Richtig Atmen lernen Teil 1

Richtig atmen: So lernst du es!

Die Atmung ist unser Verbindung zwischen Körper und Geist. Richtig Atmen ist dein wichtigstes Werkzeug, um deinen Körper zu steuern. 

Die Atmung ist unsere einzige Körperfunktion, die wir bewusst steuern können. Wir beeinflussen damit unser vegetatives Nervensystem und können, je nach gewählter Atemtechnik, Ruhe, Dynamik oder beides gleichzeitig produzieren.

Vor etwa 20 Jahren bekam ich mein erstes Yoga-Buch in die Hände. Es war klein, schwarz-weiß und mit seltsamen Zeichnungen von einem jungen Inder, der sich in alle Richtungen verbog. Es hat mich genau deshalb in den Bann gezogen und jeden Tag stellte ich meinen Wecker auf fünf Uhr, damit ich zwei Stunden Zeit hatte, das alles auszuprobieren. Zu dieser Zeit war ich immer unruhig und eine Freundin riet mir, ich sollte doch lernen, richtig zu atmen.

Den Beginn machten damals Atemübungen, die ich auch heute noch im Coaching verwende. Lies hier die wichtigsten Tipps zu einer guten Atmung, übe sie und dann gehe weiter zum zweiten Teil der Atemübungen.

Ausatmen ist wichtiger als Einatmen

Wenn wir daran denken, richtig zu atmen, denken wir meistens daran, tief Luft zu holen. „Hol mal tief Luft“ oder „Halt mal die Luft an“ sind Redewendungen, die wir alle kennen. Wir konzentrieren uns dabei normalerweise auf das Einatmen. Das hat auch damit zu tun, dass wir denken, wir sollten Etwas aufnehmen, um uns zu stärken. Wenn wir richtig atmen möchten, ist es andersrum. Wir konzentrieren uns auf das Ausatmen, denn das Einatmen geht sowieso (fast) von allein.  Nur wenn wir komplett ausatmen, schaffen wir Raum für den neuen Atem, der uns mehr Sauerstoff und frische Energie bringt.

Es ist interessant, diesen Gedanken auch auf dein Leben anzuwenden. Ausatmen bedeutet, dass du etwas gibst und nur wenn du gegeben hast, kannst du wieder aufnehmen.Dass das Ausatmen wichtiger als das Einatmen ist, hat auch einen physiologischen Grund.

Langes Ausatmen beruhigt

Die Ausatmung, vor allem wenn wir sie verlängern, beruhigt unseren Körper. Das kannst du gleich probieren, indem du ein paar Atemzüge in einem 6er-Rhythmus machst:

Zähle während dem Einatmen 6 Sekunden und dann atme solange aus, bis du wieder 6 Sekunden gezählt hast. Es kann sein, dass dir das Ausatmen am Anfang zu lange ist, dann probiere es mit 2 oder 3 Sekunden. Du wirst schon nach dem ersten kompletten Atemzug bemerken, dass dich die 6er-Atmung beruhigt.

Du kannst diese Atmung immer dann anwenden, wenn du nervös oder abgelenkt bist. Jedes Mal, wenn wir uns auf die Atmung konzentrieren, kann unser Geist an nichts anderes denken. Und schon allein das entspannt!

Es gibt auch einen physiologischen Grund, warum wir ruhig und tief atmen sollten, wenn wir richtig atmen wollen. Der untere Teil der Lunge, der am Zwerchfell liegt, hat Rezeptoren, die den Teil unseres vegetativen Nervensystems stimulieren, der uns zur Ruhe bringt (Parasymphatikus). Hingegen stimuliert eine flache Atmung, unserem „Fight or Flight“-Modus (Sympathikus). Das macht auch Sinn, denn wenn wir vor dem Löewn davonlaufen, atmen wir kurz und genau in diesen Situationen brauchen wir die Stresshormone, die unser Körper ausschüttet. Wenn wir aber im Büro sitzen und Mails schreiben, brauchen wir uns nicht vor dem Löwen zu fürchten, selbst wenn der Posteingang wieder mal übergeht 🙂

Wie kann man in den Bauch atmen?

Hast du schon mal einem Baby beim Atmen zugeschaut? Falls ja, hast du sicher bemerkt, dass sich sein Bauch ganz ruhig und regelmäßig hebt, jedes Mal, wenn es einatmet. Diese Atmung nennt man Bauchatmung oder Zwerchfellatmung. Sie hat viele Vorteile. Wenn wir richtig atmen, wölbt sich unser Bauch nach vor und unser Zwerchfell dehnt sich nach unten. Dadurch entsteht eine Sogwirkung auf die Lunge und es fällt uns leichter, mehr Luft einzuatmen. Ausserdem wird durch das Zwerchfell der gesamte Verdauungsapparat massiert, er wird besser durchblutet und der Stoffwechsel wird angeregt.

