Sicher kennst auch du das Gedankenkarussell – diese lästige Gedankenspirale, die einfach nicht aufhören will. Sie lenkt uns vom Moment ab, kostet uns Energie und Zeit.
Unkontrollierbare Grübelei kann eine vorübergehende Erscheinung sein, beispielsweise wenn wir uns gerade in für uns schwierigen Situationen befinden oder eine wichtige Entscheidung zu treffen haben oder wir tagsüber einfach nicht genug Zeit hatten, alles zu überdenken und zu verarbeiten. Normalerweise werden wir das Gedankenkarussell dann wieder los, wenn sich die äußere Situation bessert, aber es kann auch zu einer Gewohnheit werden, die wir bewusst wieder ablegen wollen.
So wie eine Klientin, die einmal zu uns kam, weil sie es einfach nicht mehr schaffte, ihre Gedanken zur Ruhe zu bringen. Das ging bei ihr schon über ein halbes Jahr lang. Anja schlief abends schlecht und grübelnd ein, nur um gegen 3 Uhr schon wieder aufzuwachen und weiterzugrübeln…
Was Anja daran überhaupt nicht verstand: Sie war in ihrer aktuellen Lebenssituation nicht mit großen Herausforderungen konfrontiert, also keine Trennung, keine Krankheit, keine schlimmen finanziellen Sorgen, keine unerträglichen Arbeitsbedingungen oder Ähnliches belasteten sie zu der Zeit. Das erhöhte sogar noch den Druck, denn sie glaubte zunehmend, dass mit ihr etwas nicht stimmte.
Die Lösung war letztlich einfach. Wir machten ein paar leicht umzusetzende Übungen, mit deren Hilfe sie lernte, sich von ihren Gedanken zu lösen, statt in sie hineinzusinken. Anja war selbst überrascht, dass sie bereits nach einigen Tagen eine deutliche Verbesserung bemerkte und nach vier Wochen wieder so gut schlafen konnte wie schon seit langer Zeit nicht mehr.
Fährst du auch öfters mal im Gedankenkarussell mit? Dann ist dieser Artikel interessant für dich, denn hier erfährst du, wieso wir so gerne grübeln, was es über uns aussagt und wie du mit einfachen Übungen das Gedankenkarussell endlich stoppen kannst!
Darum grübeln wir so gerne – die Ursachen des Gedankenkarussells
Warum grübeln wir eigentlich so hingebungsvoll, wenn es uns doch den Schlaf raubt und den Freiraum für „gute“ Gedanken nimmt und uns so gar nicht voranbringt im Leben? Es gibt mehrere Gründe dafür.
1. Es gibt äußere Anlässe.
Phasenweise in Gedankenspiralen zu versinken, ist normal und kein Problem. Das gilt vor allem, wenn die äußeren Anlässe objektiv schwer zu handeln sind. Das können Probleme in der Beziehung oder Stress im Job genauso sein wie akute finanzielle oder gesundheitliche Sorgen. Manchmal ist einfach auch alles zu viel und wir unser Gehirn nützt die Nacht zum Nachdenken. Dann schaffen wir es einfach nicht abzuschalten.
Gefährlich wird es, wenn die Grübelei zum Dauerzustand wird, denn dann frisst sie uns zu viel Energie weg.
2. Wir nehmen Dinge zu ernst oder zu wichtig.
Manchmal ist Grübeln eine Frage von Prioritäten. Denn wenn wir unsere Prioritäten klar haben, werden wir eher wenig Grübelei auf Dinge verwenden, die uns als weniger wichtig erscheinen. Oft denken wir zu viel über Details nach, die nicht relevant sind – oder zumindest nicht in dem Maß relevant sind, wie wir ihnen Zeit und Aufmerksamkeit schenken. Eine Klärung der Prioritäten im Leben kann deshalb ein Baustein sein, um aus der Gedankenspirale dauerhaft auszusteigen.
