Achtsamkeit als Stressbewältigungstraining

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Wie die Lehre der Achtsamkeit im Umgang mit Stress hilft sowie kurze praktische Übungen für den Alltag, die Großes bewirken.

„Letztlich läuft alles darauf hinaus: Wo immer wir hingehen, da sind wir. Was immer wir tun, ist, was wir tun. Was immer wir jetzt denken, das haben wir im Sinn. Was auch immer uns widerfahren sein mag, ist bereits geschehen. Die entscheidende Frage ist, wie wir damit umgehen, mit anderen Worten: ‚Was jetzt?‘“ 

(Jon Kabat-Zinn aus dem Buch „Im Alltag Ruhe finden. Meditationen für ein gelassenes Leben. München: Knaur 2019)

Das Wort „Achtsamkeit“ beziehungsweise „mindfulness“ auf Englisch ist in den letzten Jahren nicht nur vermehrt im Sprachgebrauch. Achtsame Kommunikation, achtsame Kindererziehung, achtsam essen, achtsam leben: Ratgeber zum Thema Achtsamkeit gibt es immer mehr sowie Workshops, welche die Achtsamkeitspraxis den Teilnehmenden näherbringen. Denn das Interesse an der Achtsamkeitslehre ist in den letzten Jahren rasant gestiegen. 

Wirkte die Achtsamkeitspraxis Mitte der 90er-Jahre noch sehr exotisch und esoterisch, so scheint sie nun in der Mitte der Gesellschaft angekommen zu sein. Die ersten Erfolge erzielten Forscher im Westen mit Achtsamkeit im klinischen Kontext, was den Auftakt für die Popularisierung mit sich brachte. Heutzutage werden Konzepte der Achtsamkeit auch erfolgreich in Unternehmen oder Schulen eingesetzt. Überblickt man die gesamte Geschichte der Achtsamkeit, so muss man 2500 Jahre zurückschauen. 

Achtsamkeit: Was ist das?

Der Begriff der Achtsamkeit hat seinen Ursprung im Buddhismus. Achtsamkeit war und ist dort eines der zentralen Konzepte der Lehre. Den ältesten schriftlichen Hinweis auf Achtsamkeit findet man im Palikanon des Theravada-Buddhismus. Theravada ist die älteste buddhistische Schule, die noch heute in Ländern wie Laos, Thailand oder Sri Lanka praktiziert wird. Alle anderen buddhistischen Traditionen (Zen-Buddhismus beispielsweise) haben ihren Ursprung in dieser Tradition. Für die Lehre der Achtsamkeit sind vor allem zwei Lehrreden des Palikanon von Bedeutung: die Lehrrede von den vier Grundlagen der Achtsamkeit (das Satipatthana Sutta) und die Lehrrede von der Achtsamkeit auf den Atem (das Anapanasati Sutta). Beide Lehrreden beschreiben zwar ausschließlich eine Meditationspraxis und kein Konzept; was man unter Achtsamkeit versteht, kann daraus aber abgeleitet werden.

Das Wort Achtsamkeit hat in Bezug auf die Lehrreden seinen Ursprung in dem Verb „sarati“, was übersetzt heißt: sich erinnern. Wobei Achtsamkeit nicht als Erinnerung per se gemeint ist, sondern als Gewahrsein des Augenblicks. Um diesen zu erreichen, muss der geistige Zustand hellwach sein und fern von jeglichem Automatismus. Buddhisten sprechen hier von einem weiten Bewusstsein. Achtsamkeit wird in den alten Lehrreden auch als „reines Beobachten“ definiert. Das Adjektiv „rein“ wird so verstanden, dass der Beobachter, das jeweilige Objekt lediglich wahrnimmt, anstatt damit zu interagieren – wie dies durch Beurteilungen, Bewertungen, Stellungnahmen oder konkrete Handlungen passiert. 

