Tipps zur richtigen Atmung - Richtig atmen kann ein wichtigstes Werkzeug sein. 

Richtig atmen – Die Basis

Richtig atmen

Richtige Atmung bewusst einsetzen!

Unser Atem ist die Verbindung zwischen Körper und Geist. Richtig atmen ist dein wichtigstes Werkzeug. 

Die Atmung ist unsere einzige Körperfunktion, die wir bewusst steuern können. Wir beeinflussen damit unser gesamtes Nervensystem und können, je nach gewählter Atemtechnik, Ruhe, Dynamik oder beides gleichzeitig produzieren.

Vor etwa 20 Jahren bekam ich mein erstes Yoga-Buch in die Hände. Es war klein, schwarz-weiß und mit seltsamen Zeichnungen von einem jungen Inder, der sich in alle Richtungen verbog. Es hat mich genau deshalb in den Bann gezogen und jeden Tag stellte ich meinen Wecker auf fünf Uhr, damit ich zwei Stunden Zeit hatte, das alles auszuprobieren.

Den Beginn machte, damals wie heute, eine Atemübung, die ich auch heute im Coaching verwende. Sie ist ganz einfach und unglaublich wirkungsvoll.

 

Ausatmen ist wichtiger als Einatmen

Wenn wir ans Atmen denken, denken die meisten Menschen daran, tief Luft zu holen. Wir konzentrieren uns normalerweise vor allem auf das Einatmen. Das hat auch damit zu tun, dass wir denken, wir sollten etwas aufnehmen, um uns zu stärken.

Bei der Atmung ist es genau andersrum! Wir müssen uns zuerst auf das Ausatmen konzentrieren.  Nur wenn wir komplett ausatmen, schaffen wir Raum für den neuen Atem, der uns mehr Sauerstoff und Energie bringt.

Interessant, diesen Gedanken auch auf unser Leben anzuwenden. Ausatmen bedeutet, etwas zu geben und wenn wir mehr geben, kommt mehr zu uns zurück!

Das hat auch einen physiologischen Grund. Die Ausatmung macht unser Körper selbstständig, das Einatmen müssen wir bewusst und unter Muskeleinsatz machen. Daher werden wir beim Ausatmen leicht schlampig, die Folge ist eine flache Atmung, die uns in Unruhe versetzt. Warum, erfährst du im dritten Teil der Atemübungen.

 

Die Atemübung im Detail – Quadratische Atmung

Das Wichtigste ist, dass du bei jeder Atemübung bequem und aufrecht sitzt. Am besten am Boden, zum Beispiel auf einem Meditationskissen. Wenn dir das unbequem ist, dann tut es auch ein Sessel.

Deine Wirbelsäule muss in jedem Fall gerade sein. Das merkst du daran, dass du das Gefühl hast, sie hält von alleine, ohne dass du dich anstrengen musst. Stell dir vor, ein Faden zieht deinen Kopf an seiner höchsten Stelle leicht nach oben. Dein Kinn kann 1-2 Zentimeter nach unten kippen, das entspannt den Nacken.

Die Atemübung heißt “Quadratische Atmung” weil der Atem in vier gleich lange Phasen unterteilt wird.

  • Als erstes atme aus. Während dieser Ausatmung zähle bis vier.
  • Dann warte mit leerer Lunge und zähle währenddessen wieder bis vier.
  • Dann atme ein und zähle dabei bis vier.
  • Dann mit voller Lunge warten und dabei bis vier zählen.
  • Dann wieder ausatmen und so fort.

Wenn beim Lernen richtig zu atmen bis vier zu zählen zu lange ist, dann mach die Phasen einfach so lange, wie es angenehm ist. Zu Beginn müssen die vier Phasen nicht gleich lang sein.

Wichtig ist, während der Übung entspannt zu bleiben und den Atem nicht mit Gewalt in eine Form zu pressen. Lass dir also Zeit, damit du in den Rhythmus hineinfindest.

 

Fokussiere auf das Ausatmen

Somit erreichst du zwei Dinge: Dir wird bewusst, dass die Atmung aus vier Phasen besteht und du fokussierst auf das Ausatmen.

Irgendwann wirst du dich in die Pausen zwischen den Atemzügen entspannen können. Die meisten Menschen finden die Pause nach der Ausatmung, also das Verweilen in der Leere, besonders entspannend.

Wie lange die Übung dauert? Von fünf Minuten aufwärts, je länger desto besser. Am Anfang geht man langsam an Atemübungen heran, weil sie stark wirken. Du kannst diese Übung jederzeit machen, Du brauchst dazu nichts und dein Sitznachbar im Bus wird es gar nicht bemerken!

 

Regelmäßige Atemübungen machen deine Gedanken klarer und du wirst ruhiger

Nur wenn unser Geist ruhig wird, können wir klare Gedanken haben. Man sagt, unser Geist ist wie ein wilder Affe, er springt von Ast zu Ast. Mit der richtigen Atmung kannst du ihn beruhigen und unter Kontrolle bringen.

Mit der Zeit nimmst du diese Art zu atmen in den Rest deines Lebens mit und merkst immer schneller, wenn du aus der guten Atmung kommst und in eine flache Atmung zurückfällst.

Setze deinen Atem aktiv als Werkzeug ein, wann immer du Unterstützung brauchst!

 


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Jens Wolff

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Ich bin eingetragener Lebens- und Sozialberater, Coach und Trainer in Wien und im Raum Salzburg. Für ein unverbindliches Gespräch melde dich gerne bei mir!

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