7 Schritte, um neue Gewohnheiten schaffen – die ultimative Anleitung

Inhalt:

Kennst du das auch – du weißt eigentlich, welche Abläufe und Routinen gut für dich sind, aber schaffst es irgendwie trotzdem nicht, sie konsequent durchzuziehen? Damit meinen wir nicht, dass wir im Urlaub oder an besonderen Tagen wie beispielsweise Silvester mal länger aufbleiben und uns am nächsten Morgen nicht so ganz fit fühlen. Sondern es geht um den Alltag – die Tage, die den Großteil unseres Lebens ausmachen.

Wir erinnern uns immer noch gut an Matthias. Er kam vor einiger Zeit zu uns, weil er schon seit vielen Jahren damit haderte, dass er einfach keinen Rhythmus in sein Leben bekam. Er liebte Netflix und schaffte es einfach nicht, sich am Abend davon zu lösen. So ging er Nacht für Nacht zu spät ins Bett, kam morgens nicht aus den Federn und brachte seine Morgenroutine nicht auf die Reihe. 

Matthias wusste genau, was er machen sollte, wie er sein Leben ändern sollte, und er hatte alle Tools dazu. Aber er zog es einfach nicht durch. Phasenweise schaffte er es, zu einem guten Ablauf zu finden, doch dann sabotierte er sich wieder und fiel in seine alten Gewohnheiten zurück. Das hatte für ihn weitreichendere Folgen als „nur“ Müdigkeit und fehlende Spannkraft und Leistungsfähigkeit am nächsten Tagen. Matthias fühlte sich wie ein Verlierer, weil er sich nicht besser auf die Reihe kriegte.

Er empfand sich als nutzlos, kam mit seiner Entwicklung nicht vom Fleck – kurzum: er sabotierte sein eigenes Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl.

Warum ist das so?

Warum kriegen wir unsere guten Pläne oft nicht umgesetzt? Und vor allem: Was können wir tun, um uns gute Gewohnheiten zu schaffen, die wir dauerhaft in unser Leben integrieren? Das wollen wir dir in diesem Artikel erklären. Und: Wir teilen mit dir die einzigen drei Schritte, die du kennen musst, um selbst gute Gewohnheiten in deinem Leben zu verankern.

Darum sind gute Gewohnheiten für dich so essenziell

Das Wort „Identität“ geht auf das lateinische Pronomen „idem“ zurück, was so viel bedeutet wie „das gleiche“. Was wir damit sagen: Du wirst immer zu dem, was du wiederholst, was du oft und regelmäßig tust. Je nachdem, womit du deine Zeit verbringst, daran passt du dich an, dazu wirst du. Das kannst du an dir  selbst und an deinem Umfeld beobachten.

Das gilt im positiven wie im negativen Sinn. Und das können wir uns zunutze machen! Wenn du dich zu einem Menschen entwickeln möchtest, der bestimmte Eigenschaften und eine bestimmte Persönlichkeit hat, dann sind Gewohnheiten dein Weg dorthin. 

Jedes Mal, wenn du das tust, was die Person tut, die du sein möchtest, wirst du ein bisschen mehr zu dieser Person. Jedes Mal, wenn du eine Seite schreibst, bist du ein Autor. Jedes Mal, wenn du ein Instrument spielst, bist du ein Musiker. Und je öfter du das wiederholst, desto schneller wirst duzu dieser Person.

Noch wichtiger: 

Du beginnst, daran zu glauben, dass du zu dieser Person werden kannst.

Identität und Gewohnheiten verstärken sich gegenseitig. Je öfter wir ein Verhalten wiederholen, desto leichter fällt es uns, umso leichter wird es zu einer Gewohnheit, umso mehr wird es ein Teil von uns. Mehr und mehr kannst du also zu der Person werden, die dieses Verhalten schon ganz integriert hat.

So helfen dir Gewohnheiten auch, motiviert zu bleiben – eben weil du dich auf langfristige Ziele konzentrieren kannst. Du siehst nicht nur einzelne kurzfristige Ziele, sondern fokussierst dich darauf, die Person zu werden, die du sein willst. Ausserdem helfen dir tägliche Gewohnheiten, jeden Tag zufrieden zu sein, an dem du einfach alles gemachst hast, was du dir vorgenommen hast. Auch wenn das nur ein kleiner Schritt zu deinen großen Zielen ist.

