Energiekiller im Alltag & 5 konkrete Tipps, wie Sie mehr Energie bekommen

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Sie fühlen sich oft müde, erschöpft und kraftlos? Manchmal ist für die einfachsten Handgriffe keine Energie mehr übrig? Sie schleppen sich unmotiviert durch den Arbeitstag und fühlen sich niedergeschlagen und freudlos? Sie würden am liebsten den ganzen Tag nur im Bett liegen und die Decke anstarren, weil Sie auf nichts anderes mehr Lust haben? Dann haben wir zwei gute Nachrichten für Sie!

Die erste gute Nachricht lautet: Sie sind nicht allein. Fast alle Menschen haben Phasen im Leben, in denen sie körperlich und/oder psychisch so wenig Kraft haben, dass sie befürchten, den Anforderungen des Alltags nicht mehr gewachsen zu sein. Weil wir in einer Leistungsgesellschaft leben, in der viele sich nicht trauen Schwächen zu offenbaren, wissen wir es nur oft nicht über unsere Mitmenschen. Bei manchen Betroffenen handelt es sich um eher kurze Zeitspannen und sie finden nach und nach wieder selbst aus dem dunklen Loch heraus. Andere Menschen haben dagegen das Gefühl, dass ihre Energiereserven ständig aufgebraucht sind und sie immer am Rande eines Burnouts oder einer Depression stehen.

Die zweite gute Nachricht ist: Man kann etwas dagegen tun. Der erste Schritt, um dauerhaft mehr Energie zu gewinnen, ist Ursachenforschung. Denn das Gefühl der Lustlosigkeit und des Energiemangels kann sehr unterschiedliche Gründe haben. Erst, wenn Sie sich Ihrer persönlichen Energiekiller bewusst sind, können Sie effektiv gegensteuern. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es nicht. Einige Einblicke und Ansätze teilen wir in diesem Artikel mit Ihnen. Und wir stellen Ihnen fünf ganz konkrete Tipps vor, mit denen Sie schon bald erste Verbesserungen feststellen werden.

Die größten Energiekiller: Das können die Ursachen Ihrer ständigen Kraftlosigkeit sein

Wenn wir uns auf die Spurensuche begeben nach den größten Energiekillern in unserem Leben, sollten wir uns zunächst darüber bewusst werden, ob die Ursachen eher körperlicher oder eher seelischer Natur sind. Oft hängen diese beiden Sphären eng zusammen.

Ein Beispiel: Mangelt es dem Körper an einem bestimmten Vitamin oder auch an Eisen oder Jod, fühlen wir uns matt und energielos. Die Ursache ist ganz klar körperlicher Natur. Natürlich kann es in der Folge auch zu einer psychischen Belastung werden, immer so müde zu sein, doch der Ansatzpunkt wäre doch auf der Ebene des Körpers. In einem solchen Fall müssten wir dem Körper das fehlende Vitamin oder Element zuführen (über spezielle Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente) und die Energie würde zurückkommen. In Absprache mit einem Arzt sollte immer das als erstes versucht werden, denn alle anderen Tipps und Tricks helfen uns nichts, wenn dem Körper ein wichtiger Baustein fehlt.

Und das andere Beispiel: Eine Trennungssituation oder Überforderung im Job und andere psychische Belastungsfaktoren können die Seele so sehr bedrücken, dass irgendwann auch der Körper reagiert – zunächst mit Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Energiemangel, später evtl. mit verschiedenen Krankheitsbildern wie einem geschwächten Immunsystem oder chronischen Beschwerden. Um den Körper wieder fit werden zu lassen, müsste man hier in erster Linie auf der psychischen Ebene arbeiten: etwa indem die Trennungssituation besser verarbeitet wird oder indem Betroffene einen beruflichen Wechsel vornehmen – je nachdem, was im konkreten Einzelfall die Seele am meisten belastet.

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Ursachen körperlicher Energielosigkeit – deshalb fühlen Sie sich oft kraftlos

Wenn wir uns die möglichen Gründe für Energielosigkeit des Körpers genauer anschauen wollen, gibt es allein hier schon ein ganzes Bündel an möglichen Ursachen.

Vitamin- oder Mineralstoffmangel
Die Stoffwechselvorgänge im Körper sind überaus komplex. Fehlt auch nur ein wichtiger Baustein, kann das ganze System nicht mehr richtig funktionieren; Müdigkeit ist nur eine der möglichen Folgen.