3. Wir finden keine Lösung für ein Problem.
Manche Probleme sind eine harte Nuss und wir wissen nicht, wie wir sie handeln sollen. Statt loszulassen und etwas Zeit vergehen zu lassen oder ganz neue Ansätze zur Problemlösung zu versuchen, beißen wir uns gedanklich fest. Das führt zu Gefühl von Stress und wir kommen in ein Tunneldenken, in dem wir noch weniger eine Lösung finden können.
4. Grübeln gibt uns Sicherheit.
Grübeln entsteht oft aus einem Gefühl der Unsicherheit. Unsicherheit ist unangenehm für uns und wir versuchen sie durch das Grübeln zu vermeiden. Der Mechanismus funktioniert so: Wenn ich alle Möglichkeiten einer Situation nur gründlich genug durchdenke, kann ich nicht durch Unvorhergesehenes überrascht werden. Es kann zwar immer noch etwas Blödes passieren, aber wenigstens weiß ich dann vorab schon mal, wie es sich anfühlt. Dazu kommt, dass ich das Grübeln schon gut kenne und dieses gewohnte Gefühl gibt uns Sicherheit. Dass das erstens nicht besonders gut funktioniert, sich zweitens das Gedankenkarussell auch nicht so viel besser anfühlt als die Unsicherheit und uns der ganze Prozess drittens im Leben nicht voranbringt, hält uns erst mal nicht vom Grübeln ab.
5. Wir meinen ständig etwas tun zu müssen
Viele unserer Klienten sind von Kindesbeinen an auf Leistung ausgerichtet. Wenn man „brav“ war, gab’s Süßigkeiten und für eine gute Leistung in der Schule einen Lob-Sticker von der Lehrerin oder von der Oma einen Zuschuss zum Taschengeld. Je mehr Verantwortung wir als Erwachsene übernehmen (ob im Job oder in der Familie, im Ehrenamt oder beim Hobby), umso vielfältiger sind die Anforderungen, die gefühlt oder tatsächlich an uns gestellt werden. Darauf reagieren viele von uns mit dem Anspruch an uns selbst, die ganze wache Zeit etwas leisten zu müssen. Wenn wir uns nicht wenigstens gedanklich mit etwas beschäftigen, haben viele von uns ein schlechtes Gewissen. Das klingt vielleicht übertrieben, sehen wir aber bei unseren Klienten laufend.
6. Wir akzeptieren es irgendwann.
Die meisten von uns halten Grübeln für etwas Unausweichliches, gegen das man wenig tun kann. Wir kennen einfach keine Strategien dagegen. Schließlich akzeptieren wir die Grübelei, weil wir sie für normal halten, und akzeptieren sie sogar als Teil unserer Persönlichkeit. Aus „Ich kann nicht anders“ wird dann „Ich bin halt so“. Und so machen wir das Grübeln zu einem Teil unserer Identität.
Erkennst du dich wieder? So entsteht das Gedankenkarussell im Alltag
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du nachdenkst oder grübelst, helfen dir vielleicht folgende Leitfragen:
- Bringen mich meine Gedanken weiter? Helfen Sie mir?
- Habe ich neue Erkenntnisse bekommen?
- Habe ich eine Entscheidung getroffen?
- Fühle ich mich besser/erleichtert?
- Denke ich bewusst nach, indem ich mir Zeit dafür nehme oder kommen die Gedanken immer dann, wenn kurz Zeit ist?
Wenn du dir unsicher bist, ob du „nur“ viel nachdenkst oder schon ein ausgemachter Grübler bist, ist es natürlich auch immer sinnvoll, mal mit einem Profi zu sprechen – also einem Psychologen, einem Coach oder einem Therapeuten.
