4 Tipps gegen Nachmittagsmüdigkeit

Tipps gegen Müdigkeit

Erschöpft? Ständig müde? Tipps gegen die Nachmittagsmüdigkeit

Warum die richtige Atmung uns gegen das Nachmittagstief schützt.

Du willst in deinem Leben etwas bewegen, eine Vision verwirklichen – aber jeden Nachmittag zwischen 14 und 15 Uhr fragst du dich, wie du auch nur den Weg zum Kaffeeautomaten bewältigen sollst? Zeit, die Müdigkeit ein für alle Mal in den Griff zu kriegen! In diesem Artikel bekommst du 4 sofort umsetzbare Tipps, mit denen du das Nachmittagstief überwinden kannst.

Warum bin ich so müde, so müde, so müde …

Zunächst einmal: Die Müdigkeit am Nachmittag ist etwas ganz Normales und betrifft die meisten Menschen. Der amerikanische Psychologe und Schlafexperte Michael J. Breus erklärt, dass unser Körper zu einer bestimmten Zeit ein Schlafhormon ausschüttet – und zwar ziemlich genau zwischen 14 und 15 Uhr.

Dieses Schlafhormon heißt Melatonin und macht uns müde. Hinzu kommt, dass wir um diese Zeit häufig gerade vom Mittagessen zurück sind. Unser Körper ist also mit der Verdauung beschäftigt und hat wenig Lust, sich mit Büroaufgaben zu beschäftigen.

Hilflos ausgeliefert sind wir ihm dennoch nicht. Im Gegenteil: Wenn du in deinem Leben Erfüllung finden möchtest, ist dein Körper einer von 3 wichtigen Bausteinen, auf deren Grundlage du erst wirklich etwas verändern kannst. Hier zeige ich dir 4 Methoden, wie du gut für deinen Körper sorgst und gleichzeitig wieder fit für die zweite Hälfte des Tages wirst.

Tipp 1: Bewusstes Atmen

Was hat das mit Müdigkeit zu tun? Ganz einfach: Unser Atem ist unser Lebenselixier. Über den Atem bringen wir Sauerstoff in unseren Körper, den jeder Teil von uns bis hin zum Gehirn dringend braucht. Sauerstoff macht uns wach, aufnahmefähig und einsatzbereit. Die Energie in der Atemluft wird im Yoga und Ayurveda Prana genannt und das brauchen wir immer 🙂

Wenn wir mit den Gedanken woanders sind, vergessen wir das bewusste Atmen. Das ist auch okay, denn ein Erwachsener atmet rund 17.000-mal pro Tag – da würden wir verrückt werden, wenn wir jeden dieser Atemzüge bewusst nehmen müssten. Das Problem ist aber: Gerade unter Anspannung oder Stress wird unsere Atmung flacher und schneller. Wir versorgen unseren Körper nicht mehr optimal mit Sauerstoff. Was macht der Körper, wenn er zu wenig Luft bekommt? Er bekommt Stress, weil er nicht weiß, wann die Versorgung besser wird.

Einfache Atemübungen gegen das Nachmittagstief

Schon wenige Minuten bewusster Atmung können helfen. Dazu ist es wichtig, zuerst richtig auszuatmen – so schaffen wir Platz für neue frische Luft. Faustregel: Die Ausatmung soll während dieser Minuten länger sein als die Einatmung. Das ist am Anfang ungewohnt, vielleicht hast du auch das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Das bessert sich bei regelmäßiger Übung schnell. Trotzdem gilt: Achte auf deinen Körper und übe nur so lange, wie es sich gut anfühlt.

Ganz einfach lässt sich diese Technik beim Spazierengehen an der Luft trainieren. Übe zuerst, nur durch die Nase einzuatmen. Die Nasenatmung erzeugt Alpha-Gehirnwellen und bringt dich in einen Zustand der Entspannung – ideal also für die Arbeitspause.