Deshalb führt bei Müdigkeit der erste Weg zu einem guten Arzt, der mit Blutbildern und der Ergänzung von Mikronährstoffen Erfahrung hat. Das Standard-Blutbild beim Hausarzt liefert oft nicht alle wichtigen Werte, um einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel zuverlässig zu bestätigen und zu behandeln oder einen Mangel als Grund für die Antriebslosigkeit ausschließen zu können.

Schlechter oder zu wenig Schlaf
Manchmal fällt uns das Einfachste zuletzt ein – vielleicht hat die Müdigkeit tatsächlich mit Schlafproblemen zu tun? Es gibt viele Formen des nicht erholsamen Schlafs: Einschlafschwierigkeiten, Durchschlafprobleme, zu frühes Erwachen am Morgen, aber auch Schnarchen und Schlafapnoe oder allergiebedingte Atembeschwerden.

Das Schlafbedürfnis ist übrigens eine sehr individuelle Angelegenheit. Manche Menschen brauchen acht Stunden Schlaf, um am nächsten Morgen ausgeruht zu sein – andere Menschen benötigen nicht mehr als sechs Stunden. Das persönliche Schlafbedürfnis lässt sich nicht bewusst ändern. Auch wenn Vielschläfer gerne weniger Zeit im Bett verbringen und mehr wache Zeit haben würden, sollten sie ihr Schlafbedürfnis ernstnehmen, auch wenn es beispielsweise sehr viel anders als das ihres Partners ist.

Falscher Tagesrhythmus
Studien bestätigen immer wieder, dass Menschen über den Tag hinweg mehrmals Phasen hoher Produktivität haben und andere Zeiten, in denen man allenfalls auf Sparflamme arbeiten kann. Allgemein bekannt ist das manchmal scherzhaft als „Suppenkoma“ bezeichnete Mittagstief: Wenn der Körper die Mittagsmahlzeit verdaut, haben wir wenig Energie für herausfordernde kognitive Arbeiten.

Ebenfalls belegt ist die Tatsache, dass unterschiedliche Menschen unterschiedliche Tagesrhythmen haben. Während die „Lerchen“ in den ersten Stunden des Tages schon Höchstleistungen erbringen können, aber am späten Nachmittag keine Energie mehr haben, legen die Nachteulen am liebsten erst einige Stunden später los und können dafür problemlos bis in den Abend hinein arbeiten.

Es liegt auf der Hand: Wer seinen Tagesablauf nicht wenigstens grob an seinem persönlichen Rhythmus orientieren kann, fühlt sich müde und schlapp und kann seine produktiven Zeiten nicht optimal nutzen.

Ernährung
Manche Menschen leiden an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit, ohne es zu wissen. Sie nehmen dann unbewusst Essen zu sich, das ihren Organismus über Gebühr belastet und Energie kostet. Wer Gluten in Weizenprodukten, Milchprodukte, Eier oder Soja nicht verträgt, muss nicht unbedingt unter Bauchschmerzen und Verdauungsproblemen leiden: Eine Nahrungsmittelunverträglichkeit kann sich auch durch Müdigkeit äußern.

Doch auch wenn keine Unverträglichkeit besteht: Was uns guttut und was den Organismus belastet, ist wieder eine sehr individuelle Sache. Manche Menschen sind nach einem Teller Pasta topfit – bei anderen führt die Achterbahnfahrt des Insulinspiegels aufgrund der hohen Kohlenhydratzufuhr im Tagesverlauf aber eher zu Mattigkeit. Welche Anteile der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate gut für unseren Körper sind, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Und oft machen wir uns viel zu viele Gedanken darüber – dann theoretisieren wir so einen sinnhaften Teil unseres Lebens, wie es das Essen nun mal auch sein kann.

Dass eine Ernährung mit viel Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und zu viel Fett zwar jede Menge Kalorien liefert, allerdings unserem Energielevel dennoch wenig zuträglich ist, dürfte allgemein bekannt sein.

