hast einen negativen Gedanken entlarvt und transformiert? Dein Kollege schiebt dir regelmäßig Aufgaben rüber, aber diesmal hast du einfach Nein gesagt? Es gibt sicher zahlreiche Dinge, die du jeden Tag erfolgreich meisterst.

Sei stolz auf deine Erfolge und klopfe dir dafür selbst auf die Schulter – wortwörtlich! Schließlich sind es die kleinen Schritte, die zählen.

Um dich immer wieder daran zu erinnern, wie weit du schon gekommen bist, notiere jeden noch so kleinen Triumph in einem Erfolgstagebuch oder einer Liste.

9. Meditiere

In den meisten Meditationsübungen geht es darum, die eigenen Gedanken vorüberziehen zu lassen, ihnen aber nicht allzu viel Beachtung zu schenken. Du kannst den Spieß umdrehen und dich bewusst auf deinen Gedankenstrom konzentrieren.

  • In welche Richtung bewegt sich dein Geist, wenn du ihn ziehen lässt?
  • Welche Gedanken tauchen auf?

Was hörst du, wenn du in die Stille gehst?

Mann auf Berggipfel

Hürden auf dem Weg zum positiven Denken

Du willst dein Denken und Leben aktiv zum Positiven verändern. Herzlichen Glückwunsch zu dieser Entscheidung! Was dir dabei helfen wird, ist Dranbleiben. Denn es werden immer wieder innere Widerstände hochkommen, die dich dazu bringen wollen, alles in gewohnten Bahnen laufen zu lassen. Das sind die 2 Hauptgründe.

Dein Gehirn liebt Gewohnheiten

… und hasst Veränderungen. Das wichtigste Ziel deines Gehirns ist es, dich vor Gefahren zu schützen, sodass du überlebst, dich fortpflanzen und deine Gene weitergeben kannst. Für lebensbedrohliche Notfälle wie die Begegnung mit einem Bären (man weiß ja nie) oder Nahrungsengpässe will dein Gehirn so viel Energie wie möglich aufsparen.

Und genau das macht es dir besonders schwer, neues positives Denken in deinen Alltag einzubauen. Denn dein Gehirn spart viel Energie, wenn es in gewohnten Bahnen denkt. Es wird also alles dafür tun, damit du alte Gewohnheiten, Denk- und Verhaltensmuster beibehältst.

Regelmäßige „Rückfälle“ sind also völlig normal und wie beim Sport musst du einfach immer weiter trainieren, bis sich Ergebnisse zeigen. In dieser Studie wurde herausgefunden, dass es zwischen 18 und 254 (!) Tagen dauern kann, bis eine neue Gewohnheit automatisch abläuft. Außerdem wurde bewiesen, dass es keinen großen Unterschied macht, wenn du einen Tag aussetzt. Solange du danach weitermachst!

Negative Gedanken erfüllen eine Aufgabe

Wenn du das Gefühl hast, immer wieder in negative Gedankenschleifen zurückzufallen, dann grabe mal etwas tiefer nach den Ursachen.

  • Welche Funktion erfüllen diese Gedanken in deinem Leben?
  • Schützen sie dich vor etwas?
  • Ist es für dich bequemer, der ewige Pessimist zu bleiben?
  • Was würdest du verändern, wenn du deine negativen Gedanken in positive umwandeln würdest?
  • Hast du zu viel Respekt oder gar Angst davor?

Wer zum Beispiel viel über andere lästert, verbringt weniger Zeit damit, sich selbst zu hinterfragen. Wer über sich sagt, „Ich kann das nicht“, wird es auch nie versuchen und dementsprechend auch keine Niederlage wegstecken müssen. Du solltest sich also fragen:

Will ich überhaupt lernen, positiv zu denken? Falls nicht, was macht mir Angst? Oder was würde ich dadurch verlieren?

Fazit: Immer schön dranbleiben

Wie du gesehen hast, bist du  „schlechten“ Gedanken und Gefühlen nie hilflos ausgeliefert. Du kannst einiges tun, um dein positives Denken zu trainieren! Dranbleiben ist die Devise.

Am besten, du fängst gleich jetzt an. Denn je schneller du startest, umso früher werden positive Gedanken zur guten Gewohnheit. Viel Erfolg dabei! Bei Bedarf unterstütze ich dich gern in einem Coaching.

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