Die Meditationslehrerin Sharon Salzberg beschreibt diesen Zustand so: 

„Achtsamkeit ist eine Qualität in der Beziehung zu einem wahrgenommenen Objekt. Einfach etwas wahrzunehmen, zum Beispiel ein Geräusch zu hören, heißt nicht unbedingt, achtsam zu sein. Aber ein Geräusch zu hören, ohne dabei mit Verlangen, Ablehnung oder Selbsttäuschung zu reagieren, das ist Achtsamkeit.“

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Bewusst leben

Achtsamkeit ist demnach ein Zustand des Gewahrseins des gegenwärtigen Augenblicks, in dem der Geist beobachtet und nicht eingreift. Vom gegenwärtigen Augenblick spricht auch Jon Kabat-Zinn. Der in New York geborene Professor gilt als Pionier der Achtsamkeitspraxis. Denn die moderne Achtsamkeitslehre wurde unter dem Begriff MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), zu Deutsch: „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ von dem Molekularbiologen in den 70er Jahren an der University of Massachusetts (USA) entwickelt.

Ihm ist es als Erstem gelungen, die Achtsamkeitspraxis systematisch in die medizinische Betreuung zu integrieren und damit messbare Erfolge zu erzielen. 

Kabat-Zinn beschreibt Achtsamkeit als einfaches Konzept, das seine Kraft in der praktischen Anwendung entfaltet. Laut der Definition des Wissenschaftlers bedeutet das Konzept der Achtsamkeit auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein, bewusst zu sein im gegenwärtigen Augenblick, ohne dabei zu urteilen. Er beschreibt Achtsamkeit als gesteigertes Gewahrsein, das Klarheit fördert, sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks so anzunehmen, wie sie ist. Kurzum: Es ist die Kunst bewusst zu leben.

Gelassener und mitfühlender

Die Wissenschaftlerinnen Shauna Shapiro und Linda Carlson beziehen Achtsamkeit auf das Bewusstsein, das entsteht, wenn ein Individuum absichtlich offen und scharfsinnig auf den gegenwärtigen Moment achtet. Dieses Bewusstsein bezieht sich sowohl auf das Bewusstsein der eigenen inneren Landschaft an Emotionen, Erkenntnissen und Geisteszuständen als auch äußerlich auf das, was in der eigenen Umgebung und in Beziehung zu anderen geschieht. Achtsamkeit kann dabei das ethische Verhalten durch verschiedene Praktiken verbessern, einschließlich der Steigerung des Bewusstseins, der Verringerung problematischer Emotionen und Verhaltensweisen. Sie kann moralisch unterstützend wirken und Eigenschaften wie Liebe, Mitgefühl, Empathie, Weisheit und Fürsorge, der Pflege von Altruismus und der Disidentifikation mit einer egozentrischen Perspektive fördern. So belegen empirische Untersuchungen die Bedeutung von Achtsamkeit für ethisches Verhalten und moralische Entscheidungsfindung. Zum Beispiel wurde festgestellt, dass Personen, die aufmerksamer sind, eher ethisch handeln, ethische Standards einhalten und einen prinzipiellen Ansatz für ethische Entscheidungen verfolgen.

Achtsamkeit hilft bei Stress

Achtsamkeit hilft aber auch bei der Stressbewältigung. Wobei beispielsweise Achtsamkeitsmeditationen zu einem Stressbewältigungstraining zählen. Achtsamkeitsmeditationen haben (wie in Studien festgestellt wurde) Einfluss auf drei verschiedene Bereiche: Sie stärken die Aufmerksamkeitsregulation. Sie verbessern die Emotionsregulation. Sie bewirken eine Veränderung im Selbsterleben. Diese drei Komponenten führen zu einer verbesserten Selbstregulation. Sprich, das Funktionieren der Vorgänge, mit denen Menschen ihr Erleben und Verhalten steuern, wird verbessert. 

