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Lerne, richtig zu atmen - Teil 3

Bewusst richtig atmen beruhigt Geist und Körper

In unserem dritten Teil zeige ich dir eine ganz bestimmte Technik, wie du noch bewusster atmen kannst und damit Stress abbaust.

In diesem Beitrag haben wir eine simple Atemübung kennengelernt, die dich sofort ruhig und konzentriert werden lässt. Im zweiten Teil ging es darum, deine Ausatmung zu verlängern und so dein Unterbewusstsein quasi auszutricksen. Wenn du die beiden Übungen beherrschst und dich entspannt durch die unterschiedlichen Atemphasen bewegst, dann wird dir auch die Atemübung leicht fallen, die ich dir heute zeige. Die 3-Teile Atmung hilft beim Atmen gegen Stress.

 

Die „3-Teile Atmung“ gegen Stress

1.    Bauch

Die 3-teilige Atmung beginnt mit einer tiefen Bauchatmung. Stell dir vor, die Luft wird beim Einatmen durch den Bauchnabel nach innen gesaugt. Du kannst die Luft zusätzlich auch als einen hellen Lichtstrahl visualisieren, der in deinen Körper eintritt.

Nimm Dir Zeit, in die Bauchatmung gut hineinzukommen. Es kann 3 Atemzüge oder 3 Minuten dauern.

Wenn du spürst, dass du ruhig bist und deine Energie aus deiner Mitte kommt, beginne mit dem zweiten Teil, der Brustatmung.

2.    Brust

Das Einatmen beginnt wie vorher mit deinem Bauch, der sich nach außen wölbt und sich mit frischer Luft füllt. Wenn du spürst, dass dein Bauch zu 60-70 Prozent gefüllt ist, atme bewusst in deine Brustregion. Stell dir vor, dass Licht durch deinen Nabel eintritt und aus dem Bauch nach oben gesaugt wird. Es breitet sich nun in der ganzen Brust aus und dehnt deinen Brustkorb nach vorne und auch nach hinten.

Bleib jetzt bei dieser 2-teiligen Atmung, Bauch und Brust. Achte darauf, dass du genug Platz lässt, um den Brustkorb angenehm zu füllen, ohne dass du dich anstrengen musst oder du außer Atem kommst.

3.    Schlüsselbein

Wiederhole das Ganze, indem du dein Schlüsselbein einbeziehst. Du lässt noch etwas mehr Platz, um sowohl deinen Brustkorb wie auch den obersten Bereich deiner Lunge mit frischer Luft zu füllen.

Mir hilft es zu Beginn, wenn ich mitzähle. 1-Bauch, 2-Brust, 3-Schlüsselbein. So kann ich das Einatmen in drei etwa gleich lange Schritte teilen. Wenn ich am Anfang zu viel einatme, muss ich mich aufblasen wie ein Ballon und es ist zu wenig Platz für 2 und 3. Wenn ich anfangs zu wenig tief einatme, dann dehnt sich Schritt 3 aus und beim Zählen merke ich, dass der 3. Schritt im Vergleich zu lange gedauert hat.

Außerdem ist das Zählen gut, weil ich dann einen Rhythmus für die Pausen und das Ausatmen bekomme. Versuche am Anfang, eine kurze Pause nach dem Einatmen und eine kurze Pause nach dem Ausatmen zu machen. Das Ausatmen ist zu Beginn so lange wie das Einatmen. Mit etwas Übung werden die Pausen genauso lang wie das Einatmen und das Ausatmen (der wichtigste Teil) wird am längsten – doppelt so lange wie das Einatmen.

Lass dich zu Beginn nicht vom Zählen verwirren. Spiel zuerst damit, dass du die drei Bereiche spürst und ein Gefühl dafür bekommst, wann ein Atemzug sich richtig „voll“ anfühlt.

Die Übung hat keine zeitliche Beschränkung. Da es eine komplette, gesunde Atmung ist, kannst und sollst du sie auch in den Alltag mitnehmen. Immer wenn du Zeit hast, atme so. Zum Beispiel nach der Arbeit, am Heimweg, um den Tag auszuatmen und frische Energie zu tanken. Oder wenn du im Büro Stress hast: Nimm dir fünf Minuten Zeit und atme den Stress mit dieser Übung weg.

Die mehrteilige Atmung ist deshalb entspannend und vitalisierend zugleich, weil der obere Teil der Lunge Rezeptoren des Sympathikus (fight or flight) anregt, während der untere Teil der Lunge den Parasympathikus (rest and digest) anregt.

 


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Jens Wolff

Ich bin eingetragener Lebens- und Sozialberater, Coach und Trainer in Wien und im Raum Salzburg. Für ein unverbindliches Gespräch melde dich gerne bei mir!

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