Ausatmen kannst du durch den Mund oder durch die Nase. Achte darauf, immer ein klein wenig länger aus- als einzuatmen. So füllst du deine Lungen bei jedem Schritt mit reichlich Sauerstoff und kriegst gleichzeitig den Kopf frei.

Nach 20 Minuten ist deine Nachmittagsmüdigkeit überwunden – garantiert.

Belebende Atemübungen für Fortgeschrittene

Sobald du die vorherige Übung gemeistert hast, kannst du mit dieser Folgeübung deinen Atem noch viel bewusster steuern.

Atme dazu beim Gehen vier Schritte lang ein und fünf Schritte lang aus. Richte deine Aufmerksamkeit auf dich selbst, auf deinen Körper – bleibe im Moment. Schon nach wenigen Übungseinheiten erreichst du allein durch diese Art zu atmen einen Zustand der Entspannung, aus dem du jederzeit Kraft schöpfen kannst.

Wenn dir dieser Rhythmus gut gelingt, vergrößere das Schritt-Intervall beim Ausatmen: sechs Schritte, sieben. Du kannst auch mit der Bewegung experimentieren: Fühlt sich die gesteuerte Atmung auch beim schnellen Gehen – vielleicht sogar beim Sport – noch gut für dich an?

Der große Vorteil beim regelmäßigen Üben: Auch in unbewussten Phasen wird sich deine Atmung verbessern. So bleibst du länger fit im Kopf und beugst der Müdigkeit am Nachmittag vor.

Noch viel mehr über die bewusste Atmung und wie sie dein Leben verbessern kann findest du hier.

Tipp 2: Höre deinem Körper zu

Ein achtsamer Umgang mit deinem Körper ist die Grundlage für alles andere, was du in deinem Leben erreichen möchtest. Wie gut kennst du die Signale deines Körpers? Hörst du auf sie oder zwingst du dich selbst, einfach bis zur Erschöpfung durchzupowern? Versorgst du deinen Körper mit allem, was er braucht, um gut zu funktionieren?

Betrachte die Nachmittagsmüdigkeit als Chance, dich einmal am Tag bewusst mit deinem Körper zu beschäftigen. Wie fühlt er sich an? Wie lange sitzt du schon still an deinem Arbeitsplatz? Spürst du Verspannungen oder sogar Schmerzen, die du bisher nicht beachtet hast? Empfindest du Stress oder Zeitdruck?

Hier ein paar schnelle Möglichkeiten, wie du für deinen Körper sorgen kannst:

  • Verspannungen: Nimm dir die Zeit für einige Stretching-Übungen. Es müssen nur wenige Minuten sein – dein Nacken und deine Schultern werden es dir danken.
  • Stress, Anspannung: Nutze die beschriebene Atemübung oder eine kurze Meditation, die dich wieder ins Gleichgewicht bringt.
  • Lichtmangel: Ist dein Büro sehr trübe? Gönne dir einige Minuten an der Sonne – das wirkt dem Schlafhormon Melatonin entgegen und macht gute Laune.
  • Schlafmangel: Wenn deine Müdigkeit von einem tatsächlichen Schlafmangel herrührt, plane nach Möglichkeit einen 20-minütigen Powernap ein. Nicht ohne Grund wird in anderen Ländern Siesta gehalten! Achte darauf, dass du die 20 Minuten nicht überschreitest, da du sonst erst recht müde wirst und vielleicht in der Nacht nicht einschlafen kannst.
  • Wassermangel: Hast du genug getrunken? Auch Flüssigkeitsmangel führt zu Müdigkeit oder Kopfschmerzen. Wasser ohne Kohlensäure und Kräutertees sind am besten!

Je mehr du auf deinen Körper achtest, desto weniger Einfluss hat die Nachmittagsmüdigkeit auf dich. Achtsamkeit ist der Schlüssel zu einem entspannten, erfüllten Leben.

Tipp 3: Die richtige Ernährung

Es ist kein Zufall, dass die Nachmittagsmüdigkeit uns schon bald nach dem Mittagessen einholt.