Zu wenig Bewegung
Sie fühlen sich ohnehin schon müde, sinken am Abend völlig fertig aufs Sofa und wollen nur noch fernsehen oder lesen – und wir sagen Ihnen jetzt, dass Sie sich vielleicht mehr bewegen sollten? Ja. Denn mangelnde Bewegung kann ein Grund für Energiemangel sein. Es klingt auf den ersten Blick leicht absurd, weil wir für Sport ja erst einmal Energie aufbringen müssen. Wie kann das ein Weg gegen Energiemangel sein? Die Antwort: Weil unsere kompletten Körpervorgänge (Kreislauf, Stoffwechsel, Durchblutung) erlahmen, wenn wir sie nicht fordern. Das kann zum Teufelskreis werden: Je weniger wir uns bewegen, desto müder werden wir; und je müder wir werden, desto weniger wollen wir uns bewegen. Hier hilft nur: zusammenreißen und rausgehen. Es muss ja kein anderthalbstündiger Dauerlauf werden. 20 Minuten Spazierengehen am Tag sind ein sehr guter Anfang.

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Ursachen psychischer Energielosigkeit – auch diese Faktoren rauben uns Energie

Wenn sich der Körper schlapp und kraftlos anfühlt, denken viele Menschen zuerst an körperliche Ursachen – und sicher ist es auch gut, diese Faktoren als erstes abzuklären. Doch mindestens genauso häufig liegen die Ursachen im seelischen Bereich. Hier nur einige Beispiele einer langen Liste an Gründen für psychisch bedingten Energiemangel:

Perfektionismus
Ob Job, Kindererziehung oder Haushalt – Perfektionisten können keine Fehler zulassen. Und um Fehler zu vermeiden, strengen sie sich zu 150 % an, wo vielleicht 80 % der Energie gereicht hätten. Besonders fatal ist dies, wenn die Energie langsam schwindet und aufgrund dessen dann eben doch Fehler passieren: Dann legen sich Perfektionisten noch mehr ins Zeug … ein Teufelskreis!

Nicht „nein“ sagen können
Hier ein Kuchen fürs Vereinsfest, dort noch ein Ehrenamt und selbstverständlich kümmern wir uns in der Urlaubszeit um das Haustier des Nachbarn – „nein“ zu sagen ist eine Kunst. Denn die meisten von uns Menschen wollen lieber „nett“ sein. Doch wenn die Nettigkeit für andere zu viel von unserer eigenen Energie raubt, sollten wir bei der nächsten Anfrage lieber freundlich absagen.

Schlechtes Zeitmanagement
Tatsächlich kann eine effiziente Tagesplanung sehr hilfreich dabei sein, Energien gut einzusetzen. Wenn wir vormittags Höchstleistungen erbringen können, sollten wir diese Zeit besser für herausfordernde Tätigkeiten nutzen. Einfachere Tätigkeiten können wir in Tageszeiten erledigen, in denen die Leistungsbereitschaft nicht so hoch ist.

Das „falsche Leben“ führen
Wenn wir unser Leben nicht an unseren Fähigkeiten, Talenten und Vorlieben ausrichten, kann dies fatale Folgen haben. Wenn ein kreativer Mensch in einem Controllingjob sitzt, wird er auf Dauer genauso verzweifeln wie der gründlich-strukturierte Mensch unter lauter Visionären untergeht. Wir sollten also finden, was zu uns passt, wo wir hingehören. Das betrifft den Job genauso wie die Beziehung, die Familiensituation, die Wohnsituation, den Freundeskreis und vieles andere.

Überforderung und Leistungsdruck
Warum wird eigentlich jungen Menschen eingetrichtert, dass sie Abitur und Studium brauchen, um als erfolgreich zu gelten? Warum gilt der fortwährende Aufstieg auf der Karriereleiter als Ausdruck eines gelungenen Lebens? Durch diese Art von Überlastung landen Menschen in Jobs, in denen sie nicht zufrieden leben können! Nicht jeder ist ein geborener Leader, und manch einer mag das auch gar nicht sein. Wir animieren unsere Klienten zu einem Perspektivwechsel: Erfolg ist, was uns zufrieden macht. Und dann haben wir automatisch die Motivation und die Energie, unseren Job gut zu machen.

