Um den Alltag mit dem besten Energielevel bewältigen zu können, sind regelmäßige Entspannungsphasen wichtig. Wir zeigen dir verschiedene Techniken, die helfen, neue Kraft zu tanken und Stress nachhaltig abzubauen.
Die wichtigsten Infos zusammengefasst:
Warum Entspannung so wichtig ist
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers. Besonders in heiklen Stresssituationen werden Stresshormone wie Dopamin, Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Diese muss der Körper wieder abbauen, um das Immunsystem nicht dauerhaft über zu strapazieren. Genau hier finden wir heute die Herausforderung unserer modernen Welt. Wir sind immer und überall erreichbar, schalten selten komplett ab.
Aus diesem Grund braucht der Körper ein gesundes Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung. Werden Körper und Geist hingegen regelmäßige Entspannungsphasen verwehrt, können psychische Erkrankungen, eine dauerhafte innere Unruhe sowie Bluthochdruck, Gewichtszunahme oder Schlafstörungen die Folge sein.
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Entspannungsübungen, um Stress abzubauen
Oft ist es ein hektischer und stressiger Alltag, der uns die Energie raubt. Nicht nur die Psyche leidet darunter, auch der Körper zeigt sich unter dauerhafter Anspannung angeschlagen. Daher ist es besonders wichtig, zwischendurch zur Ruhe zu kommen und Körper und Geist zu entschleunigen.
Verschiedene Entspannungstechniken und Entspannungsübungen können dabei helfen, Stress abzubauen und neue Energie zu schöpfen und generell mehr Energie zu bekommen. Bekannte Methoden wie autogenes Training, Bewegung und Sport oder Meditation sind nur ein kleiner Ausschnitt davon.
Bereits mit einfachen Entspannungsübungen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrierst, kannst du eine positive Wirkung auf den gesamten Körper erzielen.
Tipp #1: Atemübungen
Bei besonders anspruchsvollen Stresssituationen wird die Atmung schnell und flach. Wir atmen mit dem oberen Teil der Lunge, was sinnvoll ist, wenn wir uns in einer lebensbedrohlichen Situation befinden. Für die Alltagshektik ist diese Atmung aber nicht angepasst, denn dadurch wird der Stresseffekt zusätzlich verstärkt. Diesem kannst du mit gezielten Atemübungen effektiv entgegenwirken. Sie führen zu einer niedrigeren Herzfrequenz und tragen zur Entspannung bei.
Übung #1: die tiefe Bauchatmung (mit Download)
Eine der besten Entspannungsübungen ist die tiefe Bauchatmung. Dabei spürst du den Bauch und nimmst jeden deiner Atemzüge bewusst und spürbar wahr.
Lege dazu die linke Hand auf deinen Brustkorb, die rechte auf deinen Bauch. Beim nächsten Schritt atme tief ein und zähle dabei bis zwei. Mache dann eine kurze Pause, so wie es dir angenehm ist.
Atme anschließend aus – achte dabei auf ein langsames Tempo. Zähle in Gedanken bis vier. Während dieses Atemvorgangs achte bitte darauf, dass der Brustkorb ruhig bleibt und sich nur der Bauch entspannt. Du kannst den Bauch bewusst leicht nach außen bewegen, um die Wirkung zu verstärken.
Lade dir über den Button die kostenlose Anleitung zur Bauchatmung als MP3 herunter.
Übung #2: Box-Breathing/Atempausen (mit Video)
Eine weitere Entspannungstechnik ist das Box-Breathing, auch bekannt als Atempausen. Dabei lege den Fokus auf das Zählen. Zähle beim Einatmen bis zwei und halte deinen Atem an, während du bis vier zählst. Anschließend atmest du aus und zählst dabei wieder bis vier. Danach hältst du wieder für vier Sekunden inne. Wiederhole diese Übungen fünfmal und beobachte dabei deinen Atem.
Atemübungen können jederzeit und überall ganz ohne Equipment durchgeführt werden. Die Atmung ist eng mit unserer Anspannung verbunden. Eine schnelle und flache Atmung ist in Momenten von Höchstleistungen, im Sprint, sinnvoll. Entspannen wir, wird die Atmung tief und langsam. Durch eine bewusste, ruhige Atmung mit einer verlängerten Ausatmung entspannt sich unser Nervensystem automatisch.
Lerne mit diesem Video das Box-Breathing:
Tipp #2: Entspannen mit einer Bilderreise
Eine geführte Bilderreise kannst du entweder mit einer zweiten Vertrauensperson, einem Coach oder alleine mit einer Audiodatei durchführen. Lade dir über den Button eine geführte Entspannung und Atemübung herunter.
Während du mit geschlossenen Augen zuhörst, verfolgt dein inneres Auge die Bilder, die dir beschrieben werden. Dabei wird deine Aufmerksamkeit unbewusst auf ein ruhiges Ein- und Ausatmen gelegt und dein Körper beginnt sich zu entspannen.
Tipp #3: Tanke neue Energie in der Natur
Was gibt es Besseres, als durch einen Wald zu spazieren und neue, frische Energie förmlich zu inhalieren? Ein einfacher Walk outside oder eine Gehmeditation können wahre Wunder bewirken. Die Natur hat so viel zu geben: abgesehen von der frischen Luft kannst du die Stille, das Blätterrauschen und die Bewegung genießen.
