Reframing im Alltag lernen

Wie du durch Reframing ab heute gelassener und selbstbestimmter lebst

So änderst du schnell deinen Fokus und baust Ärger ab.

Hast Du Dich gerade über etwas oder jemanden geärgert? Vielleicht brauchst Du nur einen neuen Rahmen!

Das Reframing ist eine Technik aus der Psychologie, die auch im Coaching häufig verwendet wird. Sie ist so simpel, dass Du sie jederzeit anwenden kannst. Reframing hilft uns dabei, neue Perspektiven auf  Probleme oder Fragen zu bekommen.

Jede Wahrnehmung, die wir haben, geschieht in einem bestimmten Kontext. Wenn wir diesen Kontext ändern, geben wir unserer Wahrnehmung plötzlich eine andere Bedeutung.

Ein Beispiel: Ein Auto rast knapp an dir vorbei und du regst dich darüber auf, weil du den Fahrer für rücksichtslos hältst. Das Reframing dazu könnte etwa sein: „Vielleicht bringt er seine Frau zur Entbindung ins Spital?“

Dein Ärger ist weg! Genau so funktioniert Reframing – das Thema dieses Artikels und ein Tool, das im Coaching unersetzbar ist!

Lass uns konkreter werden: Wie genau funktioniert Reframing?

Im Reframing steckt das englische Wort frame, zu Deutsch Rahmen. Reframing ist eine Coaching-Methode, mit der wir den Rahmen verändern, um dem Erlebten eine neue (für uns bessere) Bedeutung zu geben. Das klingt abstrakt und ist so erst einmal schwer verständlich. Sehen wir uns dazu ein paar Beispiele an:

  • Beispiel 1: Du kommst erschöpft von der Arbeit nach Hause und es gelingt dir nicht, in der Nähe deines Hauses einen Parkplatz zu finden. Du denkst dir: „Na toll, jetzt muss ich auch noch den ganzen Weg zu Fuß gehen, dabei bin ich eh schon kaputt und will nur noch unter die Dusche.
  • Das Reframing dazu: Du hältst einen Moment inne, siehst zum Himmel auf und stellst fest, dass du im Schein der Abendsonne stehst. Pfeifend und mit den Händen in den Taschen schlenderst du langsam vom Auto nach Hause und genießt es, ein paar Minuten ganz für dich zu haben.
  • Beispiel 2: Du hast einen Freund, der zwar immer gute Stimmung verbreitet, aber einfach nicht in der Lage ist, dir einmal richtig zuzuhören. Wenn dir etwas auf der Seele brennt, fühlst du dich enttäuscht, weil du mit ihm nicht ernsthaft darüber reden kannst.
  • Das Reframing dazu: Du lädst genau diesen Freund zu deiner nächsten Geburtstagsfeier ein, weil du dir sicher sein kannst, dass er für eine ausgelassene Atmosphäre sorgen wird.

Vielleicht hast du schon einmal von der Unterscheidung zwischen Bedeutungs-Reframing und Kontext-Reframing gehört. Im Beispiel 1 siehst du das Bedeutungs-Reframing in Aktion: Die Situation bleibt genau die gleiche, aber du entscheidest dich bewusst dafür, ihr eine andere Bedeutung beizumessen. Im Beispiel 2 handelt es sich um Kontext-Reframing: Du erschaffst einen anderen Kontext (eine andere Umgebung), in der etwas Negatives plötzlich hilfreich wirkt.

Ist das nicht Selbstbetrug und Chakka-Mentalität?

Das mag auf den ersten Blick so aussehen. Für den Optimisten ist das Glas immer halb voll – und für den etwas zu enthusiastischen Optimisten ist es sogar dann noch halb voll, wenn es eigentlich schon fast leer ist. Das ist nicht der Sinn des Reframings. Es geht nicht darum, sich etwas „schönzureden“ oder Gefühle zu unterdrücken, die durchaus angemessen sind.

Trauer, Wut, Enttäuschung und andere „negative“ Gefühle sind menschlich, wichtig und sinnvoll. Sie zu unterdrücken, macht uns krank. Die Trauer um einen geliebten Menschen zum Beispiel kann uns monate- oder sogar jahrelang immer wieder einholen, und das ist in Ordnung so. Reframing kannst du hingegen einsetzen, um überzogene Reaktionen oder langanhaltende unangemessene Gefühle zu verändern. So kannst du Schritt für Schritt eingefahrene Muster durchbrechen und durch neue Gewohnheiten ersetzen.

Reframing versus Selbstbetrug – das ist der Unterschied:

Du hast dich auf deinen absoluten Traumjob beworben und – leider – eine Absage erhalten. Eine Form des Selbstbetrugs wäre es beispielsweise, wenn du dir nun einredest: „Diesen Job wollte ich sowieso nicht haben.“

Durch Reframing könntest du hingegen etwa so denken: „Es macht mich traurig und enttäuscht mich, dass ich diesen Job nicht bekommen habe. Ich hätte ich gern gehabt. Vielleicht gibt es aber auch etwas Positives daran. Möglicherweise ergibt sich nun für mich eine ganz neue Chance, die ich jetzt noch gar nicht sehe. Ich werde in den nächsten Wochen die Augen offenhalten.“

Reframing gibt dir die Kontrolle über dein Leben zurück.