Der perfektionistische Geschäftsführer: ein Beispiel aus unserer Beratungspraxis
Ich denke oft noch an Christian, der in vielfacher Hinsicht typisch für die beschriebene Problematik ist. Christian war ein perfektionistischer Geschäftsführer und wollte alles selbst machen. Sein Arbeitstag sah so aus, dass er als erster um 6.00 Uhr morgens einparkte. Denn es war ihm wichtig, dass sein Auto schon da war, wenn der Rest des Managements eintraf. Er hatte de facto zwei Stunden Zeit für seine Arbeit, bis dann im Viertelstundentakt seine Mitarbeiter kamen und ihre Probleme bei ihm abluden. Weil er ja sowieso immer da war und die anderen weniger Zeit in der Firma verbringen wollten, wurde Christian zum Mädchen für alles, obwohl er eigentlich operativ weniger machen sollte.
Das führte erstens dazu, dass seine Arbeit ihn immer mehr frustrierte, weil er größere Projekte nicht weiterbekam und zweitens, dass er komplett überlastet war. Er verlor sich immer mehr im Kleinklein, er war ständig in unnützen Gedankenspiralen gefangen, statt die großen Visionen zu gestalten, und er wurde immer unproduktiver. So saß er dann zu Hause noch bis um 23.00 Uhr am Rechner, um dann ein paar Stunden schlechten Schlaf zu haben, in denen er aufwachte und weiter grübelte. Christian konnte überhaupt nicht mehr abschalten und sein Gehirn lief rund um die Uhr im Krisenmodus. Unser Ansatz hier waren zunächst die typischen Management-Themen wie Delegieren, Perfektionismus und die Angst vor Kontrollverlust.
Wie ist es bei dir mit dem Grübeln?
Neigst du auch dazu, dich in deinen Gedanken zu verlieren? Erzähl uns gern bei einem unverbindlichen Gespräch, was dich beschäftigt. Vielleicht arbeiten wir zusammen an echten Lösungen für deine Herausforderungen!
Das kannst du tun: 6 Übungen, um Gedankenkarusselle zu stoppen und dir nicht mehr so viele Sorgen zu machen
Wenn Klienten in unsere Praxis kommen, die sich oft in Gedankenspiralen verlieren, arbeiten wir immer auf mehreren Ebenen. Was wir hier gerne mit dir teilen wollen, sind zum einen die Sofort-Maßnahmen, mit denen du aus dem Gedankenkarussell aussteigen kannst, wenn das Grübeln mal wieder überhandnimmt. Zweitens stellen wir dir einige Übungen vor, die dir bei der Prävention helfen, also damit du weniger oft überhaupt ins Gedankenkarussell hineingezogen wirst. In der Beratungspraxis arbeiten wir natürlich individuell an Lösungsstrategien für ungelöste Konflikte und herausfordernde Situationen – damit die äußeren Gegebenheiten weniger Anlass für Grübelei geben.
Sofort-Maßnahme 1: Bewegen
Die Gedankenspirale hat dich gepackt? Hüpf mit Schwung raus und geh Joggen, Schwimmen, Radfahren oder ins Gym – was immer du gern machst. Am besten geeignet ist eine Bewegungsform, die dich etwas anstrengt. Schwer umsetzbar, beispielsweise weil du in der Arbeit bist? Vielleicht gibt es eine Treppe, die du zehn Mal rauf- und runterrennen kannst. Das dauert auch nicht lang.
Der Hintergrund: Wenn sich der Körper bewegt, kommt auch der Geist in Bewegung und so lassen wir Gedanken leichter los. Und ein weiterer positiver Effekt: Bewegung wird stresslösend. Denk bloß mal dran, wie entspannt und zufrieden du dich nach einem guten Workout fühlst!
Sofort-Maßnahme 2: Ablenken
Bring dich auf andere Gedanken. Hast du ein spannendes Buch auf dem Nachttisch? Gibt’s bei Netflix gerade eine Serie, die dich fesselt? Gibt es eine bestimmte Musik, die dich gut ablenken kann – beispielsweise Salsa, weil du da immer mittänzeln musst? Prima. Alles, was dich aus der Gedankenspirale rausholt, ist legitim.