Zu wenig Pausen und Auszeiten
Sich zu erholen, ist eine Kunst. Viele Arbeitnehmer kennen das Dilemma: Bleibt man in der Urlaubszeit daheim, stopft man sich den Terminkalender mit anderen Dingen voll. Endlich mal wieder die Tante besuchen, endlich die Wand im Flur neu streichen, endlich die schon lange nötige Krebsvorsorgeuntersuchung machen … Und schon ist der Urlaub wieder vorbei, ohne dass wir uns erholt haben.

Fährt man in der Urlaubszeit weg, ist der Stress ein anderer: Koffer packen, Transfers organisieren, Einreisebedingungen klären, Nachbarn um Briefkastenleeren und Gartengießen bitten … Und sind wir wieder zurück, heißt es auspacken, aufräumen, waschen, einkaufen!

Das sind alles keine erholsamen Ferien vom Alltag, und auf Dauer macht dieser Druck müde und krank.

5 Tipps für mehr Energie im Alltag

Sie sehen: Es gibt viele Ursachen für Energielosigkeit. Und wenn Sie die für Sie zutreffenden Gründe erst einmal erkannt haben, können Sie sich bewusst damit auseinandersetzen, was zu ändern wäre, damit Sie wieder mehr Energie im Alltag haben. Wir wissen sehr wohl, dass das leichter gesagt als getan ist. Aber auf Sparflamme weiterzuleben, kann wohl auch nicht das Ei des Kolumbus sein.

Hier möchten wir Ihnen nun noch fünf konkrete Tipps vorstellen, wie Sie Ihren Energie-Akku mit einfachen Mitteln wieder aufladen können. Die Tipps sind bei vielen der oben vorgestellten Ursachen hilfreich und sinnvoll. Meditation zum Beispiel kann uns auf der psychischen Ebene helfen, besser zu uns zu finden, kann aber auch ganz konkret eine Maßnahme gegen Einschlafprobleme sein. Und besserer Schlaf hilft uns sowohl auf körperlicher Ebene als auch als ein Ansatz von mehreren bei vielen Schwierigkeiten psychischer Art. Probieren Sie gerne einfach ein oder zwei der Tipps aus – Sie können dabei höchstens an Lebensfreude gewinnen, aber nichts verlieren. 

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Tipp 1: Schlafen Sie ausreichend!
Wussten Sie, dass Menschen heute 1 bis 1,5 Stunden weniger schlafen als zu Zeiten, in denen es noch keinen Strom gab? Dabei haben sich zwar die körperlichen, keinesfalls aber die geistig-seelischen Herausforderungen reduziert!

Das Handy stecken wir ans Ladekabel, um den Akku wieder aufzuladen. Unser Weg zu mehr Energie ist der Schlaf. Unser Tipp: Respektieren Sie das Schlafbedürfnis Ihres Körpers. 

In Zeiten großer Herausforderungen würden wir manchmal gerne die nutzlos erscheinende Zeit im Bett verringern. Studien sagen es und wir wissen es aus vielen Gesprächen mit unseren Klienten: Dieser Versuch, Schlaf zu „rationalisieren“, geht mittel- und langfristig schief. Vergleichen Sie Ihre Leistungsfähigkeit und Konzentration nach einer kurzen Nacht mit Ihrer Produktivität an einem Tag mit ausreichend Schlaf. Was Sie auf dem Papier an Zeit hinzugewinnen, wenn Sie eine Stunde früher aufstehen, verlieren Sie an Energie, weil Ihr Akku eben nicht ganz aufgeladen wurde.

Tipp 2: Bewegen Sie sich mehr!
Auch bei unserem zweiten Tipp möchten wir Sie kurz daran erinnern, wie Menschen sehr, sehr lange Zeit lebten: mit ausgiebigen Märschen zu Jagdgründen, Sammelstellen oder Wasserquellen. Und heute? Führt der Weg vom Haus zum Auto ins Büro und wieder zurück, oder gar nur vom Schlafzimmer übers Bad ins Home-Office. Unser Tipp: etwas mehr Sport bitte. Planen Sie Bewegung genauso fest in Ihren Tagesablauf ein wie Meetings oder Arzttermine. Es zählt nicht der Halbmarathon am Wochenende, sondern es zählt die halbe Stunde an jedem Tag der Woche. Besser wenig und regelmäßig als viel und selten. 