Reframing versetzt dich in die Lage, in einer (scheinbar) negativen Situation wieder die Kontrolle über dein Leben zu übernehmen. Du kannst nicht alles beeinflussen, was dir geschieht – aber du entscheidest immer, wie du darauf reagierst.

Spüre nur einmal, was sich verändert, wenn du die folgenden Sätze aussprichst:

Statt „Meine Mutter mischt sich immer in mein Leben ein“ sagst du: „Ich achte ab jetzt mehr darauf, dass ich selbst die Entscheidungen für mein Leben treffe.“ Das Reframing liegt darin, dass du dich vom Zuseher in den handelnden Akteur verwandelst. Ein anderes mögliches Reframing wäre: „Meine Mutter sorgt sich sehr darum, dass es mir gut geht. Sie will immer das Beste für mich.“ Durch diesen Ansatz kannst du deinen Ärger in Verständnis und Mitgefühl umwandeln.

Übrigens: Wir Menschen neigen dazu, sämtliche Situationen und Gefühle schnell in „positiv“ und „negativ“ einzuteilen. Oft ist das eine reflexartige Reaktion, die wir gar nicht bewusst steuern. Indem du diese Bewertung eine Zeitlang loslässt, kannst du gelassener und entspannter mit den Herausforderungen des Lebens umgehen. Mehr dazu erfährst du hier im Artikel über Achtsamkeit.

Wie du Reframing in 3 Schritten anwendest, um entspannter und gelassener zu werden

Wenn dich ein ärgerliches Ereignis den ganzen Tag lang beschäftigt, wenn du dich häufig beim Grübeln erwischst oder wenn du dich manchmal persönlich angegriffen fühlst, dann kann Reframing für dich eine nützliche Coaching-Methode sein. Dein Gefühl folgt deiner Aufmerksamkeit – und deine Aufmerksamkeit steuerst du selbst. Das kannst du bewusst tun und jederzeit für dich nutzen.

Wie machst du das nun konkret? Ein guter Ausgangspunkt sind diese drei Schritte:

  1. Nimm dein Gefühl an. Was spürst du in einer belastenden Situation? Ärger? Wut? Trauer? Enttäuschung? Benenne dein Gefühl und gib dir ein wenig Zeit, um es zu spüren. Alles darf sein.
  2. Wähle eine oder mehrere deiner Lieblings-Reframing-Fragen (siehe unten) aus und stelle sie dir.
  3. Finde einen Aspekt an deiner Situation, den du ehrlich positiv bewerten kannst, und fokussiere dich auf ihn. Denke daran: Dein Fokus bestimmt, wie du dich fühlst.

Reframing-Fragen, die deinen Fokus in eine neue Richtung lenken:

  • Was könnte an dieser Situation für mich positiv sein?
  • Welche Chance gibt es hier, die ich noch nicht erkannt habe?
  • Was kann ich aus dieser Situation lernen?
  • Was werde ich beim nächsten Mal anders machen?
  • Was kann ich im Moment tun, um für mich selbst zu sorgen?

Eine herausfordernde, sehr machtvolle Herangehensweise ist der Satz: „Alles im Leben geschieht für mich.“, statt „Dieses oder Jenes im Leben geschieht mir“. Das mag in Situation schwerer Enttäuschung, Angst oder Trauer nicht sofort denkbar sein. Wenn es dir aber gelingt, deinen Fokus immer öfter auf diesen Satz zu lenken, wirst du schon bald spüren, dass du mehr Gelassenheit, Leichtigkeit und Entspannung empfindest.

Reframing hängt eng mit deinem inneren Dialog zusammen. Zusammen mit deiner körperlichen Gesundheit bilden Fokus und Kommunikation, einen Dreisatz, der dich dauerhaft ein gesundes und erfülltes Leben führen lässt. Hier erfährst du mehr über das Thema Gesundheitscoaching.

Vorsicht: Reframing ist kein Allheilmittel.

Wenn du dich oft lange Zeit über etwas eigentlich Unbedeutendes ärgerst oder dich schnell angegriffen fühlst, ist Reframing ein Hilfsmittel, aber vielleicht nicht deine alleinige Lösung. Denn oft haben unsere unbewussten Reaktionen Ursachen, die wir allein nur schwer erkennen können.

Dann ist es sinnvoll, diesen Ursachen auf den Grund zu gehen, damit du sie endgültig loslassen kannst. Ich unterstütze dich gern dabei. Lies hier mehr darüber, was Coaching ist und ob es dir helfen kann.

Eine häufige Form des Reframings findest du übrigens in Witzen: Etwas wird in einem anderen, unerwarteten Kontext gezeigt und wird dadurch überhaupt erst lustig.

Jemand geht ein Gehirn kaufen und wundert sich, dass weibliche Gehirnzellen viel billiger sind als männliche…
“Warum denn das ?” fragt er den Verkäufer
“Die weiblichen sind schon gebraucht”.

Du siehst, Reframing hilft uns nicht nur beim Coaching, sondern kann auch unseren Alltag positiver gestalten. Es ist ein weiteres Tool, um Gedanken und störende Gefühle loszulassen. Es ist effizient und immer verfügbar, probier es einfach aus!

 


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Jens Wolff

Jens Wolff

Ich bin eingetragener Lebens- und Sozialberater, Coach und Trainer in Wien und im Raum Salzburg. Für ein unverbindliches Gespräch melde dich gerne bei mir!

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