Du hast ein schlechtes Gewissen, weil du eigentlich „was Sinnvolles“ tun solltest? Dann führe dir vor Augen, dass deine Grübelei weniger sinnvoll ist, als eine Pause einzulegen, nach der du mit frischem Geist wieder durchstarten kannst!
Sofort-Maßnahme 3: Aufschreiben
Schreibe die Gedanken, die dir im Kopf rumgeistern, auf einen Zettel, in dein Tagebuch oder vielleicht einen Notizblock, den du speziell für diese Fälle anlegst. Das ist oft sehr hilfreich, denn wenn du deine Gedanken schwarz auf weiß niedergeschrieben siehst, bekommst du sie leichter aus dem Kopf. Sie sind ja da, aufs Papier gebannt. Du kannst sie später nochmal durchlesen.
Präventions-Übung 1: Meditieren
Man kann es tatsächlich üben, seinen Gedanken gegenüber eine bestimmte Haltung einzunehmen. In vielen Meditationsformen lernen wir, Gedanken einfach nur wahrzunehmen und unbewertet vorüberziehen zu lassen. Je öfter man das macht, umso besser gelingt es, Distanz zu den eigenen Gedanken zu schaffen. Man erkennt dann auch, dass es einen Unterschied zwischen den Gedanken und einem selbst gibt: Wir sind nicht unsere Gedanken, weder negative noch positive Gedanken, wir produzieren sie nur. Aber wenn wir zu lange und zu oft das Gleiche denken, dann werden wir glauben, was wir denken, und werden auf dieser Basis auch unsere Entscheidungen treffen.
Präventions-Übung 2: Aus der Vergangenheit lernen
Wie oft zerbrechen wir uns den Kopf über bestimmte Situationen – und letztlich kommt doch alles völlig anders als gedacht!? Um weniger oft in die Gedankenspirale zu kommen, ist es eine sehr hilfreiche Erkenntnis, dass unsere Befürchtungen in der Vergangenheit in aller Regel nicht eingetroffen sind. Hierfür sind Aufzeichnungen aus Sofort-Maßnahme 3 sehr hilfreich. Aus unseren Erkenntnissen über die Vergangenheit können wir ableiten, dass unsere Sorgen wohl auch in Zukunft nicht eintreffen werden und es deshalb überhaupt nichts bringt, sich in weiteren Grübeleien zu verlieren.
Präventions-Übung 3: Objektivieren
Wenn du Personen hast, deren Einschätzungen in privaten und/oder beruflichen Angelegenheiten du vertraust, dann spricht mit ihnen. Frag sie, wie sie die Situation einschätzen, die dir gerade Kopfzerbrechen bereitet. Wenn du nicht in deinen eigenen Gedankenspiralen verharrst, sondern andere Perspektiven mit berücksichtigst, bekommst du ein objektiveres Bild von der Situation.
Fazit
Fruchtbares Nachdenken oder sinnloses Grübeln – der Unterschied ist nicht immer leicht zu erkennen und natürlich sind die Grenzen fließend. Wenn du aber merkst, dass dich deine Gedanken nicht weiterbringen, du vom Gedankenkarussell schon ganz gestresst bist und öfter mal grübelnd wach liegst, dann solltest du etwas unternehmen. Denn Schlafmangel und Stress machen nicht nur schlechte Laune, sondern auf Dauer krank.
Wir haben dir einige Sofortmaßnahmen vorgestellt, mit denen du aus dem Gedankenkarussell aussteigen kannst, und einige präventive Übungen. Natürlich ist es auch immer eine gute Idee, an den zugrundeliegenden Konflikten zu arbeiten und durch zielgerichtete Arbeit daran gute Lösungen zu finden. Dann gibt es deutlich weniger Anlässe für endlose, nervige, energieraubende Gedankenspiralen.
Raus aus dem Grübeln!
Lass uns in einem Kennenlern-Call sprechen und herausfinden, wie ich dir aus der Gedankenspirale raushelfen kann!
