Richtig Atmen lernen Teil 1

Setze deine Atmung bewusst ein!

Deine Atmung ist die Verbindung zwischen Körper und Geist. Sie ist dein wichtigstes Werkzeug, um deinen Körper zu steuern. 

Die Atmung ist unsere einzige Körperfunktion, die wir bewusst steuern können. Wir beeinflussen damit unser gesamtes Nervensystem und können, je nach gewählter Atemtechnik, Ruhe, Dynamik oder beides gleichzeitig produzieren.

Vor etwa 20 Jahren bekam ich mein erstes Yoga-Buch in die Hände. Es war klein, schwarz-weiß und mit seltsamen Zeichnungen von einem jungen Inder, der sich in alle Richtungen verbog. Es hat mich genau deshalb in den Bann gezogen und jeden Tag stellte ich meinen Wecker auf fünf Uhr, damit ich zwei Stunden Zeit hatte, das alles auszuprobieren.

Den Beginn machten damals Atemübungen, die ich auch heute noch im Coaching verwende. Lies hier die wichtigsten Tipps zu einer guten Atmung, übe sie und dann gehe weiter zum zweiten Teil der Atemübungen.

 

Ausatmen ist wichtiger als Einatmen

Wenn wir ans Atmen denken, denken wir meistens daran, tief Luft zu holen. Wir konzentrieren uns normalerweise auf das Einatmen. Das hat auch damit zu tun, dass wir denken, wir sollten etwas aufnehmen, um uns zu stärken. Beim Atmen ist es genau andersrum! Wir konzentrieren uns zuerst auf das Ausatmen.  Nur wenn wir komplett ausatmen, schaffen wir Raum für den neuen Atem, der uns mehr Sauerstoff und Energie bringt.

Interessant, diesen Gedanken auch auf unser Leben anzuwenden. Ausatmen bedeutet, etwas zu geben und erst wenn wir mehr geben, können wir aufnehmen.

Das hat auch einen physiologischen Grund. Die Ausatmung macht unser Körper selbstständig, das Einatmen müssen wir bewusst und unter Muskeleinsatz machen. Daher werden wir beim Ausatmen leicht schlampig, die Folge ist eine flache Atmung, die uns in Unruhe versetzt, weil sie den Teil unseres Nervensystems stimuliert, den wir in Stress-Situationen brauchen.

Die Atemübung im Detail – Quadratische Atmung

Das Wichtigste ist, dass du bei jeder Atemübung bequem und aufrecht sitzt. Am besten am Boden, zum Beispiel auf einem Meditationskissen. Wenn dir das unbequem ist, dann tut es auch ein Sessel. Deine Wirbelsäule sollte in jedem Fall gerade sein. Das merkst du daran, dass du das Gefühl hast, sie hält von alleine, ohne dass du dich anstrengen musst. Stell dir vor, ein Faden zieht deinen Kopf an seiner höchsten Stelle leicht nach oben. Dein Kinn kann 1-2 Zentimeter nach unten kippen, das entspannt den Nacken.

Die Atemübung heißt „Quadratische Atmung“ weil der Atem in vier gleich lange Phasen unterteilt wird.

  • Als erstes atme aus. Während dieser Ausatmung zähle bis vier.
  • Dann warte mit leerer Lunge und zähle währenddessen wieder bis vier.
  • Dann atme ein und zähle dabei bis vier.
  • Dann mit voller Lunge warten und dabei bis vier zählen.
  • Dann wieder ausatmen und so fort.

Zu Beginn ist bis vier zu zählen meisten zu lange. Mach die Phasen einfach so lange, wie es angenehm ist.Die vier Phasen müssen am Anfang nicht gleich lang sein, das pendelt sich bald ein. Das erste Ziel ist, zu bemerken, dass ein Atemzug aus vier Teilen besteht und dass du jeden davon kontrollieren kannst. Wichtig ist, während der Übung entspannt zu bleiben und den Atem nicht mit Gewalt in eine Form zu pressen. Lass dir also Zeit, um in den Rhythmus hineinzufinden.

Fokussiere auf das Ausatmen

Somit erreichst du zwei Dinge: Dir wird bewusst, dass die Atmung aus vier Phasen besteht und du fokussierst auf das Ausatmen.

Irgendwann wirst du dich in die Pausen zwischen den Atemzügen entspannen können. Die meisten Menschen finden die Pause nach der Ausatmung, also das Verweilen in der Leere, besonders entspannend.

Wie lange die Übung dauert? Von fünf Minuten aufwärts, je länger desto besser. Am Anfang geht man langsam an Atemübungen heran, weil sie stark wirken. Du kannst diese Übung jederzeit machen, Du brauchst dazu nichts und dein Sitznachbar im Bus wird es gar nicht bemerken! Mache es aber nie beim Autofahren oder währende sonst einer Beschäftigung, die deine volle Konzentration erfordert!

Regelmäßige Atemübungen machen deine Gedanken klarer und du wirst ruhiger

Nur wenn unser Geist ruhig wird, können wir klare Gedanken haben. Man sagt, unser Geist ist wie ein wilder Affe, er springt von Ast zu Ast. Mit der richtigen Atmung kannst du ihn beruhigen und unter Kontrolle bringen.

Mit der Zeit nimmst du diese Art zu atmen in den Rest deines Lebens mit und merkst immer schneller, wenn du aus der guten Atmung kommst und in eine flache Atmung zurückfällst.

Setze deinen Atem aktiv als Werkzeug ein, wann immer du Unterstützung brauchst! Wenn du mehr darüber erfahren möchstest, wie du deinen Geist unter Kontrolle bekommst und was dir das im täglichen Leben bringt, melde dich bei mir für ein Gesundheitscoaching!

Hier geht es zum zweiten Teil der Atem-Übungen.


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Jens Wolff

Jens Wolff

Ich bin eingetragener Lebens- und Sozialberater, Coach und Trainer in Wien und im Raum Salzburg. Für ein unverbindliches Gespräch melde dich gerne bei mir!

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