4 Tipps gegen Nachmittagsmüdigkeit

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Erschöpft? Ständig müde? Tipps gegen die Nachmittagsmüdigkeit

Warum die richtige Atmung uns gegen das Nachmittagstief schützt.

Sie wollen in Ihrem Leben etwas bewegen, eine Vision verwirklichen – aber jeden Nachmittag zwischen 14 und 15 Uhr fragen Sie sich, wie Sie auch nur den Weg zum Kaffeeautomaten bewältigen sollen? Zeit, die Müdigkeit ein für alle Mal in den Griff zu kriegen! In diesem Artikel bekommen Sie 4 sofort umsetzbare Tipps, mit denen Sie das Nachmittagstief überwinden können.

Warum bin ich so müde, so müde, so müde …

Zunächst einmal: Die Müdigkeit am Nachmittag ist etwas ganz Normales und betrifft die meisten Menschen. Der amerikanische Psychologe und Schlafexperte Michael J. Breus erklärt, dass unser Körper zu einer bestimmten Zeit ein Schlafhormon ausschüttet – und zwar ziemlich genau zwischen 14 und 15 Uhr.

Dieses Schlafhormon heißt Melatonin und macht uns müde. Hinzu kommt, dass wir um diese Zeit häufig gerade vom Mittagessen zurück sind. Unser Körper ist also mit der Verdauung beschäftigt und hat wenig Lust, sich mit Büroaufgaben zu beschäftigen.

Hilflos ausgeliefert sind wir ihm dennoch nicht. Im Gegenteil: Wenn Sie in Ihrem Leben Erfüllung finden möchten, ist Ihr Körper einer von 3 wichtigen Bausteinen, auf deren Grundlage Sie erst wirklich etwas verändern können. Hier zeige ich Ihnen 4 Methoden, wie Sie gut für Ihren Körper sorgen und gleichzeitig wieder fit für die zweite Hälfte des Tages werden.

Tipp 1: Bewusstes Atmen

Was hat das mit Müdigkeit zu tun? Ganz einfach: Unser Atem ist unser Lebenselixier. Über den Atem bringen wir Sauerstoff in unseren Körper, den jeder Teil von uns bis hin zum Gehirn dringend braucht. Sauerstoff macht uns wach, aufnahmefähig und einsatzbereit. Die Energie in der Atemluft wird im Yoga und Ayurveda Prana genannt und das brauchen wir immer 🙂

Wenn wir mit den Gedanken woanders sind, vergessen wir das bewusste Atmen. Das ist auch okay, denn ein Erwachsener atmet rund 17.000-mal pro Tag – da würden wir verrückt werden, wenn wir jeden dieser Atemzüge bewusst nehmen müssten. Das Problem ist aber: Gerade unter Anspannung oder Stress wird unsere Atmung flacher und schneller. Wir versorgen unseren Körper nicht mehr optimal mit Sauerstoff. Was macht der Körper, wenn er zu wenig Luft bekommt? Er bekommt Stress, weil er nicht weiß, wann die Versorgung besser wird.

Einfache Atemübungen gegen das Nachmittagstief

Schon wenige Minuten bewusster Atmung können helfen. Dazu ist es wichtig, zuerst richtig auszuatmen – so schaffen wir Platz für neue frische Luft. Faustregel: Die Ausatmung soll während dieser Minuten länger sein als die Einatmung. Das ist am Anfang ungewohnt, vielleicht haben Sie auch das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Das bessert sich bei regelmäßiger Übung schnell. Trotzdem gilt: Achten Sie auf Ihren Körper und üben Sie nur so lange, wie es sich gut anfühlt.

Ganz einfach lässt sich diese Technik beim Spazierengehen an der Luft trainieren. Üben Sie zuerst, nur durch die Nase einzuatmen. Die Nasenatmung erzeugt Alpha-Gehirnwellen und bringt Sie in einen Zustand der Entspannung – ideal also für die Arbeitspause.

Ausatmen können Sie durch den Mund oder durch die Nase. Achten Sie darauf, immer ein klein wenig länger aus- als einzuatmen. So füllen Sie Ihre Lungen bei jedem Schritt mit reichlich Sauerstoff und kriegen gleichzeitig den Kopf frei.