Gerade noch in der Kantine mit weißem Reis, Brot oder Nudeln vollgestopft, und plötzlich gehen im Kopf fast die Lichter aus. Verantwortlich dafür sind die einfachen, „schnellen“ Kohlenhydrate.

Gesunde Regulierung des Blutzuckers

Zwar reguliert ein gesunder Körper die Verdauung selbst, das heißt, er schüttet ausreichend Insulin aus, damit er mit diesem Schub an Kohlenhydraten umgehen kann. Bei einer großen Menge von Kohlenhydraten schießt er jedoch übers Ziel hinaus. Dein Körper produziert so viel Insulin, dass der ansteigende Blutzucker schnell abgebremst wird – und dann noch weiter fällt.

Für Nicht-Diabetiker stellt das zwar keine Gefahr dar, aber es macht uns eben müde. Um dieses Tief zu vermeiden, kannst du weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen und darauf achten, dass deine Lebenmittel einen niedrigen glykämischen Index haben – das heißt, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam in die Höhe treiben. Anschließend kann dein Körper ihn auch sanft wieder abfallen lassen.

Das bedeutet auch: Zu viel Zucker sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt. Fett hat zwar viele Kalorien und wir sollten sparsam damit umgehen, es sorgt aber dafür, dass der Zucker langsamer in die Blutbahn kommt und daher der Blutzucker langsamer ansteigt.

Vitamine, Kaffee & Co.

Wenn du dauerhaft müde bist oder ausgeprägte Nachmittagsmüdigkeit empfindest, kann es sinnvoll sein, deine Versorgung mit Nährstoffen vom Arzt prüfen zu lassen. Typisch für Müdigkeit sind  Eisen-, Vitamin D, Jod- oder Vitamin-B12-Mangel. Da diese sich nur schleichend bemerkbar machen, bleiben sie oft lange Zeit unentdeckt. Frage deinen Arzt danach.

Über ausreichendes Trinken haben wir bereits gesprochen: Wasser und Tee sind die Getränke der Wahl. Zwar schwören viele Menschen auf Kaffee, um schnell munter zu werden – tatsächlich gibt es aber auch Menschen, die erst nach Stunden auf das Koffein reagieren. Das Ergebnis: Sie trinken mehr und mehr Kaffee in der Hoffnung, endlich wach zu werden, und können dann am Abend nicht einschlafen. Viele Sportler verzichten komplett auf Koffein, weil nach 30 Minuten Wachheit kommt der Absturz. Ich trinke grünen Tee, weil das Koffein im Tee langsamer aufgenommen wird und länger wirkt.

Wenn du auf Kaffee nicht verzichten möchtest, beobachte einmal ganz genau, wann der Effekt für dich tatsächlich eintritt. Nur dann kannst du bewusst und achtsam zur richtigen Zeit eine Tasse genießen, die dich durch das Nachmittagstief bringt.

Ein Gedanke zum Schluss …

Bestimmt sind nicht alle Tipps in diesem Artikel für dich neu gewesen. Dass frische Luft und Bewegung bei Müdigkeit guttun, hast du sicher auch schon gehört. Wie oft wendest du jedoch wirklich eine Methode an, wenn es darum geht, aus dem Nachmittagstief herauszukommen?

Vielleicht erwischst du dich dabei, dass du lieber unmotiviert vor deinem Schreibtisch hängenbleibst als dich draußen zu bewegen. Dann darfst du dich fragen, warum das so ist. Wie sehr motiviert dich deine Arbeit dazu, deine beste Leistung zu erbringen? Was würdest du lieber tun, als deinen Nachmittag im Büro zu verbringen?

Durch Coaching findest du die Antworten auf solche Fragen – und Möglichkeiten, deine Wünsche umzusetzen. Ich helfe dir gern dabei.

 


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Jens Wolff

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Ich bin eingetragener Lebens- und Sozialberater, Coach und Trainer in Wien und im Raum Salzburg. Für ein unverbindliches Gespräch melde dich gerne bei mir!

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