Die Atmung wird vom autonomen Nervensystem gesteuert, sie reagiert gleichzeitig auch auf den Herzschlag sowie den Blutdruck und somit auch auf Stress und Anstrengung.
Achte beim Gehen auf deine Atmung und passe diese an deine Schritte an. Du wirst merken, dass die Atmung nicht bloß ein einfacher Reflex ist. In ihr ruht enormes Potenzial für die innere und äußere Balance und fördert das ganzheitliche Wohlbefinden.
Tipp #4: Zuhause wellnessen
Freust du dich darauf, nach einem anstrengenden Arbeitstag endlich die Füße hochzulegen?
Am besten du verbindest das mit einem Natron-Bicarbonat-Bad, oder kurz „Basenbad“. Natron ist ein wahres Wundermittel, womit man den Körper von überschüssigen Säuren befreien kann.
Natron-Bäder wirken wohltuend, durchblutungsfördernd und hinterlassen ein samtweiches Hautgefühl. Durch die Zugabe von Natron wird der pH-Wert des Wassers von üblicherweise 7 auf ca. 8,5 erhöht. Der Körper gibt überschüssige Säuren an das Badewasser ab und verbessert dadurch das Säure-Basen Gleichgewicht.
So funktioniert das Natron-Bad
Gebe 100g Natron in ein Vollbad. Verzichte dabei auf jegliche Badezusätze und Seife. Achte bitte auf eine angenehme Wassertemperatur für dein individuelles Wohlfühlklima. Du kannst gerne bis zu einer Stunde in der Wanne verbringen, die beste Wirkung tritt aber schon nach 30-40 Minuten ein. Für einen größeren Entspannungsfaktor kannst du dabei Entspannungsmusik hören. Nach dem Bad musst du dich übrigens nicht eincremen, da die Haut durch das im Basenbad enthaltene Natron rasch von allein nachfettet.
Tipp #5: Progressive Muskelentspannung (PME)
Bei Stress neigen die Muskeln dazu, sich zu verspannen. Meist sind davon der Kiefer, der Nacken, die Zehen oder auch die Augenbrauen betroffen. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson zählt zu den bekanntesten Entspannungstechniken. Diese wird bei vielen Stresssymptomen angewandt, um die entstandenen Verspannungen zu lösen und den Organismus zu beruhigen.
Die PME geht auf den amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson zurück, der bereits in jungen Jahren den Zusammenhang zwischen Stress und Muskelspannungen entdeckte.
Mit einem regelmäßigen Wechsel zwischen bewusstem An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen lernst du Stress abzubauen und dabei neue Energie zu schöpfen. Durch das Verändern der Muskelspannung werden bestehende Verspannungen gelöst sowie frische Energie zugeführt.
Tipp #6: Entschleunigung durch Musik
Musik kann entweder eine Entspannungstechnik allein oder auch eine Kombination aus anderen Methoden sein, z.B. beim Yoga oder Laufen.
Welche Art von Musik dir hilft zu entspannen, hängt von deinen persönlichen Präferenzen ab. Das kann sowohl das neue Album des Lieblingskünstlers als auch klassische Musik oder spezielle Entspannungsmusik wie Meeresrauschen oder Vogelgezwitscher sein.
Lasse dabei deine Gedanken zur Ruhe kommen und schenke deine volle Aufmerksamkeit der Musik. Versuche jegliche Art von Gedanken auszublenden und konzentriere dich ausschließlich auf dich selbst, die Musik und deine Atmung.
So wirkt richtige Entspannung
Entspannungstechniken wirken, sobald du Besserung der Stresssymptome verspürst. Aktive Entspannungsmethoden helfen Verspannungen zu lösen und unter Stress die körperlich-emotionale Erregung abzubauen. Du kannst auch in akuten Stresssituationen darauf zurückgreifen.
Mit entsprechenden Übungen schulst du deine eigene Körperwahrnehmung, machst dich belastbarer und erhöhst deine persönliche Stresstoleranz. Eine konsequente Durchführung deiner individuellen Entspannungstechniken hilft dir, langfristig gelassener und zufriedener zu werden.
Falls es dir schwerfällt, dich allein zu entspannen, kann dir ein erfahrener Coach Hilfe leisten. Gerne berate ich dich unverbindlich in einem Erstgespräch!
Fazit: Lerne dich zu entspannen
Meist sind es die eigenen Gedanken, die Entspannungsphasen blockieren. Stellst du dir die Frage, ob man Entspannen lernen kann? Nun, per Knopfdruck leider nicht! Allerdings können regelmäßige und vor allem konsequente Entspannungsübungen verinnerlicht und in den Alltag integriert werden. Mit fortschreitender Praxis fällt dir das Entspannen immer leichter und es dauert in Summe weniger lange, Entspannung aktiv herbeizuführen.
Probiere verschiedene Entspannungstechniken aus und entdecke deine individuelle Art zu entschleunigen. Schon bald wirst du den Unterschied merken. Wichtig: setze dich damit aktiv auseinander und versuche ein passendes Gleichgewicht für dich zu finden. Entspannung lernen hilft dabei den Alltag besser zu meistern. Wenn es dir gelingt, im Alltag die Glückshormone zu aktivieren, wirst du Stresssituationen künftig lockerer handhaben.
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