Nach 20 Minuten ist Ihre Nachmittagsmüdigkeit überwunden – garantiert. Belebende Atemübungen für Fortgeschrittene

Sobald Sie die vorherige Übung gemeistert haben, können Sie mit dieser Folgeübung Ihren Atem noch viel bewusster steuern.

Atmen Sie dazu beim Gehen vier Schritte lang ein und fünf Schritte lang aus. Richten Sie Ihre  Aufmerksamkeit auf sich selbst, auf Ihren Körper – bleiben Sie im Moment. Schon nach wenigen Übungseinheiten erreichen Sie allein durch diese Art zu atmen einen Zustand der Entspannung, aus dem Sie jederzeit Kraft schöpfen können.

Wenn Ihnen dieser Rhythmus gut gelingt, vergrößern Sie das Schritt-Intervall beim Ausatmen: sechs Schritte, sieben. Sie können auch mit der Bewegung experimentieren: Fühlt sich die gesteuerte Atmung auch beim schnellen Gehen – vielleicht sogar beim Sport – noch gut für Sie an?

Der große Vorteil beim regelmäßigen Üben: Auch in unbewussten Phasen wird sich Ihre Atmung verbessern. So bleiben Sie länger fit im Kopf und beugen der Müdigkeit am Nachmittag vor.

Noch viel mehr über die bewusste Atmung und wie Sie Ihr Leben verbessern können, finden Sie hier.

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Tipp 2: Hören Sie Ihrem Körper zu

Ein achtsamer Umgang mit Ihrem Körper ist die Grundlage für alles andere, was Sie in Ihrem Leben erreichen möchten. Wie gut kennen Sie die Signale Ihres Körpers? Hören Sie auf sie oder zwingen Sie sich selbst, einfach bis zur Erschöpfung durchzupowern? Versorgen Sie Ihren Körper mit allem, was er braucht, um gut zu funktionieren?

Betrachten Sie die Nachmittagsmüdigkeit als Chance, sich einmal am Tag bewusst mit Ihrem Körper zu beschäftigen. Wie fühlt er sich an? Wie lange sitzten Sie schon still an Ihrem Arbeitsplatz? Spüren Sie Verspannungen oder sogar Schmerzen, die Sie bisher nicht beachtet haben? Empfinden Sie Stress oder Zeitdruck?

Hier ein paar schnelle Möglichkeiten, wie Sie für Ihren Körper sorgen können:

  • Verspannungen: Nehmen Sie sich die Zeit für einige Stretching-Übungen. Es müssen nur wenige Minuten sein – Ihr Nacken und Ihre Schultern werden es Ihnen danken.
  • Stress, Anspannung: Nutzen Sie die beschriebene Atemübung oder eine kurze Meditation, die Sie wieder ins Gleichgewicht bringt.
  • Lichtmangel: Ist Ihr Büro sehr trübe? Gönnen Sie sich einige Minuten an der Sonne – das wirkt dem Schlafhormon Melatonin entgegen und macht gute Laune.
  • Schlafmangel: Wenn Ihre Müdigkeit von einem tatsächlichen Schlafmangel herrührt, planen Sie nach Möglichkeit einen 20-minütigen Powernap ein. Nicht ohne Grund wird in anderen Ländern Siesta gehalten! Achten Sie darauf, dass Sie die 20 Minuten nicht überschreiten, da Sie sonst erst recht müde werden und vielleicht in der Nacht nicht einschlafen können.
  • Wassermangel: Haben Sie genug getrunken? Auch Flüssigkeitsmangel führt zu Müdigkeit oder Kopfschmerzen. Wasser ohne Kohlensäure und Kräutertees sind am besten!

Je mehr Sie auf Ihren Körper achten, desto weniger Einfluss hat die Nachmittagsmüdigkeit auf Sie. Achtsamkeit ist der Schlüssel zu einem entspannten, erfüllten Leben.

Tipp 3: Die richtige Ernährung

Es ist kein Zufall, dass die Nachmittagsmüdigkeit uns schon bald nach dem Mittagessen einholt.