Daraus folgt: 

Wenn du deine Ups and Downs satt hast und endlich konstant bleiben willst in dem, was du tust und wie du dich fühlst, dann brauchst du Gewohnheiten. Konstanz hängt oft mit unserer Stimmung, unserem Tageszustand und anderen Dingen ab, die von außen auf uns zukommen und die wir nicht kontrollieren können. Sie wirken sich auf unsere Disziplin und Willensstärke aus. Du kennst es bestimmt: Wenn es dir gut geht, läuft alles wie am Schnürchen. Doch wenn du Ärger in der Arbeit oder mit deinem Partner hast, geht alles wieder den Bach runter und die guten Gewohnheiten rücken in weite Ferne.

Mit guten Gewohnheiten geht es deutlich leichter, denn Gewohnheiten erfordern viel weniger Disziplin und Willenskraft, als sich jeden Tag aufs Neue auf die gleichen Ziele und Probleme neu einzustellen. Im Buch „Willpower” von Roy Baumeister werden Offiziere der US-Armee, CEOs, Spitzensportler und Top-Studenten danach befragt, wie sie die Disziplin für ihre Leistungen aufbringen. Sie antworteten, dass es nicht die Disziplin ist, die ihnen beim harten Training Erfolg bringt, sondern die Gewohnheit, dies zu tun. Sie schaffen sich einen Alltag und ein Umfeld, um sich ihre Gewohnheiten leicht zu machen.

Ein Schwimmer erzählte, dass er dachte, er würde es nie im Leben schaffen, jeden Tag um 4.00 Uhr morgens fürs Training aufzustehen und nach der Uni noch ein zweites Training zu absolvieren. Aber nachdem es um ihn herum alle so handhabten, machte er einfach mit und feierte so großartige Erfolge. Alle diese „High-Performer” schätzen sich selbst als durchschnittlich diszipliniert ein. Aber sie haben die richtigen Gewohnheiten gefunden, um ihre Ziele zu erreichen, und kennen Tricks, wie sie sich diese Gewohnheiten einfach machen.

Wie das genau geht, liest du weiter unten bei den Tipps

Du möchtest erfolgreich neue Gewohnheiten schaffen, um deine Ziele zu erreichen?

Ruf uns gerne kostenlos und unverbindlich an und lass uns darüber sprechen. Wir begleiten dich sehr gern auf deinem Weg zur Selbstverwirklichung!

Coaching Jens Wolff

Wie schafft man eine neue Gewohnheit? Der Prozess zur neuen Routine und was dabei wichtig ist

Morgenroutine als gute Gewohnheit

Wie macht man das nun also, eine neue Gewohnheit aufzusetzen und zu etablieren? Ich möchte es dir am praktischen Beispiel zeigen: wie ich es geschafft habe, 6 x die Woche zu trainieren. Falls du auch Kinder hast und/oder viel Zeit für deinen Job aufbringst, weißt du, dass es nicht immer einfach ist, regelmäßig Zeit für Sport zu finden. Ich habe lange rumprobiert, wie ich es schaffen kann, und hier sind meine Tipps, die du auf jede andere neue Gewohnheit übertragen kannst, die du in deinem Leben konstant einrichten möchtest.

1. Ich mache meine Gewohnheit sichtbar.

Mein Workout-Equipment steht so, dass ich daran vorbeigehen muss. Verdrängung geht also nicht: Ich kann nicht daran denken, dass ich heute schon oder noch nicht trainiert habe.

2. Ich mache mir mein Workout attraktiv.

Wenn ich keine Lust habe (und das kommt vor, weil es viel bequemer ist, auf dem Sofa was zu lesen), dann erinnere ich mich an das Gefühl nach dem Training.

3. Ich mache mir das Training einfach.

6 x die Woche ins Fitness-Center zu gehen: Das bringe ich einfach nicht in meinen Abläufen unter. Hinfahren, umziehen, danach wieder zurückfahren … das dauert mir alles zu lang. Ich habe ein bisschen Equipment zu Hause, das hat weniger gekostet als das Gym für ein Jahr. Und ich spare vor allem Zeit. Dadurch, dass ich nur 45 Minuten brauche, bekomme ich es leichter in meinen Alltag. Ich habe zwei Online-Portale, auf denen ich Trainings finde. So muss ich nicht darüber nachdenken, was heute ansteht und habe habe damit ein optimales Zeitmanagement. Und weil es mir einfach mache, mache ich es auch regelmäßig. Ich kille meine Ausreden.

4. Die Überwindung gibt mir Zufriedenheit.

Jedes Mal, wenn ich trainiert habe, obwohl ich keine Lust hatte, weiß ich, dass ich mich jederzeit zu allem anderen auch überwinden kann. Das gibt mir Zufriedenheit und Selbstvertrauen.