Mache diese einfache Übung, um zu lernen, wie man in den Bauch atmet:

  • Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine aus.
  • Lege deine Hände auf der Höhe des Bauchnabels so auf den Bauch, dass sich die Fingerspitzen berühren
  • Atme bewusst lange aus, dabei senkt sich dein Bauch
  • Atme dann langsam (2-4 Sekunden) ein und zählen Sie dabei mit. Dabei hebt sich dein Bauch und deine Fingerspitzen gehen auseinander. Warte eine Sekunde, bevor du wieder ausatmest.
  • Atme nun langsam wieder aus. Dein Bauch senkt sich und die Fingerspitzen berühren sich.
  • Wenn es sich gut anfühlt, stell dir vor, du atmest durch deinen Nabel ein. Du kannst dabei auch einen Lichtstrahl visualisieren, der durch deinen Nabel in deinen Körper eintritt.

Das geht natürlich auch im Sitzen, im Auto, am Arbeitsplatz und sogar beim Laufen. Beim Sport kannst du zum Beispiel deine Schritte mit der Dauer des Ein- und Ausatmens synchronisieren. Die Bauchatmung bringt deinen Puls herunter und dein Lungenvolumen rauf.

Wie oft atmet ein Mensch ein und aus?

Im Durchschnitt atmen Menschen, die sich noch nicht mit der richtigen Atmung beschäftigt haben, zwischen 15 und 20 Mal pro Minute! Das bedeutet, dass ein Atemzug nicht länger als 3-4 Sekunden dauert. Vermutlich spätestens jetzt denkst du dir, dass du vielleicht auch zu schnell oder zu flach atmest. Die nächste Übung nennt man „Box-Breathing“ oder „Quadratische Atmung“ weil der Atemzug in vier gleich lange Phasen unterteilt wird. Sie hilft dir dabei, richtig zu atmen, indem du bemerkst, dass ein Atemzug aus vier Teilen besteht.

Die Atemübung im Detail – Quadratische Atmung

Das Wichtigste bei jeder Atemübung ist, dass du bequem und aufrecht sitzt. Am besten am Boden, zum Beispiel auf einem Meditationskissen. Wenn dir das unbequem ist, dann tut es auch ein Sessel. Deine Wirbelsäule sollte in jedem Fall gerade sein. Das merkst du daran, dass du das Gefühl hast, sie hält von alleine, ohne dass du dich anstrengen musst. Stell dir vor, ein Faden zieht deinen Kopf an seiner höchsten Stelle leicht nach oben. Dein Kinn kann 1-2 Zentimeter nach unten kippen, das entspannt den Nacken.

  • Als erstes atme aus. Während dieser Ausatmung zähle bis vier.
  • Dann warte mit leerer Lunge und zähle währenddessen wieder bis vier.
  • Dann atme ein und zähle dabei bis vier.
  • Dann mit voller Lunge warten und dabei bis vier zählen.
  • Dann wieder ausatmen und so fort.

Zu Beginn ist bis vier zu zählen meisten zu lange. Mach die Phasen einfach so lange, wie es angenehm ist. Die vier Phasen müssen am Anfang nicht gleich lang sein, das pendelt sich bald ein. Das erste Ziel ist, zu bemerken, dass ein Atemzug aus vier Teilen besteht und dass du jeden davon kontrollieren kannst. Wichtig ist, während der Übung entspannt zu bleiben und den Atem nicht mit Gewalt in eine Form zu pressen. Lass dir also Zeit, um in den Rhythmus hineinzufinden.

Fokussiere auf das Ausatmen

Somit erreichst du zwei Dinge: Dir wird bewusst, dass die Atmung aus vier Phasen besteht und du fokussierst auf das Ausatmen. Irgendwann wirst du dich in die Pausen zwischen den Atemzügen entspannen können. Die meisten Menschen finden die Pause nach der Ausatmung, also das Verweilen in der Leere, besonders entspannend.

Wie lange die Übung dauert? Von fünf Minuten aufwärts, je länger desto besser. Am Anfang geht man langsam an Atemübungen heran, weil sie stark wirken. Du kannst diese Übung jederzeit machen, Du brauchst dazu nichts und dein Sitznachbar im Bus wird es gar nicht bemerken! Mache es aber nicht beim Autofahren oder während sonst einer Beschäftigung, die deine volle Konzentration erfordert!

Regelmäßige Atemübungen machen deine Gedanken klarer und du wirst ruhiger

Nur wenn unser Geist ruhig wird, können wir klare Gedanken haben. Man sagt, unser Geist ist wie ein wilder Affe, er springt von Ast zu Ast. Mit der richtigen Atmung kannst du ihn beruhigen und unter Kontrolle bringen. Mit der Zeit nimmst du diese Art zu atmen in den Rest deines Lebens mit und merkst immer schneller, wenn du aus der guten Atmung kommst und in eine flache Atmung zurückfällst.

Setze deinen Atem aktiv als Werkzeug ein, wann immer du Unterstützung brauchst! Wenn du mehr darüber erfahren möchstest, wie du deinen Geist unter Kontrolle bekommst und was dir das im täglichen Leben bringt, melde dich bei mir für ein Gesundheitscoaching!

Hier geht es zum zweiten Teil der Atem-Übungen.


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Jens Wolff

Ich bin eingetragener Lebens- und Sozialberater, Coach und Trainer in Wien und im Raum Salzburg. Für ein unverbindliches Gespräch melde dich gerne bei mir!

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