Die Forschungsergebnisse zahlreicher Studien zeigen, dass Achtsamkeits- und Meditationstraining zu einer Reihe an positiven Effekten führt. Achtsamkeitsbasierte Interventionen finden in psychotherapeutischen Kontexten Anwendung und werden in der Behandlung von Angststörungen oder Depressionen eingesetzt. Andere Studien zeigen wiederum positive Effekte bei Essstörungen, bipolare Erkrankungen und bei der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung. Bei chronischen Schmerzerkrankungen wurde festgestellt, dass Achtsamkeitsmeditationen zu einer verbesserten Lebensqualität führen. Aber nicht nur bei erkrankten Menschen hilft die Achtsamkeitspraxis. Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßige Achtsamkeitstrainings bei gesunden Teilnehmern das psychische Wohlbefinden fördert und den Stress reduziert.

Was Stress genau ist und wie er in unserem Körper wirkt, lies hierRegelmäßiges Achtsamkeitstraining hilft in stressigen Situationen einen klaren Kopf zu behalten. Es ist eine Methode der Stressregulation. Man lässt sich nach einer gewissen Zeit der Praxis diverser achtsamen Übungen vom Stress nicht mehr so mitreißen, da man einerseits trainiert, schnell wieder in die Ruhe zu kommen und man lernt gelassener zu handeln, anstatt nur auf Impulse zu reagieren und wie im Hamsterrad zu laufen. Denn wer lernt, seine Aufmerksamkeit je nach Bedarf zu lenken, nimmt im Außen als auch im Innen mehr wahr. Das erhöht die Möglichkeiten, das eigene Handeln zu steuern und damit gelassener und nicht mehr emotionsgesteuert auf äußere Reize zu reagieren. Achtsamkeit bedeutet also, dass wir nicht mehr getrieben von den ständigen äußeren, aber auch inneren Reizen und Gedanken leben, sondern bewusster und entspannter leben und mit unserem hohen Gut, der Aufmerksamkeit, kontrollierter umgehen. Das erweitert unsere Handlungsmöglichkeiten und wir fühlen uns nicht mehr als Spielball des Lebens. 

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Achtsame Übungen zur Stressbewältigung

Die Achtsamkeitspraxis kennt die formelle und die informelle Praxis. Die formelle Praxis bezieht sich auf Meditationen. Die informelle auf Achtsamkeitsübungen, die zu jederzeit an jedem Ort durchgeführt werden können. Davon sollen im Folgenden einige vorgestellt werden. Diese Übungen klingen so einfach und fast schon banal, aber macht man nur eine davon jeden Tag für einige Minuten kann das schon enormes Bewusstsein schaffen und das eigene Verhalten ändern und natürlich bei der Bewältigung von Stress helfen. Oder wie man in der Achtsamkeitspraxis immer sagt: „It is simple, but not easy.“ Wichtig ist dabei wirklich, dass die Übung (und es genügt am Anfang nur eine) täglich praktiziert gehört, um Effekte zu sehen und zu spüren. Der Vorteil ist: Die Übungen lassen sich perfekt in den Alltag integrieren.

1. Achtsames Zähneputzen

Nutze das Zähneputzen für deine tägliche Achtsamkeitsübung. Versuche dich dazu, diese drei Minuten lang mit allen Sinnen auf das Zähneputzen zu konzentrieren. Normalerweise geschieht das Zähneputzen ja im vollkommenen Automatismus und gedanklich sind wir schon bei den Aufgaben, die wir heute alle zu erledigen haben – also in der Zukunft. Jetzt legen wir unseren Fokus auf das Hier und Jetzt. Dazu konzentrieren wir uns voll und ganz auf den Akt des Zähneputzens. Versuche dazu alle Sinne in den Moment zu holen. Was spürst du? Wie schmeckt die Zahnpasta? Welche Geräusche hörst du dabei? Was fühlst du gerade in deinem Körper? Welche Bewegung macht die Zunge usw.? Und wenn zwischendurch Gedanken auftauchen, lasse diese einfach ziehen und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf das Zähneputzen. Du kannst damit beginnen, dir die Zähne immer in der gleichen Folge zu putzen, also zum Beispiel von rechts nach links, innen beginnend. Dadurch trainiert man den Fokus zu kontrollieren, im Moment zu sein und seine Gedanken zu beobachten. Das Tolle an der Übung ist: Da wir zwei Mal am Tag Zähneputzen, können wir die Übung leicht zu unserer Routine machen. 