Noch nicht genug? Hier kommen einige weitere erprobte Tipps, die dir helfen können, wenn du eine neue Gewohnheit starten willst!

5. Hänge eine neue Gewohnheit an eine bestehende an!

Überleg mal, welche Gewohnheiten du schon fest in deinem Leben verankert hast. Es kann etwas Simples wie das Zähneputzen sein. Wenn du eine neue Gewohnheit etablieren möchtest, kannst du sie einfach an die bestehende Gewohnheit anknüpfen, also beispielsweise so was wie „Meditieren nach dem abendlichen Zähneputzen“. Oder wenn du regelmäßig einen Lieblings-Podcast hörst, kann deine neue Gewohnheit sein, dass du ihn künftig immer beim Laufen hörst.

6. Mach dich nicht fertig, wenn du dein anfängliches Ziel nicht sofort erreichst!

Du hast dir vorgenommen,  20 Push-ups zu schaffen, aber bekommst am Anfang nur 5 hin? Feiere das, was du schon geschafft hast. Du wirst sehen: Am nächsten Tag können es 6 Push-ups sei und nach einer Woche 8 und schließlich wirst du dein Ziel erreichen! Vielleicht hilft es dir, deine Zwischenergebnisse aufzuschreiben – so kannst du deine Fortschritte schwarz auf weiß sehen und dich davon motivieren lassen.

Und es ist auch okay, eine Zeit ohne Fortschritte zu haben und einfach nur auf dem Level zu bleiben, auf dem man schon war. Wir setzen uns allzu oft unrealistische Ziele. Aber viel wichtiger als wann du ankommst, ist letztlich wo und in welchem Zustand du ankommst!

7. Beiß dich durch die erste Durststrecke durch!

Wenn wir etwas Neues anfangen, sind wir oft motiviert. Doch nach einiger Zeit verfliegt diese anfängliche Motivation. Das ist fast so sicher wie das Amen in der Kirche. Wenn du es bis zu diesem Zeitpunkt noch nicht geschafft hast, deine neue Gewohnheit zu festigen, ist die Gefahr groß, dass du sie wieder aufgibst. Jetzt, wo du das weißt, fällt es dir hoffentlich leichter, diese Durststrecke zu überwinden – es lohnt sich.

Wie lange dauert es, bis du dir eine neue Gewohnheit angeeignet hast?

Du ahnst es sicher: Die eine pauschal zutreffende Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Aber es gibt doch Studien dazu, die eine Zeitspanne angeben. Demnach dauert es zwischen 18 und 42 Tagen, bis wir eine neue Gewohnheit fest im Alltag verankert haben. Ob es schnell geht oder eher lang dauert, hängt beispielsweise davon ab, wie groß unsere Motivation ist, wie realistisch wir unsere Ziele setzen und wie viel Überwindung wir benötigen, solange die neue Gewohnheit noch nicht zur Routine geworden ist.

Fazit: Gewohnheiten sparen Energie

Denn wenn wir bestimmte Routinen in unser Leben integriert haben, müssen wir nicht mehr jedes Mal darüber nachdenken, ob wir etwas tun, wie und wann wir etwas tun, etc. Wir machen es dann einfach. Oder wann hast du zum letzten Mal überlegt, ob du dir morgens wirklich die Zähne putzen sollst? Eben.

Wir schaffen es nur dann, langfristig unsere Gewohnheiten zu ändern, wenn wir unsere Identität ändern. „Ich höre auf zu rauchen” ist beispielsweise ein guter Vorsatz, aber es klingt nach Arbeit. Wenn ich hingegen sage „Ich bin ein Nichtraucher”, dann habe ich meine Identität verändert und kann mich jedes Mal fragen „Würde ein Nichtraucher das tun?” Das funktioniert auch im positiven Sinn, zum Beispiel, indem ich mir sage „Ich laufe jede Woche dreimal” oder „Ich bin ein sportlicher Mensch.” Deshalb ist es immer hilfreich, Ziele nicht auf Ergebnisse, sondern auf die eigene Identität auszurichten.

Welche Gewohnheit würdest du gerne in deinem Leben verankern und zur unumstößlichen Routine werden lassen?

Hast du es schon mal probiert und wie bist du dabei vorgegangen? Wir sind neugierig, deine Geschichte zu hören. Vereinbare gerne einen kostenlosen und unverbindlichen Kennenlern-Call mit uns!

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