Entspannungsübungen: die besten Entspannungstechniken auf einen Blick

Entspannungsübungen: die besten Entspannungstechniken auf einen Blick

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Um den Alltag mit dem besten Energielevel bewältigen zu können, sind regelmäßige Entspannungsphasen wichtig. Wir zeigen Ihnen verschiedene Techniken, die helfen, neue Kraft zu tanken und Stress nachhaltig abzubauen.

Warum Entspannung so wichtig ist

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers. Besonders in heiklen Stresssituationen werden Stresshormone wie Dopamin, Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Diese muss der Körper wieder abbauen, um das Immunsystem nicht dauerhaft über zu strapazieren. Genau hier finden wir heute die Herausforderung unserer modernen Welt. Wir sind immer und überall erreichbar, schalten selten komplett ab.

Aus diesem Grund braucht der Körper ein gesundes Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung. Werden Körper und Geist hingegen regelmäßige Entspannungsphasen verwehrt, können psychische Erkrankungen, eine dauerhafte innere Unruhe sowie Bluthochdruck, Gewichtszunahme oder Schlafstörungen die Folge sein. 

Entspannungsübungen, um Stress abzubauen

Oft ist es ein hektischer und stressiger Alltag, der uns die Energie raubt. Nicht nur die Psyche leidet darunter, auch der Körper zeigt sich unter dauerhafter Anspannung angeschlagen. Daher ist es besonders wichtig, zwischendurch zur Ruhe zu kommen und Körper und Geist zu entschleunigen.

Verschiedene Entspannungstechniken und Entspannungsübungen können dabei helfen, Stress abzubauen und neue Energie zu schöpfen. Bekannte Methoden wie autogenes Training, Bewegung und Sport oder Meditation sind nur ein kleiner Ausschnitt davon.

Bereits mit einfachen Entspannungsübungen, die Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren, können Sie eine positive Wirkung auf den gesamten Körper erzielen.

Tipp #1: Atemübungen

Bei besonders anspruchsvollen Stresssituationen wird die Atmung schnell und flach. Wir atmen mit dem oberen Teil der Lunge, was sinnvoll ist, wenn wir uns in einer lebensbedrohlichen Situation befinden. Für die Alltagshektik ist diese Atmung aber nicht angepasst., denn dadurch wird der Stresseffekt zusätzlich verstärkt. Diesem können Sie mit gezielten Atemübungen effektiv entgegenwirken. Sie führen zu einer niedrigeren Herzfrequenz und tragen zur Entspannung bei. 

Übung #1: die tiefe Bauchatmung (mit Download)

Eine der besten Entspannungsübungen ist die tiefe Bauchatmung. Dabei spüren Sie den Bauch und nehmen jeden Ihrer Atemzüge bewusst und spürbar wahr.

Legen Sie dazu die linke Hand auf Ihren Brustkorb, die rechte auf Ihren Bauch. Beim nächsten Schritt atmen Sie tief ein und zählen dabei bis zwei. Machen Sie dann eine kurze Pause, so wie es Ihnen angenehm ist. 

Atmen Sie anschließend aus – achten Sie dabei auf ein langsames Tempo. Zählen Sie im Gedanken bis vier. Während dieses Atemvorgangs achten Sie bitte darauf, dass der Brustkorb ruhig bleibt und sich nur der Bauch entspannt. Sie können den Bauch bewusst leicht nach aussen bewegen, um die Wirkung zu verstärken. 

Laden Sie sich über den Button die kostenlose Anleitung zur Bauchatmung als MP3 herunter.

Übung #2: Box-Breathing/Atempausen (mit Video)

Eine weitere Entspannungstechnik ist das Box-Breathing, auch bekannt als Atempausen. Dabei legen Sie den Fokus auf das Zählen. Zählen Sie beim Einatmen bis zwei und halten Sie Ihren Atem an, während Sie bis vier zählen. Anschließend atmen Sie aus und zählen dabei wieder bis vier. Danach halten Sie wieder für vier Sekunden inne. Wiederholen Sie diese Übungen fünf Mal und beobachten Sie dabei Ihren Atem.

Atemübungen können jederzeit und überall ganz ohne Equipment durchgeführt werden. Die Atmung ist eng mit unserer Anspannung verbunden. Eine schnelle und flache Atmung ist in Momenten von Höchstleistungen, im Sprint, sinnvoll. Entspannen wir, wird die Atmung tief und langsam. Durch eine bewusste, ruhige Atmung mit einer verlängerten Ausatmung entspannt sich unser Nervensystem automatisch. 

Lernen Sie mit diesem Video das Box-Breathing:

Box Breathing Erklärung Entspannungstechnik

Tipp #2: Entspannen mit einer Bilderreise

Eine geführte Bilderreise können Sie entweder mit einer zweiten Vertrauensperson, einem Coach oder alleine mit einer Audiodatei durchführen. Laden Sie sich über den Button eine geführte Entspannung und Atemübung herunter.

Während Sie mit geschlossenen Augen zuhören, verfolgt Ihr inneres Auge die Bilder, die Ihnen beschrieben werden. Dabei wird Ihre Aufmerksamkeit unbewusst auf ein ruhiges Ein- und Ausatmen gelegt und Ihr Körper beginnt sich zu entspannen.

Tipp #3: Tanken Sie neue Energie in der Natur

Was gibt es Besseres, als durch einen Wald zu spazieren und neue, frische Energie förmlich zu inhalieren? Ein einfacher Walk outside oder eine Gehmediation können wahre Wunder bewirken. Die Natur hat so viel zu geben: abgesehen von der frischen Luft können Sie die Stille, das Blätterrauschen und die Bewegung genießen.