2. Bewusst essen

Auch die Mittagspause lässt sich gut mit einer achtsamen Übung verbinden und du wirst sehen, du hast auch tatsächlich mehr vom Essen und von der Pause. Du kommst im hektischen Arbeitsalltag besser zur Ruhe, in dem du dein Mittagessen (soweit möglich) alleine und in Ruhe zu dir nimmst – und das nicht vor dem Bildschirm und ohne jeglicher Ablenkung (Handy, Musik, etc.), nur du und das Essen. Und dann richte wieder sämtliche deiner Sinne auf das Essen, das Kauen, das Schmecken, das Schlucken und auf den Genuss. Versuche dabei jegliche Form von Gedanken einfach ziehen zu lassen und dich auf deine Sinne zu konzentrieren. Du wirst merken: Es ist gar nicht so einfach, aber nach einiger Übung kommt man nicht nur mehr zur Ruhe, sondern auch mehr in den Genuss. 

3. Warten und atmen

Jedes Mal, wenn es eine Gelegenheit zu warten gibt wie: auf die U-Bahn auf dem Weg zur Arbeit, bis die Dokumente ausgedruckt sind, bevor das Meeting beginnt, in der Warteschlange im Supermarkt, etc. schaue nicht auf dein Handy und verzichte bewusst auf eine Ablenkung, sondern nutze die Gelegenheit, um dich kurz auf dein Atmen zu konzertieren. Richte deine Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen. Was fühlst du im Körper? Was nimmst du wahr? Was fühlst du in deiner unmittelbaren Umgebung? Was kannst du hören und sehen? Kommen wieder Gedanken auf, registriere diese einfach und lasse sie wieder ziehen, anstatt in eine Gedankenspirale zu verfallen. Richte den Fokus stattdessen wieder darauf, wie dein Atem ein- und ausströmt. Ist das Hirn sehr leicht abzulenken, kannst du dabei auch innerlich zählen: 1 für Einatmen und 2 für Ausatmen. 

SOS-Stress-Programm: ALI

Alles geht drunter und drüber. Eine E-Mail nach der anderen trifft ein, auf der To-do-Liste stehen 50 Dinge, der Chef möchte mit einem reden und man ist schon wieder nur am Hinterherhetzen seiner Aufgaben. Auch da, selbst, wenn es scheint, als gäbe es keine Zeit (und glaube mir, die gibt es), nimm dir nur eine Minute Zeit und mache gedanklich einen Schritt hinaus aus dem Hamsterrad. Du kannst dazu auch wirklich einen Schritt vor die Tür gehen oder den Raum wechseln oder du bleibst vor dem Bildschirm sitzen. Aber atme bewusst nur für eine Minute durch. Konzentriere dich für eine Minute auf dein Atmen. Dazu kannst du auch einen „ALI“ machen. Das Wort „ALI“ steht für Atmen, Lächeln, Innehalten. Atme so lange bewusst ein und aus, bis du wieder ein wenig Ruhe in deinem Körper spürst. Dann schenke dir selbst ein Lächeln und ein Kompliment/schöne Worte wie „Du schaffst das schon“ oder „Alles wird gut“ und dann halte noch kurz inne, wo du deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper legst: Was fühlst du? Wie geht es dir? Du wirst merken, du gehst wieder gelassener und ruhiger an den Schreibtisch zurück und kannst so bewusster weitere Entscheidungen treffen. 

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