Tipp 3: Meditieren Sie!
Ähnliches gilt für unseren dritten Tipp: Meditieren Sie jeden Tag – und wenn es nur wenige Minuten sind. Gerade für den kleinen Perfektionisten in uns ist Meditation ein hervorragender Weg zu mehr Sanftheit und Loslassen-Können. Meditation hilft Ihnen, fokussierter zu werden und sich zwischendurch kurz zu erholen. Meditation spart Energie, die Sie sonst in sinnlosen Gedanken und negativem Grübeln verlieren würden. Wenn Sie nur eine halbe Stunde am Tag meditieren, werden Sie von den positiven und wohltuenden Effekten die restlichen 23,5 Stunden des Tages profitieren!

Tipp 4: Essen Sie langsam!
Die Zeit in der Mittagspause ist immer zu knapp? Mag sein. Wir sind uns jedoch sicher: Wenn man sein Essen hinunterschlingt, geht nicht nur der Genuss verloren, sondern letztlich auch Energie und damit dann auch wieder Zeit.

Viele Menschen haben das Gefühl für ihren Körper verloren und essen deshalb mehr, als sie benötigen. Dehnungsrezeptoren in unserem Magen geben unserem Gehirn ein Signal, wenn der Magen voll ist. Dann fühlen wir uns satt. Dieses Signal benötigt aber von Beginn der Mahlzeit an etwa 20 Minuten, bis es von Magen an Gehirn kommuniziert wurde. Wenn wir schnell essen – und womöglich noch das „Falsche“ essen –, kommen wir innerhalb von 20 Minuten locker über die Energiemenge hinaus, die wir eigentlich brauchen würden. Das Zuviel an Kalorien und schierer Menge muss der Körper aber natürlich trotzdem verdauen. Und dass Verdauungszeit nicht gerade die Phase ist, in der wir besonders viel Energie zur Verfügung haben, ist allgemein bekannt.

Tipp 5: Seien Sie authentisch!
In unserem Alltag nehmen wir verschiedene Rollen ein. Als Mama oder Papa verhalten wir uns anders als in der Arbeit oder wenn wir abends in lustiger Runde mit Freunden unterwegs sind. Das ist völlig normal und natürlich. Solange alle diese Rollen gut zu uns passen, ist es kein Problem, dass wir uns verschiedenen Situationen anpassen. Das sind trotzdem alles „wir selbst“.

Was aber, wenn wir in der Arbeit die Rolle des Teamleiters einnehmen sollen, obwohl Verantwortung für andere schon immer Stress bei uns ausgelöst hat? Wenn wir für das nächste Schulfest einen Kuchen backen sollen, aber Backen schon immer schrecklich fanden? Wenn wir zum zweiwöchentlichen Freundetreff gehen, obwohl uns freitagabends eigentlich eher nach Jogginghose und Sofa zumute ist als nach Hemd und Cocktailbar? Dann müssen wir uns verstellen. Dann leben wir Rollen, die nicht zu uns passen. Und das kostet so viel mehr Energie, als wenn wir im Flow sind, weil die jeweiligen Aufgaben und Tätigkeiten unseren Vorlieben entsprechen.

Unser Tipp, auch wenn es schwerfällt und teils radikale Veränderungen nach sich ziehen wird: Leben Sie IHR Leben.

Fazit: Energielosigkeit kann viele Gründe haben …

… und wir haben hier nur einige der häufigsten Ursachen aufgezählt. Es liegt auf der Hand, dass die Handlungsempfehlung, um wieder mehr Energie zu spüren, eine jeweils andere ist. Jemand mit Vitaminmangel braucht eine höhere Dosis dieses Vitamins; jemand mit einer Nahrungsmittelunverträglichkeit sollte dieses Nahrungsmittel meiden; jemand mit einem für ihn unpassenden Job sollte sich beruflich verändern und so weiter.

In vielen Fällen lässt sich Energielosigkeit auf eine ungünstige Balance im Leben zurückführen. Ob die Ursachen eher körperlicher oder eher seelischer Natur sind, erkennt man selbst oft am schwersten. In unseren Work-Life-Balance-Programmen durften wir schon vielen Menschen praktische Hinweise geben, wie sie in ihrem Leben wieder zu mehr Energie finden. Wenn auch Sie Interesse an professioneller Anleitung haben, vereinbaren Sie gerne ein erstes Gespräch mit uns. 

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Jens Wolff
Jens Wolff

Karrierecoaching und Persönlichkeitsentwicklung

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