Die Atmung wird vom autonomen Nervensystem gesteuert, sie reagiert gleichzeitig auch auf den Herzschlag sowie den Blutdruck und somit auch auf Stress und Anstrengung.

Achten Sie beim Gehen auf Ihre Atmung und passen Sie diese an Ihre Schritte an. Sie werden merken, dass die Atmung nicht bloß ein einfacher Reflex ist. In ihr ruht enormes Potenzial für die innere und äußere Balance und fördert das ganzheitliche Wohlbefinden.

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Tipp #4: Zuhause wellnessen

Freuen Sie sich nach einem anstrengenden Arbeitstag endlich die Füße hochzulegen?

Am besten Sie verbinden das mit einem Natron-Bicarbonat-Bad, oder kurz „Basenbad“. Natron ist ein wahres Wundermittel, womit man den Körper von überschüssigen Säuren befreien kann.

Natron-Bäder wirken wohltuend, durchblutungsfördernd und hinterlassen ein samtweiches Hautgefühl. Durch die Zugabe von Natron wird der pH-Wert des Wassers von üblicherweise 7 auf ca. 8,5 erhöht. Der Körper gibt überschüssige Säuren an das Badewasser ab und verbessert dadurch das Säure-Basen Gleichgewicht.

So funktioniert das Natron-Bad

Geben Sie 100g Natron in ein Vollbad. Verzichten Sie dabei auf jegliche Badezusätze und Seife. Achten Sie bitte auf eine angenehme Wassertemperatur für Ihr individuelles Wohlfühlklima. Sie können gerne bis zu einer Stunde in der Wanne verbringen, die beste Wirkung tritt aber schon nach 30-40 Minuten ein. Für einen größeren Entspannungsfaktor können Sie dabei Entspannungsmusik hören. Nach dem Bad müssen Sie sich übrigens nicht eincremen, da die Haut durch das im Basenbad enthaltene Natron rasch von allein nachfettet. 

Tipp #5: Progressive Muskelentspannung (PME)

Bei Stress neigen die Muskeln dazu sich zu verspannen. Meist sind davon das Kiefer, der Nacken, die Zehen oder auch die Augenbrauen betroffen. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson zählt zu den bekanntesten Entspannungstechniken. Diese wird bei vielen Stresssymptomen angewandt, um die entstandenen Verspannungen zu lösen und den Organismus zu beruhigen.

Die PME geht auf den amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson zurück, der bereits in jungen Jahren den Zusammenhang zwischen Stress und Muskelspannungen entdeckte.

Mit einem regelmäßigen Wechsel zwischen bewusstem An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen lernen Sie Stress abzubauen und dabei neue Energie zu schöpfen. Durch das Verändern der Muskelspannung werden bestehende Verspannungen gelöst sowie frische Energie zugeführt.

Tipp #6: Entschleunigung durch Musik

Musik kann entweder eine Entspannungstechnik allein oder auch eine Kombination aus anderen Methoden sein, z.B. beim Yoga oder Laufen.

Welche Art von Musik Ihnen hilft zu entspannen, hängt von Ihren persönlichen Präferenzen ab. Das kann sowohl das neue Album des Lieblingskünstlers als auch klassische Musik oder spezielle Entspannungsmusik wie Meeresrauschen oder Vogelgezwitscher sein.

Lassen Sie dabei Ihre Gedanken zur Ruhe kommen und schenken Sie Ihre volle Aufmerksamkeit der Musik. Versuchen Sie jegliche Art von Gedanken auszublenden und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf sich selbst, die Musik und Ihre Atmung.

So wirkt richtige Entspannung

Entspannungstechniken wirken, sobald Sie Besserung der Stresssymptome verspüren. Aktive Entspannungsmethoden helfen Verspannungen zu lösen und unter Stress die körperlich-emotionale Erregung abzubauen. Sie können auch in akuten Stresssituationen darauf zurückgreifen.

Mit entsprechenden Übungen schulen Sie Ihre eigene Körperwahrnehmung, machen sich belastbarer und erhöhen Ihre persönliche Stresstoleranz. Eine konsequente Durchführung Ihrer individuellen Entspannungstechniken hilft Ihnen, langfristig gelassener und zufriedener zu werden.

Falls es Ihnen schwerfällt sich allein zu entspannen, kann Ihnen ein erfahrener Coach Hilfe leisten. Gerne berate ich Sie unverbindlich in einem Erstgespräch!

Fazit: Lernen Sie sich zu entspannen

Meist sind es die eigenen Gedanken, die Entspannungsphasen blockieren. Stellen Sie sich die Frage, ob man Entspannen lernen kann? Nun, per Knopfdruck leider nicht! Allerdings können regelmäßige und vor allem konsequente Entspannungsübungen verinnerlicht und in den Alltag integriert werden. Mit fortschreitender Praxis fällt Ihnen das Entspannen immer leichter und es dauert in Summe weniger lange, Entspannung aktiv herbeizuführen.

Probieren Sie verschiedene Entspannungstechniken aus und entdecken Sie Ihre individuelle Art zu entschleunigen. Schon bald werden Sie den Unterschied merken. Wichtig: setzen Sie sich damit aktiv auseinander und versuchen Sie ein passendes Gleichgewicht für sich zu finden. Entspannung lernen hilft dabei den Alltag besser zu meistern. Wenn es Ihnen gelingt, im Alltag die Glückshormone zu aktivieren, werden Sie Stresssituationen künftig lockerer handhaben.

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Jens Wolff
Jens Wolff

Karrierecoaching und Persönlichkeitsentwicklung

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