Gerade noch in der Kantine mit weißem Reis, Brot oder Nudeln vollgestopft, und plötzlich gehen im Kopf fast die Lichter aus. Verantwortlich dafür sind die einfachen, “schnellen” Kohlenhydrate.

Gesunde Regulierung des Blutzuckers

Zwar reguliert ein gesunder Körper die Verdauung selbst, das heißt, er schüttet ausreichend Insulin aus, damit er mit diesem Schub an Kohlenhydraten umgehen kann. Bei einer großen Menge von Kohlenhydraten schießt er jedoch übers Ziel hinaus. Ihr Körper produziert so viel Insulin, dass der ansteigende Blutzucker schnell abgebremst wird – und dann noch weiter fällt.

Für Nicht-Diabetiker stellt das zwar keine Gefahr dar, aber es macht uns eben müde. Um dieses Tief zu vermeiden, können Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und darauf achten, dass Ihre Lebenmittel einen niedrigen glykämischen Index haben – das heißt, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam in die Höhe treiben. Anschließend kann Ihr Körper ihn auch sanft wieder abfallen lassen.

Das bedeutet auch: Zu viel Zucker sorgt dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt. Fett hat zwar viele Kalorien und wir sollten sparsam damit umgehen, es sorgt aber dafür, dass der Zucker langsamer in die Blutbahn kommt und daher der Blutzucker langsamer ansteigt.

Vitamine, Kaffee & Co.

Wenn Sie dauerhaft müde sind oder ausgeprägte Nachmittagsmüdigkeit empfinden, kann es sinnvoll sein, Ihre Versorgung mit Nährstoffen vom Arzt prüfen zu lassen. Typisch für Müdigkeit sind  Eisen-, Vitamin D, Jod- oder Vitamin-B12-Mangel. Da diese sich nur schleichend bemerkbar machen, bleiben sie oft lange Zeit unentdeckt. Fragen Sie Ihren Arzt danach.

Über ausreichendes Trinken haben wir bereits gesprochen: Wasser und Tee sind die Getränke der Wahl. Zwar schwören viele Menschen auf Kaffee, um schnell munter zu werden – tatsächlich gibt es aber auch Menschen, die erst nach Stunden auf das Koffein reagieren. Das Ergebnis: Sie trinken mehr und mehr Kaffee in der Hoffnung, endlich wach zu werden, und können dann am Abend nicht einschlafen. Viele Sportler verzichten komplett auf Koffein, weil nach 30 Minuten Wachheit kommt der Absturz. Ich trinke grünen Tee, weil das Koffein im Tee langsamer aufgenommen wird und länger wirkt.

Wenn Sie auf Kaffee nicht verzichten möchten, beobachten Sie einmal ganz genau, wann der Effekt für Sie tatsächlich eintritt. Nur dann können Sie bewusst und achtsam zur richtigen Zeit eine Tasse genießen, die Sie durch das Nachmittagstief bringt.

Gesunde Ernährung

Ein Gedanke zum Schluss …

Bestimmt sind nicht alle Tipps in diesem Artikel für Sie neu gewesen. Dass frische Luft und Bewegung bei Müdigkeit guttun, haben Sie sicher auch schon gehört. Wie oft wenden Sie jedoch wirklich eine Methode an, wenn es darum geht, aus dem Nachmittagstief herauszukommen?

Vielleicht erwischen Sie sich dabei, dass Sie lieber unmotiviert vor Ihrem Schreibtisch hängenbleiben als sich draußen zu bewegen. Dann dürfen Sie sich fragen, warum das so ist. Wie sehr motiviert Sie Ihre Arbeit dazu, Ihre beste Leistung zu erbringen? Was würden Sie lieber tun, als Ihren Nachmittag im Büro zu verbringen?

Durch Coaching finden Sie die Antworten auf solche Fragen – und Möglichkeiten, Ihre Wünsche umzusetzen. Ich helfe Ihnen gern dabei.

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Jens Wolff
Jens Wolff

Karrierecoaching und Persönlichkeitsentwicklung

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